เชื่อหรือไม่ว่าบางคนที่ดูแขนขาเล็ก น้ำหนักไม่เยอะ (เมื่อเทียบกับคนอื่น) แต่ถ้ามีไขมันรอบเอวมากก็อาจน่าเป็นห่วงเรื่องสุขภาพมากกว่าคนที่ตัวใหญ่กว่า น้ำหนักเยอะกว่า แต่หน้าท้องแบนราบไร้พุงเสียอีก น้ำหนักตัวจึงไม่ใช่ตัวชี้วัดว่าเรามีสุขภาพดีหรือไม่ดี แต่สิ่งที่เราควรใส่ใจคือปริมาณไขมัน โดยเฉพาะไขมันรอบเอว ที่หากมีมากเกินไปก็จะเกิดภาวะอ้วนลงพุงได้
‘ภาวะอ้วนลงพุง’ คือการที่เรามีไขมันสะสมบริเวณรอบเอว (Visceral fat) อันเกิดจากการที่ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญสารอาหารประเภทไขมันได้หมด ทำให้เกิดการสะสมไขมันที่บริเวณรอบเอว หรือช่วงท้อง กลายเป็นหน้าท้องยื่นลงพุง และเมื่อสะสมมากเข้า ไขมันก็จะไปเกาะอยู่ภายในอวัยอื่นๆ ด้วย เช่น ตับ ไต หัวใจ ม้าม กระเพาะอาหาร ลำไส้ ฯลฯ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะอาจนำไปสู่ภาวะไขมันพอกตับ ไขมันในหลอดเลือดสูง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ นอกจากนี้ ยังมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดสารอักเสบเข้าสู่กระแสเลือด จนเกิดการอักเสบทั่วร่างกาย และมีความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งบางชนิด
ข่าวดีก็คือไขมันในร่างกายเป็นสิ่งที่ลดได้ (และเพิ่มได้) รวมถึงเอวของเราก็ลดได้ (และเพิ่มได้) ชีวิตดี by hhc Thailand มีเคล็ดลับปรับพฤติกรรมการกินเพื่อลดพุงโดยที่ไม่ต้องทนหิวอดอาหารให้ทรมาน
กินอะไร…กินอย่างไรให้ไร้พุง
- ลดแป้ง ลดน้ำตาล
ไขมันในร่างกายไม่ได้มาจากการกินของทอดของมันเท่านั้น แต่มาจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนให้เป็นไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงาน ซึ่งถ้าได้รับมากเกินไปจนร่างกายใช้พลังงานไม่หมด มันก็จะกลายเป็นไขมันส่วนเกินไปเก็บไว้ที่ช่องท้องและตับ นำไปสู่ภาวะอ้วนลงพุง รวมถึงปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น ภาวะดื้ออินซูลิน หรือปัญหาในระบบเผาผลาญ
คำแนะนำคือ จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อ เลือกกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ข้าวกล้องหรือแป้งไม่ขัดสี และธัญพืชต่างๆ ควบคุมปริมาณการกินน้ำตาลในแต่ละวัน โดยเฉพาะเครื่องดื่มหวานๆ เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ควรอ่านฉลากบนผลิตภัณฑ์ทุกครั้งเพื่อดูปริมาณน้ำตาล
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแนะนำให้เด็กและผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าน้ำตาล 4 ช้อนชา ส่วนผู้มีอายุ 14 – 25 ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าน้ำตาล 6 ช้อนชา และในผู้ที่ใช้พลังงานมาก (เช่นเป็นนักกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำ) ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 32 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าน้ำตาล 8 ช้อนชา
- เน้นโปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักสำหรับการลดพุงหรือลดน้ำหนักเลยก็ว่าได้ หลายคนเข้าใจผิดว่า การลดพุงต้องกินให้น้อยหรืออดอาหารไว้ก่อน แต่ความจริงคือ เราสามารถกินอาหารได้สามมื้อตามปกติ แต่ควรเลือกกินให้เหมาะสม อาหารที่มีโปรตีนจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย และลดระดับความหิวได้ ในแต่ละมื้อให้ลดแป้งลดน้ำตาลแล้วเพิ่มสัดส่วนโปรตีนให้มากขึ้น จะช่วยให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จได้
อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม พยายามเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย รวมทั้งอาจเลือกอาหารเสริมโปรตีนที่มีคุณภาพ เช่น เวย์โปรตีน เป็นตัวเลือกที่ดีและสะดวกรวดเร็ว
- เพิ่มใยอาหาร
นอกจากโปรตีนแล้ว สิ่งที่ขาดไม่ได้ในการลดพุงก็คือใยอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช ใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) เช่น ข้าวสาลี ข้าวโพด ผักต่างๆ เมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน และขนมปังโฮลวีท ซึ่งมีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ ช่วยเพิ่มมวลในกระเพาะอาหารทำให้อิ่มเร็ว ส่วนใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble dietary fiber) เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ส้ม ฝรั่ง แอปเปิล ลูกพรุน และสตรอว์เบอร์รี มีคุณสมบัติในการพองตัวเป็นเจลในลำไส้ ทำให้มีการย่อยและดูดซึมอาหารช้าลง ลดอัตราการดูดซึมน้ำตาล ทุกมื้ออาหารควรมีใยอาหารอยู่เสมอ
- ดื่มน้ำบ่อยๆ
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพในทุกๆ ด้าน รวมถึงการลดพุงด้วย การดื่มน้ำบ่อยๆ ช่วยให้เราหิวน้อยลง ในขณะที่การขาดน้ำอาจทำให้รู้สึกขาดพลังงานและกระตุ้นให้หิวมากขึ้น กินเยอะขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์และดูสดใสสุขภาพดีเพราะช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย
- วางแผน + จดบันทึกสิ่งที่กิน
เชื่อไหมว่า คนส่วนใหญ่รู้ดีว่าอะไรมีประโยชน์และไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ปัญหาคือหลายคนไม่รู้ตัวว่ากินอะไรไปมากน้อยแค่ไหน บางครั้งอาหารไขมันสูงที่เราคิดว่านานๆ กินทีคงไม่เป็นไร แต่ถ้าจดบันทึกแล้วมาย้อนดูอาจพบว่าเรากินมันบ่อยเกินไป การจดบันทึกสำคัญตรงนี้นี่เอง ช่วยให้เรารู้ว่าอะไรมากไป และอะไรที่ขาด ไม่จำเป็นต้องถึงขนาดวัดปริมาณชั่งน้ำหนักทุกสิ่งที่เรากิน เพราะละเอียดเกินไปจนอาจทำให้ท้อเลิกและล้มความตั้งใจ ขอเพียงแค่จดสิ่งที่กินไปในแต่ละมื้อก็พอ บางคนอาจถนัดวางแผนตารางการกินล่วงหน้ามากกว่าจดตามหลังก็ย่อมได้ แถมจะยิ่งช่วยคุมอาหารได้ตรงเป้าหมายมากขึ้นด้วย สิ่งสำคัญที่สุดของเรื่องนี้ก็คือ ‘ไม่ต้องอดอาหาร’ แต่ควบคุมปริมาณให้พอดี
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
รู้หรือไม่ว่าการนั่งทำงานต่อเนื่องเกิน 3 ชั่วโมง คุณก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนลงพุงแล้ว ดังนั้น นอกเหนือจากการควบคุมอาหารและปรับพฤติกรรมการกิน สิ่งสำคัญที่ช่วยให้การลดพุงประสบความสำเร็จมากที่สุดก็คือการออกกำลังกาย ยิ่งเราออกกำลังมากก็ยิ่งเกิดการเผาผลาญพลังงานมาก ไขมันก็จะไม่เหลือไปเก็บสะสมไว้ตามร่างกาย จึงควรออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อย 30 นาที เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือเต้นรำก็ได้
การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียดได้ ซึ่งความเครียดนี่เองที่เป็นบ่อเกิดของหลายโรค รวมถึงการอ้วนลงพุงด้วย ความเครียดทำให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งทำให้ร่างกายทำงานแปรปรวน ระบบเผาผลาญแย่ลง คุณภาพการนอนลดลง นอนหลับไม่สนิท หรือนอนไม่หลับ ส่งผลทำให้ระบบการกินแปรปรวน กินไม่ตรงเวลา กินมื้อดึก หรือกินมากเกินไป
พุงใหญ่ไม่ใช่เรื่องเล็ก เพราะอาจหมายถึงไขมันที่สะสมมากเกินไปจนกลายเป็นปัญหาสุขภาพได้ แต่การทำให้พุงของเราเล็กลงก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่ เราไม่จำเป็นต้องงดของโปรดของชอบหรืออดอาหารให้ทรมาน เพียงแค่ปรับพฤติกรรมการกินให้สมดุล รู้ว่าควรกินอะไร และรู้ว่ากินอะไรไปเท่าไหร่แล้ว ควบคุมปริมาณให้พอดี ที่สำคัญก็คือ ต้องกินอิ่ม นอนหลับ พักผ่อนเพียงพอ และออกกำลังกายเป็นประจำ ถ้าทำได้ทั้งพุงทั้งโรคภัยไข้เจ็บก็อาจจะหายวับไปพร้อมกัน
–
ที่มา:
www.healthline.com
www.medicinenet.com
oryor.com
