เมื่อพูดถึงสัญญาณความแก่ก่อนวัย หลายคนมักนึกถึงริ้วรอย ตีนกา ผมหงอก ฯลฯ หรืออะไรก็ตามที่เกี่ยวกับรูปลักษณ์ภายนอกเป็นหลัก แต่จริงๆ แล้ว ยังมีสัญญาณทางร่างกายและสมองอีกมากที่บ่งบอกได้ว่าร่างกายของคุณกำลังแก่ก่อนวัย
ถ้าคุณอยู่ในวัย 40 หรือน้อยกว่านั้น และอยากรู้ว่าตัวเองกำลังเสี่ยงต่อการแก่ก่อนวัยหรือไม่ ลองดูเช็กลิสต์ด้านล่างนี้ และเราก็มีวิธีดูแลตัวเองไม่ให้แก่ก่อนวัยไปมากกว่านี้มาฝากควบคู่กันด้วย
สัญญาณว่าคุณกำลังแก่ก่อนวัย
1. เดินช้าลง
ผู้สูงวัยมักเดินช้าลงเป็นปกติ แต่ถ้าคุณยังไม่ได้แก่ขนาดนั้น คืออยู่ในวัยเลข 4 แต่เริ่มสังเกตได้ว่าตัวเองเดินช้าลงกว่าที่เคยมาก หรือลองทำบททดสอบดูแล้วพบว่าไม่สามารถเดินได้ 100 ก้าว ภายในหนึ่งนาที นี่คือสัญญาณแรกว่าร่างกายคุณเริ่มร่วงโรยก่อนวัยอันควรแล้ว
วิธีดูแลตัวเอง: ออกกำลังกายด้วยการเดินทุกวัน โดยเริ่มจากเดินวันละ 5-10 นาทีก่อน แล้วค่อยเพิ่มเป็นวันละ 30 นาที ค่อยๆ เพิ่มสปีด แล้วลองดูว่าคุณทำได้ถึง 100 ก้าวภายในหนึ่งนาทีไหม อย่าลืมใส่รองเท้าที่เหมาะแก่การเดินด้วย หรือใครที่เดินคนเดียวแล้วเบื่อ ให้ลองหาเพื่อนมาเดินไปด้วยกัน จะทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้น
2. ปวดข้อ
ข้อเสื่อม หรือ โรคข้อกระดูกอ่อนเสื่อม (Osteoarthritis) พบมากขึ้นตามอายุที่มากขึ้น โดยผู้ชายมักพบโรคนี้เมื่ออายุ 45 ปีขึ้นไป ส่วนผู้หญิง 50 ปีขึ้นไป บริเวณข้อที่พบความเสื่อมมักเป็นข้อที่ต้องรับน้ำหนักหรือใช้งานมาก เช่น ข้อเข่า ข้อสะโพก ข้อของกระดูกสันหลังบริเวณลำคอ ข้อเล็กๆ ของนิ้วมือ และข้อของนิ้วหัวแม่เท้า อย่างไรก็ดี แม้จะเป็นโรคที่พบได้เป็นปกติเมื่ออายุมากขึ้น แต่หากมีภาวะอ้วนเสริม ก็จะยิ่งทำให้เกิดข้อเสื่อมได้ก่อนวัยหรือมีอาการมาก โดยเฉพาะข้อเข่า นอกจากนั้นก็ยังมีปัจจัยอื่นๆ เช่น พันธุกรรม การใช้งานข้อมาก อาการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ เป็นต้น
วิธีดูแลตัวเอง: อันดับแรก ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน และสอง ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (cardio), แรงต้าน (resistance) และการยืดเหยียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นแก่ร่างกาย (stretching) แต่ควรระวังไม่ให้ออกกำลังกายจนหักโหมเกินไป เพราะอาจยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อข้อเสื่อม สำหรับผู้ที่เริ่มมีอาการข้อเสื่อมแล้ว ควรปรึกษาแพทย์ถึงวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม
3. มีฝ้าแดด
สาวๆ รู้ดีอยู่แล้วว่า แสงแดดคือศัตรูตัวร้ายของผิวที่จะทำให้ใบหน้าของเราเกิดฝ้าแดด (melasma) จุดด่างดำ ที่สำคัญ ยิ่งอายุมากขึ้น โอกาสที่ผิวของเราจะเกิดฝ้าแดดได้ง่ายและเข้มข้นขึ้น ก็ยิ่งมากขึ้นเช่นกัน โดยเฉพาะผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เพราะระดับฮอร์โมนที่ไม่คงที่ส่งผลต่อการสร้างเม็ดสีเมลานินโดยตรง โดยวัยที่คาดว่าผู้หญิงจะเริ่มมีฝ้าแดดมากขึ้นคือ 50 ปีขึ้นไป และอาจเกิดได้ทั้งบนใบหน้า หลังมือ และแขน แต่ถ้าคุณมีฝ้ามากก่อนจะเข้าสู่เลข 5 นี่คือสัญญาณว่าต้องหันมาดูแลตัวเองให้มากขึ้นแล้ว
วิธีดูแลตัวเอง: หลีกเลี่ยงการอยู่กลางแจ้งท่ามกลางแสงแดดจัด โดยเฉพาะช่วง 10.00-14.00 น. แต่สำหรับใครที่หลีกเลี่ยงไม่ได้หรือเป็นสาวเอาท์ดอร์ชอบกีฬาและกิจกรรมกลางแจ้ง อย่าลืมปกป้องผิวด้วยครีมกันแดดที่มีค่า SPF สูง สามารถกันได้ทั้งรังสี UVA และ UVB ที่สำคัญ อย่าลืมเลือกครีมกันแดดที่กันน้ำและกันเหงื่อด้วย
4. ผิวแห้ง
ยิ่งอายุมากขึ้น ผิวของเราก็จะผลิตน้ำมันออกมาน้อยลง ทำให้ผิวแห้งและหมอง โดยเฉพาะเมื่ออายุ 40 ขึ้นไป อย่างไรก็ตาม สาเหตุของผิวแห้งและมัวหมองไม่ได้เกิดจากอายุที่เพิ่มขึ้นเพียงอย่างเดียว เพราะหลายคนเริ่มมีสัญญาณแห่งวัยนี้ก่อนคนอื่น โดยอาจเกิดจากรูปแบบการใช้ชีวิต เช่น สูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป กินอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลมากเกินไป นอนน้อย และเครียด
วิธีดูแลตัวเอง: ดื่มน้ำสะอาดให้ได้ตามที่ร่างกายต้องการ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เลิกบุหรี่ ควบคุมการดื่มแอลกอฮอล์ กินผักผลไม้ และพยายามหลีกเลี่ยงการอยู่ในห้องแอร์เป็นเวลานานเกินไป รวมถึงอย่าอาบน้ำที่ร้อนจนเกินไป
5. เอวหนา
ยิ่งอายุมากขึ้น ร่างกายก็เผาผลาญไขมันได้น้อยลง และไขมันที่ว่าก็มักจะมาสะสมอยู่ที่หน้าท้อง โดยเฉพาะผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
แต่ไม่ว่าคุณจะเอวหนาขึ้นเพราะวัยหรืออะไรก็ตาม สัญญาณแห่งร่างกายนี้ไม่ใช่เรื่องที่ดีเลย เพราะไขมันที่เพิ่มขึ้นจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน ถ้าเริ่มรู้สึกว่าเอวชักจะหนาๆ ลองหยิบสายวัดมาวัดดู สำหรับผู้หญิงไม่ควรเกิน 35 นิ้ว และสำหรับผู้ชาย ไม่ควรเกิน 40 นิ้ว
วิธีดูแลตัวเอง: กินอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายสม่ำเสมอ
6. มือไม่มีแรง
เมื่อคุณเข้าสู่วัย 50 อาจเริ่มมีอาการหยิบจับอะไรไม่ค่อยได้แน่นเท่าเมื่อก่อน หรือจะเปิดขวดเปิดกระปุกก็ไม่ค่อยมีเรี่ยวมีแรง แต่ถ้าคุณเริ่มมีอาการนี้ตั้งแต่อายุยังไม่ถึง 50 รีบดูแลตัวเองด่วนๆ เลยค่ะ
วิธีดูแลตัวเอง: เราสามารถป้องกันและช่วยให้อาการมือไร้เรี่ยวแรงดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายมือ เช่น การบีบดิน บีบลูกบอลออกกำลังกายสำหรับมือ หรือแม้แต่กิจวัตรประจำวันอย่างการบีบผ้าที่ซักให้หมาด ก็นับเป็นการออกกำลังกายมือที่ดีเช่นกัน (นี่จึงเป็นคำอธิบายว่าทำไมคนเมืองในปัจจุบันที่ใช้เครื่องซักผ้าจึงมีอาการมือไร้เรี่ยวแรงได้เร็วกว่าเมื่อก่อน) แต่ถ้ามือของคุณเริ่มอ่อนแรงตั้งแต่อายุ 30-40 หรือว่าอยู่ดีๆ ก็มีอาการแบบปัจจุบันทันด่วน แนะนำให้พบแพทย์ เพราะอาจเป็นอาการของโรคข้ออักเสบ (Arthritis) หรือการบาดเจ็บที่เส้นประสาท
7. มีปัญหากับการเดินขึ้นบันได
ปัญหาที่เกิดเมื่อเดินขึ้นบันไดแบ่งออกเป็น 2 ทาง คือ หนึ่ง-ขึ้นบันไดแล้วเจ็บเข่า อันนี้อาจเกิดจากข้อเข่าเสื่อม และ สอง-ขึ้นบันไดแค่ไม่กี่ขั้นก็รู้สึกเหนื่อย หอบ หัวใจเต้นเร็ว โดยข้อนี้อาจมีสาเหตุมาจากโรคหัวใจและปอด หรือแม้แต่ยาบางชนิดที่คุณใช้อยู่ ใครที่มีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งนี้ โดยเฉพาะถ้าคุณยังอายุน้อยๆ อยู่ เราแนะนำให้ไปปรึกษาคุณหมอค่ะ
วิธีดูแลตัวเอง: เป็นเรื่องสับสนพอสมควร เพราะโรคข้อเข่าเสื่อมส่วนหนึ่งอาจเกิดจากการขึ้นลงบันไดเป็นประจำ แต่ถ้าถามถึงวิธีป้องกัน การออกกำลังกายด้วยการเดินและการเดินขึ้นบันไดก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงข้อเข่าเสื่อมได้เหมือนกัน ในกรณีที่คุณเดินขึ้นบันไดในชีวิตประจำวันมาตั้งแต่อายุน้อยๆ และยังคงทำเป็นปกติต่อเนื่องเรื่อยมา อย่างในสารคดีทาง Netflix เรื่อง Live to 100: The Secrets of the Blue Zones (ที่เราเคยนำเรื่องราวส่วนหนึ่งจากหนังสือ “ขอบฟ้าแห่งอายุร้อยปี” ที่เป็นที่มาของสารคดีที่ว่านี้ มาเล่าสู่กันฟัง) ก็เล่าถึงผู้เฒ่าอายุร้อยปีในซาร์ดีเนียว่า ปัจจัยหนึ่งที่ช่วยให้พวกเขามีร่างกายแข็งแรงคือ การเดินขึ้นตามทางลาดชันและบันไดเป็นประจำทุกวันตั้งแต่เด็กๆ
อย่างไรก็ดี ถ้าคุณมีอาการข้อเข่าเสื่อมไปแล้ว ก็ไม่ควรมาเดินขึ้นบันได้ให้อาการหนักไปกว่าเดิมแล้วล่ะค่ะ ให้ลองหาวิธีออกกำลังกายอื่นๆ ที่เหมาะสมแทน เช่น ยืดเหยียด เดินในน้ำ อ้อ… แล้วอย่าลืมควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานด้วย
8. สายตาเปลี่ยน
ถ้าคุณเข้าสู่หลัก 4 แล้วเริ่มสายตายาว ไม่ต้องตกใจอะไรค่ะ เพราะนี่คือเรื่องปกติที่เป็นไปตามวัย ทางแก้ก็แค่ไปหาจักษุแพทย์เพื่อวัดสายตาและตัดแว่น ชีวิตก็จะดีขึ้นแล้ว หลังจากนั้น เมื่อเข้าสู่หลัก 5 ก็ต้องเฝ้าระวังโรคทางสายตาเพิ่ม เช่น ต้อกระจก (cataracts) ต้อหิน (glaucoma) และ โรคจอประสาทตาเสื่อม (macular degeneration) แต่ถ้าอายุแค่ 40 กว่า แต่เริ่มมีอาการตาฝ้าฟางมองไม่ชัดแล้ว ควรรีบพบจักษุแพทย์และหันมาใส่ใจสุขภาพสายตาของตัวเองให้มากขึ้นค่ะ เพราะขนาดผู้สูงอายุบางคนเข้าสู่วัย 80 แล้ว ก็ยังไม่เผชิญกับโรคเหล่านี้เลยด้วยซ้ำ
วิธีดูแลตัวเอง: หลีกเลี่ยงการเผชิญแสงแดดจัดเป็นประจำ หรือหากต้องออกแดด อย่าลืมใส่แว่นกันแดดที่กรองรังสียูวี เลิกบุหรี่ และลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (เพราะควันบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะกระตุ้นให้เกิดโรคทางสายตาเร็วขึ้น) และเมื่อต้องใช้สายตาต่อเนื่องกันนานๆ อย่าลืมพักสายตาเป็นระยะด้วย
9. ประจำเดือนไม่ปกติ
เมื่อเข้าสู่หลักสี่ รังไข่ของผู้หญิงจะผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนน้อยลง ทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ รวมทั้งมีอาการอื่นๆ ของวัยก่อนหมดประจำเดือน (pre-menopause) เช่น ร้อนวูบวาบ นอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวน ฯลฯ ก่อนที่จะเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน (menopause) ในที่สุด
แต่วัยก่อนหมดประจำเดือนของแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน บางคน 45 แล้ว ก็ยังมีประจำเดือนปกติอยู่ หรือสาวๆ บางคนอยู่ในวัยแค่ 30 ปลายๆ แต่ก็เริ่มมีอาการนี้แล้ว ซึ่งก็ถือว่าร่างกายแก่ก่อนวัยได้เหมือนกัน
วิธีดูแลตัวเอง: ถ้าไม่อยากเข้าสู่วัยก่อนหมดประจำเดือนเร็วนัก สิ่งแรกที่ต้องทำคือ ถ้าคุณสูบบุหรี่ ให้เลิกซะ เพราะสาวสิงห์นักสูบจะเข้าสู่วัยก่อนหมดประจำเดือนเร็วกว่าสาวๆ ทั่วไปราว 1-2 ปี แถมยังมีอาการอื่นๆ รุนแรงกว่าด้วย ส่วนสาวๆ ที่เข้าเลข 4 แล้ว เริ่มมีอาการดังกล่าวก็ไม่ต้องกลุ้มใจไป มันเป็นไปตามธรรมชาติ แค่ดูแลตัวเองให้ดีด้วยการกินอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ ไม่เครียด ร่างกายของคุณก็จะสมดุล
10. หลงๆ ลืมๆ
อาการหลงๆ ลืมๆ ที่ว่านี้ สำหรับผู้ที่อายุ 40 ปีขึ้นไป ถ้าเป็นการหลงลืมอะไรเล็กๆ น้อยๆ และไม่บ่อยนัก เช่น ลืมข้าวของไม่รู้เอาไปวางไว้ที่ไหน นึกชื่อคนไม่ออกบ้าง หรือลืมจ่ายบิลรายเดือนเป็นบางครั้ง อันนี้ถือเป็นเรื่องที่ยังปกติอยู่ แต่ถ้าหลงลืมอะไรมากกว่านั้น เช่น ลืมนัดสำคัญที่ไม่ควรลืม ลืมโทรศัพท์มือถือบ่อยๆ หรือคิดหาคำพูดที่ต้องการสื่อความหมายได้ยากลำบากเป็นประจำ อันนี้ไม่ปกติแล้ว เพราะอาจเป็นสัญญาณของภาวะถดถอยทางสมองที่อาจนำไปสู่อัลไซเมอร์ได้
วิธีดูแลตัวเอง: จริงๆ แล้ว ถ้าคุณใช้ชีวิตอย่างถูกสุขลักษณะ นอนหลับเพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ กินอาหารที่มีประโยชน์ เข้าสังคมเป็นประจำ สนุกกับการทำงาน มีงานอดิเรก เรียนรู้ทักษะใหม่ๆ อยู่เสมอ ฯลฯ คุณก็อาจจะมีสมองที่เฉียบคม ไม่หลงลืมอะไรง่ายๆ แม้จะเข้าสู่วัย 50-60 แล้วก็ตาม แต่ถ้าคุณเริ่มมีอาการหลงๆ ลืมๆ แล้ว นอกจากการดูแลตัวเองข้างต้นแล้ว เราอยากแนะนำให้ลองลดเวลาการใช้โซเชียลมีเดียดู (ลองอ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ “วิถีชีวิตสมัยใหม่ในโลกออนไลน์ กำลังทำร้ายสมองของเราอย่างไรบ้าง”)
ถ้ายังไม่อยากรีบแก่เร็วนัก ตอนนี้คุณน่าจะพอรู้แล้วว่าต้องดูแลตัวเองกันอย่างไรบ้าง หรือถ้าอยากได้เคล็ดลับดีๆ เพิ่มเติม คลิกที่นี่เลยค่ะ “7 เคล็ดลับ ชะลอความชรา”
–
ที่มา:
webmd.com
ข้อมูลเพิ่มเติม
clevelandclinic.com
si.mahidol.ac
