นอนไม่ดี นอนไม่พอ ตัวเร่งแก่ก่อนวัย 

การนอนหลับเป็นสภาวะตามธรรมชาติของร่างกายที่มีการลดลงของการรู้ตัวและการรับรู้จากสิ่งกระตุ้นภายนอก ถือเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งมีชีวิต รวมทั้งมนุษย์อย่างเราๆ ด้วย ซึ่งในช่วงชีวิตของคนเราใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ไปกับการพักผ่อนดังกล่าว โดยเราจำเป็นต้องนอนหลับอย่างพอเพียงเพื่อให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายได้หยุดพักและอวัยวะต่างๆ ได้รับการซ่อมแซม ตลอดจนฟื้นฟูเพื่อให้กลับมาอยู่ในภาวะสมดุลปกติพร้อมใช้งานในแต่ละวัน แต่หากเรามีช่วงเวลาการนอนไม่เพียงพอติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลเสียที่จะนำไปสู่ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ตามมา 

ความสำคัญของการนอน

ช่วงเวลาของการนอนหลับนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของคนเราในหลายๆ ด้าน ได้แก่ 

1. เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะเร่งซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอและเสริมสร้างโปรตีนเพื่อสำรองไปใช้ในวันต่อไป  
2. ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
3. ช่วยปรับสมดุลและควบคุมฮอร์โมนในร่างกายให้เป็นปกติ 
4. ช่วยในการหลั่งฮอร์โมนบางชนิด อาทิ Growth Hormone ซึ่งทำหน้าที่กระตุ้นให้เกิดการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย   
5. ช่วยพัฒนาระบบประสาท อารมณ์ และความจำ

ผลกระทบที่มาพร้อมกับการนอนน้อย

เนื่องจากการนอนมีความสำคัญต่อร่างกายตามที่ได้กล่าวไปข้างต้น ดังนั้น หากมีการนอนที่ผิดปกติ หรือมีโรคที่เกี่ยวพันไปกับการนอน ย่อมต้องส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม ไม่ว่าจะเป็น

1. เพิ่มโอกาสให้เกิดโรคต่างๆ ทั้งโรคทางสมอง โรคสมองเสื่อม โรคอัลไซเมอร์ โรคหลอดเลือดสมอง อัมพฤษ์ อัมพาต โรคหัวใจ และโรคทางจิตเวช อาทิ โรคซึมเศร้าและภาวะวิตกกังวล เป็นต้น
2. ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้ร่างกายไม่สามารถต่อสู้กับเชื้อโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. เกิดการหลั่งฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) ซึ่งมีผลทำให้เกิดการเสื่อมชราของร่างกายก่อนวัย 
4. ส่งผลให้คอลลาเจนและอีลาสตินที่มีคุณภาพและมีความแข็งแรงในร่างกายลดปริมาณลง ซึ่งนำไปสู่การเกิดริ้วรอยและความหย่อนคล้อยของผิวหนัง
5. มีอาการเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย ซึ่งส่งผลต่อการดำเนินชีวิตและประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง รวมไปถึงโอกาสในการเกิดอุบัติเหตุเพิ่มขึ้นได้

แล้ว ‘การนอนดี’ เป็นอย่างไร

คำว่า ‘นอนดี’ คือ การนอนที่มีทั้งระยะเวลาการนอนที่พอเหมาะและมีคุณภาพดี นั่นหมายถึง การนอนโดยปราศจากอาการของโรคที่เกี่ยวข้องกับการนอน เช่น ขากระตุก การกรน การนอนละเมอ นอกจากนี้ การนอนนั้นจะต้องเป็นการนอนหลับได้อย่างต่อเนื่องตลอดทั้งคืน นอนหลับด้วยจิตใจผ่อนคลาย ไม่มีความเครียด รู้สึกสดชื่นหลังตื่นนอน ไปจนถึงการมีสมาธิที่ดี มีความจำดี และไม่มีอาการง่วงเหงาหาวนอนระหว่างวัน 

การนอนที่เหมาะสมควรเป็นเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่า ‘นอนดี’

ในแต่ละช่วงวัยของคนเราจะมีปริมาณการนอนที่แตกต่างกันตามปัจจัยด้านอายุ ได้แก่

– ในทารกแรกเกิดจะใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนอนหลับ เฉลี่ยอยู่ที่ 16-20 ชั่วโมงต่อวัน

– ในขวบปีแรก ใช้เวลาในการนอนอยู่ที่ 12 ชั่วโมง 

– ในวัยประถม 9 – 11 ชั่วโมง 

– เด็กวัยรุ่น ระหว่างอายุ 13-18 ปี ต้องการการนอนอยู่ที่ 8 – 10 ชั่วโมง 

– ในคนอายุ 18 – 25 ปี เวลาการนอนจะลดลงเหลือ 7-9 ชั่วโมง 

– ในวัยผู้ใหญ่ อายุ 26 – 64 ปี มีเวลาการนอน 7-9 ชั่วโมง

– และในผู้สูงวัยที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ต้องการจำนวนชั่วโมงการนอนราว 7-8 ชั่วโมง

เทคนิคช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับดี (Sleep Hygiene)

สำหรับเทคนิคที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอน แนวทางเบื้องต้นที่แนะนำให้ผู้ที่มีความผิดปกติด้านการนอนหรือมีปัญหาด้านการนอนปฏิบัติเป็นประจำเพื่อให้เกิดพฤติกรรมหรืออุปนิสัยการนอนหลับที่ดี จะเริ่มจากวิธีที่ไม่ใช้ยา หรือ Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) หมายถึง การปรับสุขอนามัยของการนอน ซึ่งสามารถปฏิบัติตามได้ ดังนี้

1. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนระหว่างวัน โดยเฉพาะหลังจากเวลาเที่ยงวันเป็นต้นไป เช่น ชา กาแฟ ช็อกโกแลต และโซดา
2. หลีกเลี่ยงอาหารหนักในมื้อเย็น โดยเฉพาะอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรืออาหารที่มีโปรตีนมาก
3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักใกล้เวลานอน เนื่องจากเมื่ออุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นจะกระตุ้นให้เกิดการหลับที่ยากขึ้น หากต้องการหรือจำเป็นต้องออกกำลังกาย อาจเลือกฝึกท่าโยคะเบาๆ เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย
4. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา โดยเป็นเวลาเดียวกันในทุกวัน ไม่ว่าจะนอนไม่ได้ หรือหลับได้น้อยก็ตาม 
5. ทำร่างกายให้ผ่อนคลายด้วยวิธีต่างๆ เช่น การอ่านหนังสือ การฟังเพลงคลอเบาๆ หรือทำสมาธิ 
6. สร้างบรรยากาศภายในห้องนอนให้เอื้อต่อการพักผ่อน โดยสภาพแวดล้อมที่เหมาะต่อการนอนหลับได้ดี คือ มืด ไม่มีเสียงรบกวน อากาศถ่ายเทสะดวกและเย็นสบาย

นอนไม่หลับแบบไหนควรพบแพทย์ 

การนอนไม่หลับมีอาการสำคัญหลายรูปแบบ คือ 

1. นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ใช้เวลาการนอนนานกว่า 30 นาที
2. นอนหลับๆ ตื่นๆ รู้สึกตัว ตื่นขึ้นกลางดึก โดยตื่นนานกว่า 30 นาที 
3. เมื่อตื่นแล้วไม่สามารถนอนหลับต่อไปได้อีก 
4. ตื่นเช้ากว่าปกติ 30 นาที 
5. รู้สึกอ่อนล้า หมดแรง ไม่สดชื่น ไม่กระปรี้กระเปร่าหลังตื่นนอน

หากคุณภาพและปริมาณการนอนในแต่ละคืนเริ่มส่งผลกระทบและรบกวนชีวิต ต้องใช้ความพยายามอย่างมากจึงจะนอนหลับได้ รู้สึกอ่อนเพลียและเหนื่อยง่ายหลังตื่นนอนจนส่งผลต่อการทำงาน การใช้ชีวิต อารมณ์ และจิตใจ เมื่อมีอาการดังกล่าวเรื้อรังมาเท่ากับหรือมากกว่า 3 เดือนขึ้นไป การพบแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริงและได้รับการรักษาอย่างถูกวิธีจะช่วยบรรเทาภาวะนอนไม่หลับลงได้ 

ทั้งนี้ การจะมีสุขภาพกายและสุขภาพใจที่แข็งแรง ปราศจากโรค ต้องประกอบขึ้นจากปัจจัยหลายๆ อย่าง ทั้งการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายที่พอเหมาะและสมวัย การมีจิตใจและอารมณ์ที่แจ่มใส มั่นคง รวมไปถึงการพักผ่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ‘การนอนหลับ’ ด้วยเช่นกัน ซึ่งเราสามารถทำให้คุณภาพการนอนเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้นได้ด้วยการเอาใจใส่และให้ความสำคัญกับการดูแลร่างกายให้ครบทุกด้าน อีกทั้งหมั่นสังเกตตัวเองอยู่เสมอ เพื่อการมีสุขภาพที่ดีได้อย่างยั่งยืน

– 

อ้างอิง: ผศ.นพ. ศิกวัส ธนาวิรัตนานิจ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านสมองและระบบประสาท และการนอนหลับ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์