เราทุกคนต่างมีนิสัยเสียบางเรื่องที่อยากแก้ไข แต่… ปัญหาก็คือ ไม่ว่าเราจะพยายามแก้เท่าไรกลับไม่เคยเปลี่ยนตัวเองได้สักที! ไม่ว่าจะเป็น… นั่งดูซีรีส์ทีไรเป็นต้องเปิดขนมกินจนหมด (ทั้งๆ ที่บอกตัวเองไว้ว่าจะไม่กินจุบกินจิบ) พอคิดงานไม่ออกก็ต้องดอดออกไปสูบบุหรี่ (ทั้งๆ ที่สัญญากับตัวเองว่าจะลด-ละ-เลิก) หรือนั่งทำงานหน้าคอมพ์ได้ห้านาทีก็เบื่อจนต้องเปิดเฟซบุ๊กเล่นซะล่ะ (ทั้งๆ ที่ก่อนหน้านั้นก็เพิ่งเข้ามาเช็กเฟซฯ ไป)
สาเหตุที่เราแก้นิสัยแย่ๆ พวกนี้ไม่ได้สักที เพราะมันฝังรากลึกจนกลายเป็น ‘นิสัย’ (habit) ที่เราคุ้นชินไปเรียบร้อยแล้ว แต่… อย่าเพิ่งยอมแพ้ค่ะ ถึงแม้จะเป็นนิสัยติดตัวมานานแค่ไหนก็มีหนทางแก้ไขได้ทั้งนั้น เพียงแต่เราต้องทำความรู้จัก ‘วงจรนิสัย’ ที่ว่าเสียก่อน ว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไร และเมื่อเราเข้าใจกระบวนการเกิดนิสัยแล้ว เราจึงจะสามารถเข้าไปปรับเปลี่ยนกลไกของสมอง (Self-directed Neuroplasticity) เพื่อกำจัดนิสัยเสียที่เราอยากเปลี่ยนแปลงนั้นออกไปได้
‘นิสัย’ (เสีย) ของเรา เกิดขึ้นได้อย่างไร
นิสัยเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเกือบจะอัตโนมัติจนเราแทบไม่รู้ตัว และเป็นสิ่งที่เราทำซ้ำๆ จนกลายเป็นความเคยชินและยากที่จะเปลี่ยนแปลง การก่อตัวขึ้นของนิสัยที่กลายมาเป็นความเคยชิน อย่างเช่น เมื่อเรานั่งดูทีวี เราจะต้องหยิบขนมมาเปิดกิน หรือเมื่อเราคิดงานไม่ออก เราจะอยากสูบบุหรี่ ฯลฯ เหล่านี้สามารถอธิบายได้ด้วย วงจรนิสัย (Habit Loop) ที่ประกอบไปด้วย สิ่งเร้า (Cue) – กิจวัตร (Routine) – รางวัล (Reward)
‘สิ่งเร้า’ หรือ Cue คือสิ่งที่กระตุ้นให้เกิด ‘กิจวัตร’ โดย Cue สามารถเป็นได้ทั้ง สถานที่ อารมณ์ความรู้สึก หรือสิ่งที่เราทำ เช่น เมื่อเรานั่งบนโซฟาแล้วเปิดทีวี นี่คือ Cue ที่จะกระตุ้นให้เราอยากกินขนม ซึ่งก็คือ ‘กิจวัตร’ หรือ Routine ที่เราทำเป็นประจำนั่นเอง เมื่อเรากินขนมไปดูทีวีไป เราจะรู้สึกมีความสุข นี่คือ ‘รางวัล’ หรือ Reward ที่เป็นปัจจัยสำคัญของวงจรนิสัยนี้
เมื่อไรก็ตามที่เรารู้สึกดี มีความสุข เสมือนได้รางวัลเมื่อได้ทำกิจวัตรนั้นๆ (แม้เราจะรู้ว่ากิจวัตรนั้นไม่ดีต่อตัวเราก็ตาม) ร่างกายของเราจะหลั่ง โดปามีน (Dopamine) หรือ ฮอร์โมนความสุข ออกมา โดยโดปามีนที่ร่างกายหลั่งออกมานี้จะยิ่งกระตุ้นให้เราอยากทำกิจวัตรนั้นมากยิ่งขึ้น จนในที่สุดก็กลายเป็นวงจร เป็นสิ่งที่สมองของเราจดจำ เป็นนิสัยที่เกิดขึ้นเกือบจะอัตโนมัติ หรือถึงขั้นเสพติดว่า เมื่อเรานั่งดูทีวีเมื่อไร เราจะต้องหยิบขนมมากิน
ปรับเปลี่ยนกลไกสมองเพื่อกำจัดนิสัยเสียออกไป
เมื่อลองสำรวจพฤติกรรมของตัวเองดู คุณจะรู้ว่า Cue อันไหนคือสิ่งเร้าที่ทำให้คุณอยากทำนิสัยแย่ๆ ที่คุณอยากกำจัด แต่ในเมื่อคุณหลีกเลี่ยง ‘สิ่งเร้า’ เหล่านั้นไม่ได้ เช่น การนั่งทำงาน การนั่งดูทีวี ฯลฯ ทางแก้ก็คือให้คุณเลือก ‘กิจวัตร’ ใหม่ขึ้นมาแทนที่อันเก่า โดยแน่นอนล่ะว่ากิจวัตรใหม่ที่ว่าก็ควรเป็นการกระทำที่เป็นประโยชน์ต่อตัวคุณเอง และที่สำคัญอีกอย่างคือ กิจวัตรอันใหม่จะต้องนำไปสู่ ‘รางวัล’ บางอย่างที่ทำให้ตัวคุณรู้สึกดี มีความสุขด้วย ร่างกายจึงจะหลั่งโดปามีนและกระตุ้นให้คุณอยากทำกิจวัตรนั้นซ้ำๆ อีก
ยกตัวอย่าง หากคุณอยากเลิกบุหรี่ โดยเฉพาะเวลาคิดงานไม่ออก คุณต้องหากิจวัตรใหม่มาแทนการสูบบุหรี่ เช่น ออกไปเดินเล่นชมนกชมไม้ หรือหลับตาแล้วเสียบหูฟังฟังเพลงสัก 10-15 นาที ซึ่งการพักฟังเพลงที่คุณชอบหรือออกไปเดินเล่นในสถานที่ที่คุณโปรดปราน จะทำให้คุณรู้สึกว่าได้ผ่อนคลายจากการทำงานไม่ต่างจากการสูบบุหรี่ แต่จัดเป็น ‘รางวัล’ ที่ดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่า
เช่นเดียวกัน หากคุณอยากแก้นิสัยกินขนมที่ไม่มีประโยชน์ระหว่างดูทีวี ลองเปลี่ยนเป็นกินผลไม้ดู เพราะแม้ผลไม้อาจไม่กินเพลินเหมือนขนมหวานกรุบกรอบ แต่ ‘รางวัล’ ของมันอย่างหนึ่งคือ คุณจะรู้สึกดีกับตัวเองที่ได้กินของมีประโยชน์
แล้วเมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกว่า ‘กิจวัตรใหม่’ เหล่านั้น นำคุณไปสู่ ‘รางวัล’ ได้ คุณก็จะเริ่มอยากทำมันซ้ำๆ และนั่นเอง นิสัยเสียเก่าๆ ก็จะค่อยๆ ถูกแทนที่ด้วยนิสัยใหม่ที่ดีกว่าเดิม
การจงใจปรับกลไกสมองด้วยการหา ‘กิจวัตรใหม่’ มาแทนที่ ‘กิจวัตรเก่า’ ที่คุณอยากกำจัดนี้ เรียกว่า Self-directed Neuroplasticity แนวคิดที่คิดค้นขึ้นโดย Dr.Jeffrey Schwartz จาก UC Berkeley และถูกนำไปเผยแพร่ให้เป็นที่รู้จักมากขึ้นโดย Dr.Rick Hanson เพื่อนร่วมงานจากสถาบันเดียวกันและผู้เขียนหนังสือชื่อ ‘Hardwiring Happiness’
แนวคิดนี้เชื่อว่าสมองมีความยืดหยุ่น (Neuroplasticity) ที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดชีวิต แตกต่างจากความเข้าใจเดิมๆ ที่มีมาเมื่อหลายสิบปีก่อนที่นักประสาทวิทยาบอกว่า โครงสร้างสมองของผู้ใหญ่จะอยู่คงที่ ไม่สามารถเปลี่ยนแปลง เติบโต หรือเกิดขึ้นใหม่ได้
ตัวช่วยกำจัดนิสัยเสีย สร้างนิสัยใหม่ที่ดีต่อกายและใจ
โอเค เรารู้จักวิธีการปรับเปลี่ยนกลไกสมองเพื่อกำจัดนิสัยเสียแล้ว แต่คุณคงกำลังคิดว่า แหม… ไอ้พูดมันก็ฟังดูง่าย แต่พอตั้งใจจะเปลี่ยนตัวเองขึ้นมาจริงๆ มันกลับไม่ได้ง่ายขนาดนั้น เราไม่เถียงค่ะว่าการปรับกลไกสมองไม่ใช่เรื่องง่าย หรือว่าสามารถทำได้สำเร็จในข้ามคืน… เพราะฉะนั้น เราจึงมีวิธีที่จะช่วยให้คุณกำจัดนิสัยเสียได้ง่ายขึ้น
1 ทำเป้าหมายให้เป็นรูปธรรม
เมื่อคุณรู้แล้วว่าต้องการเปลี่ยนแปลงนิสัยข้อไหนของตัวเอง จงพูดออกมา หรือว่าเขียนออกมาเป็นลายลักษณ์อักษร เพราะการได้ฟังหรืออ่านข้อความนั้นๆ ซ้ำๆ จะช่วยเตือนตัวเราให้มุ่งมั่นที่จะทำมันให้สำเร็จ ยิ่งถ้าคุณเชื่อมั่นว่าจะทำมันได้ สมองจะฟังความคิดด้านบวกนั้น และมีแนวโน้มว่าจะทำได้ในที่สุด
2 ค่อยเป็นค่อยไป
การเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลา เพราะฉะนั้นใจเย็นๆ ค่อยเป็นค่อยไป ถ้าจิตใจคุณไม่แข็งแกร่งขนาดที่จะหักดิบได้ ก็อย่าฝืน ยกตัวอย่าง สมมติว่าคุณมักจะดื่มแอลกอฮอล์ตอน 6 โมงเย็นของทุกวัน แต่แล้วคุณก็อยากจะเลิกดื่ม แนะนำว่าให้ช่วงแรกๆ คุณยังคงกิจวัตรการดื่มตอน 6 โมงเย็นไว้ก่อน นั่งบนเก้าอี้ที่คุณนั่ง ใช้แก้วแบบที่คุณใช้ประจำ เปิดเพลงอย่างที่คุณเคยฟัง แต่เปลี่ยนเครื่องดื่มในแก้วเป็นน้ำอัดลมหรือน้ำหวานดู แค่นั้นก่อน แล้วค่อยๆ เปลี่ยนแปลงเพิ่มเติมทีละนิดต่อไป
3 ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ระหว่างทางสู่เป้าใหญ่
บางที เป้าหมายใหญ่ที่คุณตั้งไว้อาจต้องใช้เวลานานพอดูจึงจะสำเร็จ ดังนั้นกว่าที่จะเดินทางไปสู่เส้นชัย คุณจึงรู้สึกทุกข์ทรมานหรืออาจท้อแท้จนล้มเลิกความตั้งใจไป คุณจึงควรตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำได้ไม่ยากระหว่างทางไว้ด้วย เช่น ถ้าคุณตั้งใจจะเลิกกินขนมกรุบกรอบของหวาน ให้ค่อยๆ ลดลงทีละอย่าง เช่น เริ่มจากเลิกกินมันฝรั่งทอดกรอบเป็นอย่างแรก แต่ยังกินคุกกี้ได้อยู่ เพราะเมื่อคุณสามารถทำเป้าหมายเล็กๆ นี้สำเร็จ คุณก็จะรู้สึกดีและอยากจะเดินหน้าทำเป้าอื่นที่ใหญ่ขึ้นต่อไป
4 ใช้คำพูดในแง่บวก
เราทุกคนรู้ดีอยู่แล้วว่าอะไรที่มีประโยชน์น่ะมันยาก แต่การบ่นกระปอดกระแปดว่า “มันยากจัง ไม่สนุกเลย ฉันเกลียดมันมากเลย” อะไรเหล่านี้จะยิ่งทำให้คุณทำมันได้ยากขึ้นไปอีก พยายามบอกตัวเองว่าคุณทำได้และคุณเองที่เป็นคนที่ต้องการจะทำมัน เช่น “มันไม่ยากเกินไปหรอก ฉันทำได้ ท้าทายดีออก ฉันอยากทำมันให้สำเร็จ”
5 จินตนาการถึงความสำเร็จ
สมมติว่าคุณอยากจะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ให้คุณลองนึกภาพตัวเองกำลังวิ่งอยู่ตามสวนสาธารณะหรือว่าตามสถานที่ที่คุณอยากไปวิ่งอยู่บ่อยๆ เพราะนักวิจัยบอกว่า ภาพในจินตนาการเหล่านั้นจะยิ่งกระตุ้นให้คุณลุกขึ้นมาใส่รองเท้าผ้าใบและออกไปวิ่งมากขึ้น
6 อย่าโหดร้ายกับตัวเองจนเกินไปนัก
เป็นเรื่องธรรมดาที่การพยายามเปลี่ยนแปลงอะไรสักอย่างในช่วงแรกๆ คุณมักจะอดใจไม่ได้ที่จะกลับไปทำนิสัยแย่ๆ อันเดิม ถ้าเหตุการณ์นี้เกิดขึ้น อย่าคิดว่ามันคือ ‘ความล้มเหลว’ เพราะความคิดนี้จะทำให้คุณท้อแท้สิ้นหวัง ให้บอกตัวเองว่า “คราวนี้ ฉันอาจยังทำไม่สำเร็จ แต่คราวหน้า เจอกันแน่!”
สุดท้ายเหนือสิ่งอื่นใด ขอให้เชื่อมั่นว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้ เพราะไม่มีอะไรที่เราทำไม่ได้ถ้าเราพยายามมากพอ แม้แต่สมองที่นักประสาทวิทยาในสมัยก่อนเคยเชื่อกันว่าไม่สามารถเติบโตหรือเปลี่ยนแปลงได้ ก็ยังมีศักยภาพสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดชีวิตเลย
–
