‘การนอนหลับ’ มีความสำคัญต่อร่างกายไม่ต่างไปจากกิจกรรมอื่นในชีวิตประจำวัน คนเราใช้เวลากว่า 1 ใน 3 ของแต่ละวันไปกับการนอน ซึ่งนับเป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนที่ดีที่สุด เพราะในขณะที่เรานอนหลับ อวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายจะได้รับการพักผ่อน อีกทั้งยังช่วยซ่อมแซมเซลล์และอวัยวะที่สึกหรอ รวมถึงช่วยปรับสมดุลให้กับฮอร์โมน เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมกลับสู่การใช้งานที่สมบูรณ์ในยามตื่นนอน
ทว่า จากข้อมูลของกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ชี้ให้เห็นว่า คนไทยกว่า 19 ล้านคน หรือราว 30% ของประชากรในประเทศประสบปัญหาเรื่องการนอน ซึ่งเป็นสถิติที่มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง แล้วเพราะเหตุใด การนอนหลับจึงเป็นเรื่องยากเย็นสำหรับใครหลายคน ลองมาสำรวจโลกและโรคของคนนอนไม่หลับที่สามารถรักษาได้ด้วยความเข้าใจและวิธีที่ถูกต้องกัน
โรคความผิดปกติจากการนอนหลับมีอะไรบ้าง
1. กลุ่มโรคนอนไม่หลับ ถือเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยที่สุด ประมาณ 20% ในบรรดาปัญหาด้านการนอน
2. กลุ่มโรคการหายใจผิดปกติขณะนอนหลับ เช่น ภาวะการหยุดหายใจขณะหลับ หรือเกิดการหยุดหายใจเป็นพักๆ ตลอดทั้งคืน
3. กลุ่มโรคนอนละเมอ ซึ่งเป็นพฤติกรรมขณะหลับที่เกี่ยวกับสมอง เช่น การละเมอเดิน หรือการละเมอขยับตามฝัน
4. กลุ่มโรคง่วงมากผิดปกติ หรือโรคนอนเกิน เช่น โรคลมหลับ
ทำความรู้จัก ‘โรคนอนไม่หลับ’
โรคนอนไม่หลับ หรือ Insomnia เป็นภาวะที่พบได้บ่อยของปัญหาการนอนหลับ โดยผู้ที่มีภาวะนี้จะมีอาการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท นอนหลับยาก หรือใช้เวลานอนนานกว่า 20 นาทีถึงจะหลับได้ ซึ่งคนที่มีภาวะนี้ร่างกายจะเริ่มส่งสัญญาณบ่งบอก ได้แก่
– รู้สึกอ่อนล้า อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ไม่สดชื่น
– ปวดศรีษะ สมองไม่ปลอดโปร่ง ขาดสมาธิ และไม่มีประสิทธิภาพในการทำงาน
– ง่วงนอนผิดปกติและมักงีบหลับในเวลากลางวัน
– อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย เช่น หงุดหงิดง่าย โกรธง่าย
ระดับความรุนแรงของโรคนอนไม่หลับ
– อาการนอนไม่หลับชั่วคราว ซึ่งมักพบในช่วงการเปลี่ยนแปลงชีวิตประจำวัน อยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ไม่คุ้นเคย หรืออาจมีสาเหตุมาจากอาการเจ็ทแล็กเมื่อต้องเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก
– อาการนอนไม่หลับระยะสั้น มักเกิดขึ้นน้อยกว่า 3 เดือน โดยมีสาเหตุเกี่ยวข้องกับภาวะเครียด รวมถึงการใช้ยาที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ
– อาการนอนไม่หลับระยะยาวหรือเรื้อรัง มักเกิดขึ้นเป็นระยะเวลานานกว่า 3 เดือน หรืออาจกินเวลาเป็นปี ซึ่งมีผลมาจากการใช้ยา การเจ็บป่วยเรื้อรัง ทั้งทางร่างกายและจิตใจ โดยสาเหตุที่พบมากที่สุดมาจากโรคทางจิตเวช
โรคนอนไม่หลับส่งผลให้เกิดโรคอะไรได้บ้าง
ความผิดปกติของการนอนหลับ นอกจากจะส่งผลประทบต่อการใช้ชีวิตและหน้าที่ความรับผิดชอบในแต่ละวันแล้ว ภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากโรคนอนไม่หลับอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายๆ ด้านได้เช่นกัน
– โรคความผิดปกติของระบบเผาผลาญ
– ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ภาวะแทรกซ้อนของระบบหัวใจและหลอดเลือด
– โรคความผิดปกติของระบบฮอร์โมน
– ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน
– ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตและอารมณ์ ทั้งอาการเครียด ซึมเศร้า วิตกกังวล และอารมณ์แปรปรวน
เราจะนอนหลับอย่างไรให้มีคุณภาพ
การนอนหลับที่ดีนั้นจะต้องคำนึงอยู่ 2 เรื่อง คือ
– มีปริมาณการนอนหลับที่เพียงพอ โดย American Academy of Sleep Medicine แนะนำระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับที่สมบูรณ์อยู่ที่ 7-8 ชั่วโมง ซึ่งจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมในแต่ละช่วงอายุตามเกณฑ์เฉลี่ย ได้แก่ ในวัยเด็ก 11-13 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ 7-9 ชั่วโมง และผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) 7-8 ชั่วโมง
– คุณภาพการนอนที่ดี นั่นคือการได้นอนหลับติดต่อกันแบบครบวงจรทุกระยะการหลับ ทั้งการหลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน
เคล็ดลับเพิ่มคุณภาพการนอน
หากนอนไม่หลับบ่อยๆ เราสามารถเริ่มต้นแก้ไขได้จากการปรับพฤติกรรมและสุขอนามัยการนอนหลับด้วยตัวเอง ได้แก่
– จัดตารางเวลาการนอนให้เหมาะสม โดยเข้านอนเวลาเดิมทุกคืนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า
– ลดกิจกรรมที่อาจก่อให้เกิดความเครียดและภาวะตื่นตัว เช่น การคุยโทรศัพท์ การเล่นเกม ดูทีวี งดเล่นสมาร์ทโฟน เนื่องจากแสงสีฟ้าจากจอทำให้ร่างกายรับรู้และเข้าใจว่ายังไม่มืดและยังไม่ถึงเวลานอน ซึ่งส่งผลต่อการหลั่งสารเมลาโตนินที่จำเป็นต่อการนอนหลับ
– หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเวลาเที่ยงวัน อาทิ ชา กาแฟ โกโก้ ช็อกโกแลต เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลมที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เนื่องจากผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับจะมีความไวต่อสารคาเฟอีนเป็นอย่างมาก
– ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอนเนื่องจากจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ส่งผลให้เกิดการนอนหลับได้ยากขึ้นตามไปด้วย
เพราะการนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม
การนอนหลับเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีได้นั้น นอกจากปัจจัยทางร่างกายแล้ว ยังต้องประกอบไปด้วยองค์ประกอบอย่างการปฏิบัติตัวและการดูแลสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมให้เกิดการนอนที่มีคุณภาพด้วย แต่หากอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นบ่อยครั้ง หรือติดต่อกันเป็นระยะเวลานานจนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต ขอแนะนำให้พบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและทำการรักษาอย่างถูกต้องต่อไป
–
อ้างอิง: รศ.พญ. นฤชา จิรกาลวสาน หัวหน้าศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาด
