เมื่อเข้าสู่ช่วงอายุ 30 ปีเป็นต้นไป เซลล์ต่างๆ ในร่างกายจะเริ่มลดประสิทธิภาพการทำงานลง ซึ่งเป็นการลดลงทีละน้อยค่อยเป็นค่อยไป แต่เมื่อเข้าสู่ช่วงวัย 50 ปีขึ้นไป ความเปลี่ยนแปลงในร่างกายอันเกิดจากกระบวนการทำงานของร่างกายตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น (aging process) ก็จะเริ่มปรากฏชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ เร็วช้าต่างกันในแต่ละคน ถึงตอนนี้วิถีชีวิตและการกินแบบไม่ระมัดระวังเหมือนตอนยังหนุ่มสาวอาจส่งผลเสียให้กับร่างกายอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน
เช่นนี้แล้วการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในการใช้ชีวิตประจำวันในวัยที่เปลี่ยนไปจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องของ ‘อาหาร’ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในกระบวนการทำงานของร่างกาย เมื่อร่างกายเริ่มก้าวเข้าสู่ช่วงวัย 50+ สารอาหารใดบ้างที่ควรให้ความสำคัญไปดูกันเลย
ห้ามขาดวิตามิน B12
คนวัย 50+ มักประสบภาวะขาดวิตามินบี 12 เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ความเป็นกรดในกระเพาะอาหารมีแนวโน้มจะลดลง ซึ่งกรดในกระเพาะอาหารนี้มีส่วนช่วยในการดูดซึมวิตามิน B12 จากอาหารให้ร่างกาย วิตามิน B12 มีความสำคัญในการรักษาระบบประสาทและทางเดินอาหารให้แข็งแรง ดังนั้นคนวัย 50 ปีขึ้นไป (รวมทั้งผู้ที่ทานยาลดกรดในกระเพาะอาหารเป็นประจำ) ควรเพิ่มความใส่ใจให้ร่างกายได้รับวิตามิน B12 อย่างเพียงพอ ตัวอย่างอาหารที่มีวิตามิน B12 ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ อาหารทะเล ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์จากนม
เพิ่มโพแทสเซียม
โรคความดันโลหิตสูงเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพของผู้คนจำนวนมากทั่วโลก จนได้รับฉายาว่า “เพชรฆาตเงียบ” เพราะมักไม่แสดงอาการในระยะเริ่มต้นจนทำให้ผู้ป่วยชะล่าใจและมารู้ตัวเมื่อส่งผลกระทบกับสุขภาพไปมากแล้ว โดยเฉพาะโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ ซึ่งเป็นโรคที่พบมากในผู้สูงวัย เพราะเป็นช่วงวัยที่อาการที่สะสมไว้จะเริ่มแสดงออกมา สารอาหารที่ได้รับการยืนยันจากองค์การอนามัยโลกว่ามีบทบาทสำคัญในการลดความดันโลหิตสูงก็คือ โพแทสเซียม ซึ่งพบได้ในมันฝรั่ง กล้วย อะโวคาโด ถั่ว ผักโขม กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง และอินทผาลัม เป็นต้น
ลดโซเดียม ลดเค็ม
อีกหนึ่งสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูงที่มักเป็นปัญหาสำหรับคนวัย 50+ คือการรับโซเดียมในปริมาณมากเกินไป จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง ไม่ว่าจะเป็นซอสปรุงรสต่างๆ อาหารตากแห้ง อาหารหมักดอง อาหารแปรรูป ขนมซอง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ผงชูรส รวมถึงพวกขนมอบ เบเกอรี่ ที่ใช้ผงฟูเป็นส่วนผสมก็มีโซเดียมสูง ฝึกลดความเค็มในอาหารให้เคยชิน ปรุงรสชาติให้อ่อนเข้าไว้ นอกจากช่วยเรื่องความดัน การลดโซเดียมยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคไตได้อีกด้วย
เมนูปลาเพิ่มโอเมก้า 3
ควรตั้งเป้ากินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 มื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับโอเมก้า 3 เป็นประจำ ตัวอย่างเช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล ซึ่งถือเป็นปลาที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานป้องกันโรคต่างๆ ได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน อัลไซเมอร์ ภาวะสมองเสื่อม และอื่นๆ ซึ่งโรคเหล่านี้มักจะเริ่มปรากฏตัวเมื่อเข้าสู่ช่วงวัย 50+
โปรตีนจำเป็น
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นในทุกช่วงอายุ แต่สำหรับผู้ใหญ่วัย 50 ปีขึ้นไป โปรตีนยิ่งจำเป็นมากขึ้น เพื่อใช้สร้างความแข็งแรงและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่มีความเสื่อมอย่างรวดเร็วในช่วงวัยนี้ อาหารที่ช่วยเพิ่มโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ (เลือกที่มีไขมันต่ำ) ไข่ น้ำเต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากนม และพืชตระกูลถั่ว
เติมแคลเซียมและวิตามินดี
ความหนาแน่นของกระดูกจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น จึงควรเพิ่มอาหารที่มีแคลเซียมเพื่อสร้างความแข็งแรงของกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ป้องกันกระดูกหักง่าย อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นม ชีส โยเกิร์ต ไข่ และผักใบเขียว แต่เสริมแคลเซียมอย่างเดียวยังไม่พอ อย่าลืมเสริมวิตามินดีควบคู่กันด้วย เพราะวิตามินดีช่วยกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมและควบคุมสมดุลของระดับแคลเซียมในร่างกาย ตามปกติแล้วเราได้รับวิตามินดีโดยธรรมชาติจากแสงแดด จึงควรออกไปโดนแสงแดดอยู่เป็นประจำ โดยเฉพาะในช่วงเช้าหรือเย็นที่แดดไม่แรงจนเกินไป นอกจากแสงแดดแล้ว วิตามินดียังมีอยู่ในไข่แดง ตับ และปลาแซลมอน
เน้นไฟเบอร์
ใครๆ ก็รู้ว่าไฟเบอร์หรือใยอาหารนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ทั้งช่วยในการย่อยอาหาร ช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ ชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ลดและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและปริมาณคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งเป็นโรคที่พบมากในวัยตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป แหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์มากก็คือ พืชผักผลไม้ รวมทั้งถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ด
เสริมด้วยแบคทีเรียดี
โปรไบโอติก คือแบคทีเรียชนิดดีที่พบตามธรรมชาติในลำไส้ มีประโยชน์มากต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ช่วยรักษาสภาพของลำไส้ให้แข็งแรง ช่วยในการย่อยอาหาร และการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้น ควรเสริมแบคทีเรียดีให้ร่างกายอยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาที่ร่างกายได้รับยาปฏิชีวนะเพื่อรักษาโรคติดเชื้อต่างๆ ซึ่งแบคทีเรียทั้งชนิดที่ดีและไม่ดีจะถูกทำลายไปหมด อาหารที่มีโปรไบโอติกตามธรรมชาติได้แก่ นมเปรี้ยว โยเกิร์ต และกิมจิ เป็นต้น
วิตามิน C และ E ต้องมา
วิตามินอีและซีนั้นมีคุณสมบัติในการรักษาความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่นของผิว เมื่ออายุมากขึ้น ผิวของเราจะเริ่มอ่อนแอลง เริ่มเหี่ยวย่น หมองคล้ำ มีร้ิวรอยง่าย เป็นแผลหายช้า ดังนั้นควรเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยวิตามินอีและซีอยู่เป็นประจำ อาหารที่มีวิตามินอีสูงได้แก่ เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และผักโขม ส่วนอาหารที่มีวิตามินซีสูงก็มีอยู่มากมายในผักและผลไม้
อย่าลืมบำรุงสายตา
ปัญหาสายตามักมาพร้อมอายุที่มากขึ้น นอกเหนือจากการปรับพฤติกรรมการใช้สายตา อย่าลืมเสริมด้วยอาหารช่วยบำรุงสายตา ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเอซึ่งพบในอาหารที่ได้จากสัตว์ ได้แก่ ตับ ไข่แดง และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ร่างกายสามารถเปลี่ยนสารแคโรทีนอยด์จากพืชบางชนิดให้เป็นวิตามินเอได้ด้วย ซึ่งพบมากในคะน้า ผักโขม และแครอท
กินอิ่มพอดี
เมื่อเข้าสู่ช่วงวัย 50 ปี ร่างกายจะลดประสิทธิภาพในการเผาผลาญอาหารลง นั่นหมายความว่าแม้จะกินอาหารในปริมาณเท่ากับเมื่อตอนยังหนุ่มสาว แต่ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ยากกว่า นั่นเป็นเหตุผลที่ทำให้หลายคนมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นง่ายเมื่ออายุมากขึ้น ควรเปลี่ยนมากินอาหารในแต่ละมื้อในปริมาณที่น้อยลง แต่บ่อยมื้อขึ้น (เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานอยู่ตลอด) และกินแต่พออิ่ม ไม่กินมากไปจนร่างกายย่อยไม่ไหว หรือไม่น้อยไปจนขาดสารอาหารที่จำเป็น ค่อยๆ หาจุดที่สมดุลของการกินในรูปแบบของเราเอง
นอกจากนี้ อย่าลืมปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตในด้านอื่นๆ ควบคู่กันไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายอยู่เสมอ พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ ทำจิตใจให้ผ่อนคลายไม่เคร่งเครียด ทั้งหมดนี้ล้วนส่งผลดีต่อสุขภาพกายและใจในระยะยาว เท่านี้ก็พร้อมรับมือกับวัย 50 ปีได้อย่างมั่นใจแน่นอน
–
ที่มา:
www.eatingwell.com
www.agingcare.com
www.healthline.com
www.who.int
www.nextavenue.org
www.eatthis.com
www.healthline.com
