อย่างที่รู้กันว่า…มนุษย์เราใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอน ดังนั้นการนอนหลับจึงเป็นปัจจัยที่สำคัญต่อการมีสุขภาพที่ดีไม่น้อยไปกว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเลย ซึ่งกรมอนามัยโลกได้มีคำแนะนำให้เรานอนหลับอย่างเพียงพอ โดยใช้เวลานอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน แต่ในทุก ๆ คืนกลับพบว่า มีคนหลายร้อยล้านคนทั่วโลกต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคนอนไม่หลับ ทั้งนี้ในประเทศที่พัฒนาแล้วหลายประเทศพบว่า มีผู้ใหญ่กว่า 60% ที่ใช้เวลาในการนอนไม่ถึงคืนละแปดชั่วโมงอย่างที่แนะนำกัน แต่เราจะทราบได้อย่างไรว่า การนอนของเรานั้นกำลังเผชิญกับ… โรคนอนไม่หลับ อยู่หรือไม่
3/3 เลขที่บ่งชี้ว่าคุณอาจเป็นโรคนอนไม่หลับ
โรคนอนไม่หลับ คือ อาการที่บุคคลนั้นๆ มีโอกาสในการนอนอย่างเพียงพอ แต่…ขาดความสามารถในการรักษาประสิทธิภาพและระยะเวลาของการนอนในระหว่างคืนไว้ได้ เช่น นอนหลับยาก ตื่นกลางดึกบ่อย และไม่สามารถนอนหลับต่อได้ หรือตื่นเร็วกว่าเวลาที่ควรจะตื่น จนเกิดผลกระทบต่อคุณภาพการทำงานในช่วงเวลากลางวัน รวมถึงสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายอีกด้วย โดยระยะเวลาจะต้องเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 3 เดือน ส่วนระดับความรุนแรงของโรคนั้นสามารถประเมินได้จากจำนวนความถี่ของอาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นต่อสัปดาห์ และผลกระทบต่อการทำงานในชีวิตประจำวันว่ามีมากหรือน้อยเพียงใด
นอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อสุขภาพมากกว่าการไม่ออกกำลังกาย
การนอนไม่หลับนั้นส่งผลต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาวมากเสียจนเราคาดไม่ถึง ซึ่งผลกระทบในระยะสั้นอาจจะก่อให้เกิดอาการง่วงนอนระหว่างวัน ทำให้ตัดสินใจผิดพลาด อารมณ์แปรปรวน การตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกช้าลง และเกิดภาวะที่เรียกว่า microsleep หรืออาการวูบหลับ อีกทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุอีกด้วย นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำให้เกิดการติดเชื้อและเจ็บป่วยได้ง่ายมากกว่าปกติ สำหรับผลกระทบในระยะยาวนั้นมีการศึกษาพบว่า การที่เรานอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงเป็นระยะเวลานาน 10 วันนั้น เทียบเท่ากับการอดนอนติดต่อกันถึง 24 ชั่วโมงเลยทีเดียว และมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน ภาวะอ้วน โรคความดันโลหิตสูง และภาวะซึมเศร้าอีกด้วย จากที่กล่าวมาจะเห็นได้ว่าการนอนหลับที่เพียงพอนั้นมีความสำคัญมากและการอดนอนเพียงไม่กี่วันก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายมากกว่าการที่เราไม่ออกกำลังกายเลยในระยะเวลาที่เทียบเท่ากัน
รู้หรือไม่? การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงเป็นเวลา 10 วัน เทียบเท่ากับ การอดนอนติดต่อกัน 24 ชั่วโมง
Sleep Test เพื่อตรวจวินิจฉัยและวางแผนในการรักษาโรคนอนไม่หลับ
ในปัจจุบันโรคนอนไม่หลับสามารถรักษาได้หลากหลายวิธี แต่สิ่งที่สำคัญมากกว่าการรักษาก็คือการหาสาเหตุของโรคนอนไม่หลับว่าเกิดจากสาเหตุใด เช่น นอนไม่หลับจากการใช้ยาที่มีฤทธิ์กระตุ้น เป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับ มีพฤติกรรมการนอนที่ไม่เหมาะสม หรือมีปัญหาทางด้านจิตใจ เป็นต้น จากสาเหตุที่กล่าวมานี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งในหลายๆ สาเหตุของโรคนอนไม่หลับที่เราต้องค้นหา และการที่เราจะทราบว่าการนอนไม่หลับของเรานั้นเกิดจากสาเหตุใด การซักประวัติ ตรวจร่างกาย รวมถึงการทำบันทึกการนอน (sleep diary) จะช่วยแยกสาเหตุของการเกิดโรคนอนไม่หลับได้มาก แต่สาเหตุของโรคนอนไม่หลับที่เกิดจากจากสาหตุอื่นๆ จำเป็นต้องทำการตรวจสุขภาพการนอนหลับ (sleep test) เพื่อช่วยในการตรวจวินิจฉัยและวางแผนในการรักษาโรคนอนไม่หลับที่เกิดขึ้น
การตรวจสุขภาพการนอนหลับ หรือ sleep test เป็นการตรวจสำคัญที่ใช้ในการวิเคราะห์การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายระหว่างการนอนหลับ เช่น ระบบการหายใจ ระดับออกซิเจนในเลือด การทำงานของคลื่นไฟฟ้าสมอง คลื่นไฟฟ้าหัวใจและกล้ามเนื้อ รวมถึงศึกษาพฤติกรรมบางอย่างที่เกิดขึ้นขณะหลับด้วย การทำการตรวจสุขภาพการนอนหลับนั้นเป็นไปเพื่อการวินิจฉัยและประเมินความรุนแรงของโรคภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งมีผลต่อการวางแผนและการเลือกแนวทางการรักษา นอกจากนี้ยังใช้พิจารณาเพื่อเลือกวิธีในการผ่าตัดทางเดินหายใจและใช้ติดตามผลการรักษา ตลอดจนช่วยในการวินิจฉัยโรคผิดปรกติอื่นๆ ที่เกี่ยวกับการนอนได้อีกด้วย สำหรับผู้ที่มีปัญหาในด้านการนอนต่อไปนี้ ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพการนอนหลับ
- ผู้ที่มีปัญหานอนกรนดังผิดปกติ หรือมีอาการง่วงนอนตอนกลางวันผิดปกติ ทั้ง ๆ ที่ได้นอนอย่างเพียงพอแล้ว
- ผู้ที่มีอาการหายใจลำบากตอนนอนและสงสัยว่ามีโรคหยุดหายใจขณะหลับ
- ผู้ที่มีพฤติกรรมการนอนที่ผิดปกติ เช่น นอนแขนขากระตุก นอนกัดฝัน หรือนอนละเมอ
- ผู้ที่มีอาการง่วงนอนตอนกลางวันผิดปกติ หรือมีอาการเหนื่อยล้ามากในตอนกลางวันที่หาสาเหตุไม่ได้
โดยผู้ที่เข้ารับการตรวจควรพบแพทย์เฉพาะทางด้านการนอนหลับโดยตรง เพื่อสอบถามประวัติและตรวจร่างกายอย่างละเอียดทั้งก่อนและหลังการตรวจ เพื่อพิจารณาทางเลือกในการตรวจและรักษาแบบต่างๆ
Sleep Hygiene เพื่อคุณภาพการนอนที่ดี
การจะเป็นผู้ที่มีคุณภาพการนอนที่ดีนั้น เริ่มจากการที่ต้องมีโอกาสในการนอนที่มากเพียงพอ ดังนั้นผู้ที่มีลักษณะการทำงานที่ต้องทำเป็นกะ ต้องอยู่เวรในตอนกลางคืน หรือคุณแม่ลูกอ่อนก็จะสูญเสียคุณภาพการนอนไป แม้ความสามารถในการนอนจะสามารถทำได้เต็มที่ก็ตาม แล้วการนอนแบบไหนที่เราเรียกว่าเป็นการนอนแบบมีคุณภาพ นั่นก็คือการที่เราสามารถคงการนอนในช่วงกลางคืนได้ โดยไม่มีภาวะหลับยากหรือตื่นเร็วกว่าที่ตั้งใจไว้ อีกทั้งเมื่อตื่นนอนขึ้นมาแล้วควรจะรู้สึกสดชื่น ทั้งนี้จำนวนชั่วโมงในการนอนไม่สำคัญ เพราะแต่ละบุคคลไม่จำเป็นต้องใช้ระยะเวลาในการนอน 7-9 ชั่วโมงตามมาตรฐานที่ตั้งเอาไว้ บางรายเป็นกลุ่มที่เรียกว่า short sleepers คือ สามารถนอนแค่ 6 ชั่วโมงก็รู้สึกว่านอนเพียงพอแล้ว ในขณะที่บางรายเป็นกลุ่มที่เรียกว่า long sleepers คือกลุ่มที่มีความต้องการในการนอนนานถึง 10 ชั่วโมงจึงจะสดชื่น
แต่การจะมีคุณภาพการนอนที่ดีในระยะยาวนั้น มักเกิดจากการมีพฤติกรรมหรืออุปนิสัยการนอนที่เรียกว่า ‘สุขอนามัยในการนอนหลับ’ (basic sleep hygiene) ที่จะทำให้การนอนหลับนั้นเป็นการนอนมีคุณภาพนั่นเอง ทั้งนี้การจะมีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีนั้นมีทั้งปัจจัยที่ควรส่งเสริมและปัจจัยที่ควรหลีกเลี่ยงดังต่อไปนี้
8 สิ่งที่ควร ‘หลีกเลี่ยง’ เพื่อให้มีคุณภาพการนอนที่ดีในระยะยาว
- ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอาหารมื้อเที่ยง
- ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ในช่วงเวลา 4-6 ชม.ก่อนนอน นอกจากนี้ฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ยังทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจหย่อนมากขึ้นและสมองตื่นตัวช้าลง ทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับมีอาการรุนแรงมากขึ้น
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เนื่องจากบุหรี่มีสารนิโคตินที่ทำให้สมองตื่นตัว
- พยายามหลีกเลี่ยงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท รวมถึงยาขยายหลอดลมบางชนิด หรือยาแก้คัดจมูกบางชนิดในช่วงก่อนนอน ทั้งนี้อาจเปลี่ยนเป็นยาชนิดอื่นแทนถ้าสามารถทำได้
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำนวนมากหรืออาหารที่ย่อยยากในช่วงเวลา 3 ชม.ก่อนนอน เนื่องจากอาจทำให้รู้สึกอึดอัด หลับไม่สนิท และเกิดภาวะกรดไหลย้อนได้
- ไม่ควรการออกกำลังกายหนักมากในช่วงหัวค่ำหรือก่อนเข้านอนในช่วงเวลา 4-6 ชม.ก่อนนอน
- ควรหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องนานเกิน 1 เดือน ยกเว้นกรณีที่อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เฉพาะทางอย่างใกล้ชิด เนื่องจากอาจเกิดภาวะพึ่งยาหรือติดยานอนหลับซึ่งจะทำให้มีปัญหาในภายหลังมากขึ้น
- ควรหลีกเลี่ยงการทำงานที่มีความเครียดในช่วงใกล้เวลานอน
5 สิ่งที่ควร ‘ส่งเสริม’ เพื่อให้มีคุณภาพการนอนที่ดีในระยะยาว
- พยายามปรับสิ่งแวดล้อมในการนอนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เช่น การเลือกหมอนหรือที่นอนที่สบายพอเหมาะกับสรีระของเรา ลดแสงหรือเสียงรบกวนให้น้อยลง และควบคุมอุณหภูมิห้องให้พอดี
- ควรหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 6 -8 ชม. และควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน
- พยายามอยู่บนที่นอนเมื่อคุณง่วงนอนจริง ๆ เท่านั้น ถ้าไม่สามารถหลับได้หลังจากเข้านอนแล้วเกิน 30 นาที ให้ลองออกจากห้องนอนแล้วทำกิจกรรมอย่างสงบ เมื่อเกิดความง่วงแล้วจึงกลับเข้าไปนอนอีกครั้ง
- ถ้าตื่นขึ้นระหว่างที่นอนกลางคืน ไม่ควรพยายามกดดันตนเองเพื่อให้รีบนอนจนเกินไป เช่น ไม่ดูนาฬิกา เพราะอาจจะทำให้เกิดความกังวลหรือกลัวว่าจะนอนไม่หลับ
- ตื่นนอนให้ตรงเวลา สม่ำเสมอ ทั้งนี้ในช่วงกลางวันไม่ควรไม่งีบหลับถ้าทำได้ แต่หากง่วงเป็นอย่างมากการงีบหลับช่วงสั้นๆ จะช่วยท่านให้สดชื่นขึ้นได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง และไม่ควรงีบหลับในช่วงหัวค่ำ
การที่เราจะมีคุณภาพการนอนหลับที่ยั่งยืนนั้น การมีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อนาฬิกาชีวภาพภายในตัวเรามาก เมื่อไหร่ก็ตามที่พฤติกรรมในการนอนไม่เหมาะสมถึงแม้จะมีสุขภาพในด้านอื่นๆ ปกติก็อาจก่อให้เกิดโรคนอนไม่หลับขึ้นมาได้เช่นกัน
–
