‘สูงวัย สุขภาพดี’ เรื่องที่ต้องดูแลของวัย 50+

รู้หรือไม่ว่าการเข้าสู่วัยที่มากขึ้นนั้น อาจทำให้เราต้องพบเจอกับการเปลี่ยนแปลงในด้านต่างๆ หลากหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นด้านสุขภาพร่างกาย ด้านจิตใจ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงด้านสังคม แต่หากเราเตรียมรับมือกับการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตไว้แล้ว การใช้ชีวิตในสังคมผู้สูงวัยคงไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

ร่างกาย จิตใจ และสังคม ที่เปลี่ยนไปของวัย 50+

ร่างกาย : เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยสูงอายุแล้ว สิ่งที่เห็นการเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจนที่สุดคงจะเป็นเรื่องใดไม่ได้เลย ถ้าไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงด้านร่างกาย ซึ่งเกิดจากการเสื่อมถอยตามธรรมชาติของระบบการทำงานในร่างกาย ซึ่งมีทั้งหมด 11 ด้านด้วยกัน

จิตใจ : นอกจากการเปลี่ยนแปลงด้านร่างกายแล้ว ด้านจิตใจก็มีความเปลี่ยนแปลงไม่น้อยไปกว่ากัน มักสืบเนื่องมาจากการสูญเสียสถานภาพทางสังคม ทำให้ขาดความมั่นใจและความรู้สึกมีคุณค่าไป การเสื่อมถอยลงของสมรรถภาพร่างกายที่เกิดขึ้น จึงทำให้เกิดความวิตกกังวลต่อเรื่องต่างๆ ได้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ต้องอยู่คนเดียวและไม่มีกิจกรรมยามว่าง อาจทำให้รู้สึกโดดเดี่ยวและเบื่อหน่าย จนเกิดภาวะซึมเศร้าได้

สังคม : คงต้องยอมรับว่าสังคมที่เราอยู่มักเปลี่ยนไปตามอายุที่มากขึ้นและภาระหน้าที่ที่เปลี่ยนไป ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนแปลงของครอบครัว เช่น ลูกมีครอบครัวแล้วต้องย้ายออกจากบ้านไป หรือการสูญเสียคู่ชีวิต การมีรายได้ลดลงซึ่งอาจเกิดจากสมรรถภาพร่างกายที่เสื่อมถอยลง หรือเมื่อถึงวัยเกษียณที่ต้องหยุดทำงานทำให้ไม่มีรายได้หรือมีรายได้ไม่เท่าเดิม รวมถึงการเปลี่ยนสังคมใหม่ๆ ทำให้ต้องห่างจากกลุ่มเพื่อนและสังคมที่คุ้นเคย

สารพันปัญหาสุขภาพของวัย 50+

เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยที่มากขึ้นคงจะหลีกเลี่ยงการเผชิญกับปัญหาด้านสุขภาพที่ตามมาไม่ได้ ซึ่งปัญหาด้านสุขภาพของผู้สูงวัยนั้นแบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ อันได้แก่

กลุ่มโรคที่พบบ่อย คือ กลุ่มโรคทั่วไปที่เป็นได้แม้ยังไม่เข้าสู่วัยผู้สูงอายุ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดผิดปกติ โรคข้อเสื่อม แต่เมื่ออายุมากขึ้นจะมีโอกาสเป็นมากขึ้น 

กลุ่มอาการผู้สูงอายุ (Geriatric Syndrome) คือ กลุ่มอาการที่พบบ่อยในผู้สูงอายุที่การวินิจฉัยอาจไม่ใช่แค่เพียงโรคใดโรคหนึ่ง ซึ่งเป็นผลมาจากปัจจัยด้านความชราภาพของผู้สูงอายุเอง และผลจากตัวกระตุ้นภายนอกส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายให้แย่ลง เช่น

รับมืออย่างไรในวัย 50+

ก่อนเข้าสู่วัยสูงอายุการเตรียมพร้อมรับมือสิ่งต่างๆ ที่จะเกิดขึ้นในอนาคตคงจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุด เราไม่สามารถห้ามการเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้นได้ แต่หากเราเตรียมความพร้อมทั้งด้านร่างกาย จิตใจ และสังคมไว้ล่วงหน้า การเป็นผู้สูงวัยที่สามารถใช้ชีวิตอย่างมีความสุขคงไม่ยากเกินไป

การรับมือด้านร่างกาย

การเตรียมพร้อมทางร่างกายไม่ว่าจะป็นเรื่องของการรับประทานอาหาร ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่มีผลต่อสุขภาพ การออกกำลังกาย การนอนหลับพักผ่อน แล้วยังมีเรื่องของการป้องกันโรคด้วยการตรวจสุขภาพประจำปี รวมถึงเรื่องของการฉีดวัคซีนต่างๆ ที่ไม่ควรมองข้ามอีกด้วย

• การรับประทานอาหาร: ควรรับประทานให้ครบ 5 หมู่ อย่างหลากหลาย ควรรับประทานให้เหมาะสมกับโรคเรื้อรังที่เจ็บป่วยอยู่ ซึ่งมีคำแนะนำดังนี้ 

• การมีกิจกรรมทางกาย เช่น การทำงานบ้าน และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยทั่วไปควรออกกำลังกายให้ได้ครั้งละ 20-30 นาที ความถี่อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายให้ได้ 120-150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การเดินเร็วจนรู้สึกเหนื่อย แต่ยังพูดเป็นคำได้ 3-5 คำ และควรมีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทรงตัวด้วย ทั้งนี้เพื่อป้องกันการหกล้ม

1. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ: โดยนั่งเก้าอี้ (ในกรณีลุกลำบากสามารถใช้แขนช่วยในการลุกได้) มือทั้ง 2 ข้างกอดอก หลังจากนั้นให้ยื่นแขนทั้ง 2 ข้างออกมาข้างหน้า พร้อมกับสูดหายใจเข้าแล้วลุกขึ้นยืนโดยยังเหยียดแขนอยู่พร้อมกับหายใจออก แล้วหายใจเข้าพร้อมกับนั่งลงช้าๆ (ตามรูป) ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง พัก และทำซ้ำอีก 10-15 ครั้ง  

2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการทรงตัว: โดยการยืนทรงตัวด้วยขาเดียวแล้วใช้มือข้างหนึ่งจับเก้าอี้ที่แข็งแรง (ตามรูป) ยืนค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วสลับใช้ขาอีกข้าง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งเช่นกัน

• นอนหลับให้เพียงพอ: จำนวนชั่วโมงในการนอนของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน แต่เมื่ออายุมากขึ้นมักมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ จึงควรนอนให้เพียงพอ โดยการเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา หลีกเลี่ยงดูจอที่มีแสงสีฟ้าเช่นโทรศัพท์ก่อนเข้านอน ในระหว่างวันถ้าง่วงสามารถงีบหลับได้แต่ไม่ควรเกิน 30 นาที และไม่เกินบ่าย 2 เป็นต้น

• การตรวจสุขภาพ: ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพเพื่อค้นหาความผิดปกติ และประเมินความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เพื่อให้การดูแลและรักษาเป็นไปอย่างถูกต้อง เช่น

• วัคซีนป้องกันโรค: การฉีดวัคซีนจะช่วยป้องกันและลดความรุนแรงของโรคที่จะเกิดขึ้นได้ ดังนั้นผู้สูงอายุควรได้รับวัคซีนดังนี้ 

– วัคซีนป้องกันโรคบาดทะยัก คอตีบ ไอกรน ทุก 10 ปี
– วัคซีนป้องกันโรคอีกสุกอีใส ในผู้ที่ไม่เคยเป็นโรคและไม่มีภูมิคุ้มกัน
– วัคซีนป้องกันโรคไข้หวัดใหญ่ ควรฉีดทุกปี 
– วัคซีนป้องกันโรคไวรัสตับอักเสบบี โดยเฉพาะผู้มีความเสี่ยง เช่น ผู้ป่วยไตที่ทำการฟอกไต และผู้ที่รับเลือดบ่อย หรือผู้ที่ไม่มีภูมิคุ้มกัน
– วัคซีนป้องกันการติดเชื้อนิวโมคอคคัส โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจวาย 

การรับมือด้านจิตใจ

• ควรหมั่นสำรวจอารมรณ์ความรู้สึกของตนเองบ่อยๆ ไม่ปล่อยให้รู้สึกเบื่อหรือหดหู่ เพราะอาจกระตุ้นทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ โดยการทำกิจกรรมหรืองานอดิเรกที่สนใจ ซึ่งถ้าเป็นการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ก็จะเป็นการฝึกสมองไปด้วย
• ไม่ควรวิตกกังวลหรือยึดติดเรื่องใดเรื่องหนึ่งมากจนเกินไป ควรปล่อยวางโดยเฉพาะเรื่องที่ควบคุมไม่ได้ การทำจิตใจให้สงบ เช่น สวดมนต์ นั่งสมาธิ จะช่วยให้อยู่กับปัจจุบันลดความวิตกกังวลลงได้
• มีทัศนคติที่ดีต่อตนเอง ถึงแม้จะสูงวัยร่างกายอาจไม่แข็งแรงเท่าเดิม แต่ยังสามารถเป็นผู้มีคุณค่าและมีความสุขได้ โดยการเปิดใจยอมรับฟังความคิดผู้อื่นและไม่ปิดกั้นในการเรียนรู้ใหม่ๆ

การรับมือด้านสังคม 

• เมื่อเข้าสู่วัยที่มากขึ้นควรมีกิจกรรมทางสังคม ไม่ควรแยกตัวโดดเดี่ยว อาจทำกิจกรรมร่วมกันกับลูกหลาน การโทรศัพท์พูดคุยกับเพื่อนฝูง นัดพบสังสรรค์กับเพื่อนๆ หรือเข้าร่วมทำกิจกรรมที่ชมรมผู้สูงอายุ ก็ช่วยให้ไม่เสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า
• เมื่อมีโอกาสควรทำกิจกรรมหรืองานอดิเรกที่เป็นความชอบ หรือทำตามความฝันของตนเองที่ไม่มีเวลาทำในวัยกลางคน เช่น การเดินทางท่องเที่ยว เรียนการเล่นเครื่องดนตรีที่สนใจ จะได้ไม่มีความรู้สึกเสียดายเพราะเมื่อสูงวัยมากๆ ไปแล้วอาจไม่สามารถทำได้
• การมีกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ต่อผู้อื่นหรือสังคม เช่น การเป็นอาสาสมัครในชุมชน ถ่ายทอดความรู้ประสบการณ์แก่คนรุ่นหลัง จะช่วยรู้สึกมีคุณค่าในตัวเอง 

การดูแลสุขภาพทุกด้านแบบองค์รวม ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ และสังคม เป็นสิ่งสำคัญที่ควรเริ่มต้นก่อนวัยสูงอายุหรือเริ่มให้เร็วที่สุด เนื่องจากถ้าด้านใดด้านหนึ่งถูกละเลยหรือเกิดปัญหาก็จะกระทบต่อด้านอื่นๆ ได้ อย่างไรก็ตามเมื่อสูงวัยมากขึ้นร่างกายย่อมมีความเสื่อมลงไปตามธรรมชาติ อีกทั้งวิถีของสังคมและแนวคิดคนรุ่นใหม่มักมีความแตกต่างจากคนรุ่นอื่นๆ จึงควรทำความเข้าใจ เปิดใจ ยอมรับและปรับตัวต่อความเปลี่ยนแปลงในทุกๆ ด้าน ซึ่งการมีความสุขง่ายๆ ด้วยตัวเอง การลดความคาดหวังต่อสิ่งต่างๆ การใช้ชีวิตให้อยู่กับปัจจุบัน จะทำให้ทุกวันเป็นวันที่มีความหมาย

–