ปีใหม่นี้ถ้าใครยังไม่มี New Year’s resolution หรืออยากเพิ่มปณิธานปีใหม่เพิ่อสุขภาพกาย-ใจที่ดีขึ้นอีกสักข้อหนึ่ง เราขอแนะนำให้คุณตั้งเป้าว่า ปีนี้จะเลิกกินข้าวไป ไถหน้าจอมือถือไป แล้วหันมากินอาหารแต่ละมื้ออย่างมีสติกันมากขึ้น
ทำไมเราถึงแนะนำให้ท้าทายตัวเองด้วยเรื่องนี้น่ะเหรอคะ… ก็เพราะการกินอย่างมีสติ หรือ Mindful Eating มีประโยชน์กับตัวเรามาก ทั้งช่วยให้เรามีความสุขกับประสบการณ์การกินมากขึ้น ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังอาจช่วยให้คนที่มีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลมีอาการที่ดีขึ้นได้ด้วยเช่นกัน
ว้าวขนาดนี้ รีบมาทำความรู้จักวิธีการกินอย่างมีสติ (Mindful Eating) กันดีกว่าค่ะ
Mindful Eating คืออะไร
การกินอาหารอย่างมีสติ (Mindful Eating) หมายถึงช่วงเวลามื้ออาหารที่เราใช้เพื่อกินอาหารเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ เล่นโซเชียลมีเดีย หรือว่าพูดคุยกับใครไปด้วย โดยในระหว่างกินอาหารนั้น เราได้พุ่งสมาธิไปจดจ่อที่ความคิด ความรู้สึก ความหิว ความอิ่ม และการรับรู้สีสันรูปร่าง รสชาติ กลิ่น และสัมผัสของอาหารอย่างเต็มที่ โดย Mindful Eating จะเน้นที่การรับรู้หรือ ‘รู้เท่าทัน’ ประสบการณ์ ความคิด และความรู้สึกของเราที่เกิดขึ้นระหว่างกินอาหารเท่านั้น แต่จะไม่มีการตัดสินความคิด ความรู้สึก หรือสัมผัสต่างๆ
ถ้าอ่านคอนเซ็ปต์ของ Mindful Eating ด้านบนแล้วยังไม่ค่อยเข้าใจนัก มาดูวิธีปฏิบัติตามนี้ค่ะ
- ก่อนจะเริ่มต้นมื้ออาหาร ให้ปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิดเป็นอันดับแรก
- พิจารณารูปร่างหน้าตาและสีสันของอาหารที่อยู่ตรงหน้า รวมทั้งกลิ่นของอาหาร
- ค่อยๆ ตักอาหารกินเป็นคำเล็กๆ เคี้ยวช้าๆ เพื่อรับรู้รสชาติและสัมผัสของอาหาร
- ระหว่างที่รับประทานอาหาร ให้คอยสังเกตความคิด ความรู้สึก และสัมผัสต่างๆ ว่าคุณเกิดความคิด ความรู้สึกอย่างไรบ้างต่ออาหารเหล่านั้น ที่สำคัญคือ ‘แค่เพียงรู้’ แต่ไม่ตัดสินความคิดหรือความรู้สึกใดๆ
- ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร ให้ลองประเมินความหิวของตัวเองว่ารู้สึกหิวแค่ไหน และระหว่างที่รับประทาน ให้สังเกตระดับความหิว-อิ่มของตัวเองว่าเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร เช่น ถ้าเริ่มรู้สึกพึงพอใจกับอาหารน้อยลงกว่าตอนแรก แสดงว่าคุณเริ่มอิ่มแล้ว และถ้าคุณรู้สึกอิ่มก็ให้หยุดรับประทานอาหาร เพราะหลายครั้ง คนเรารับประทานมากเกินที่จำเป็น เพียงเพราะความอยากมากกว่าความหิว
Mindful Eating ช่วยลดน้ำหนักก็ได้ แถมยังช่วยบริหารจิตใจอีกด้วย
จะว่าไปแล้ว Mindful Eating ก็คือการฝึกสมาธิรูปแบบหนึ่ง ซึ่งนับว่าน่าสนใจมากทีเดียว เพราะคนเมืองปัจจุบันส่วนมากที่มีวิถีชีวิตที่รีบเร่ง มักมองว่าหากในระหว่างมื้ออาหาร เราได้ทำงาน ดูหนัง หรือว่าเล่นโซเชียลมีเดียไปด้วย ก็น่าจะเป็นการใช้เวลาให้คุ้มค่ามากยิ่งขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว มื้ออาหารควรเป็นช่วงเวลาที่เราได้ผ่อนคลายมากกว่า ซึ่งการพักผ่อนในช่วงสั้นๆ ที่เสมือนการทำสมาธิระหว่างมื้ออาหารนี้ ส่งผลดีหลายอย่างต่อร่างกายและจิตใจของเรา
ช่วยลดน้ำหนัก
การตักอาหารกินทีละคำเล็กๆ และเคี้ยวช้าๆ จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น นอกจากนั้น เมื่อเราไม่มีกิจกรรมอื่นมารบกวนสมาธิระหว่างมื้ออาหาร เราก็จะรู้สึกตัวได้มากขึ้นว่า เรารู้สึกอิ่มท้องแล้ว และจึงหยุดกินเมื่ออิ่ม ไม่ใช่ยังคงกินไปเรื่อยๆ เพราะมัวแต่นั่งเล่นโซเชียลมีเดียจนไม่รู้ตัวว่าอิ่ม หรือดูหนังเพลินจนมือยังคงหยิบอาหารใส่ปากตามอัตโนมัติ พูดง่ายๆ ก็คือ Mindful Eating จะช่วยให้เราลดการกินเกินความจำเป็น (overeating) และช่วยให้เรามีน้ำหนักตัวที่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานอย่างที่เราต้องการได้
ช่วยให้เราเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น
จริงๆ แล้ว เราทุกคนรู้กันดีอยู่แล้วล่ะว่าอาหารประเภทใดบ้างที่ดีต่อสุขภาพของเรา แต่พอมีอาหารมากมายวางให้เลือกอยู่บนโต๊ะ เราก็อาจเผลอตักแต่อาหารที่ไม่มีประโยชน์ เพราะไม่ได้ใช้สมาธิกับการเลือกกินมากเท่าที่ควร ในทางตรงกันข้าม การใช้สมาธิจดจ่ออยู่กับอาหารตรงหน้า พิจารณารูปร่างหน้าตา สีสัน รสชาติ และกลิ่น จะทำให้เราฉุกคิดได้ว่าอาหารหน้าตาสวยงามที่ว่า จริงๆ แล้ว ประกอบไปด้วยส่วนผสมอะไรบ้าง และมีประโยชน์หรือโทษต่อร่างกายของเราแค่ไหน ซึ่งเมื่อเราได้ใช้เวลาพิจารณาสิ่งที่เรากินเข้าไปบ่อยๆ เราก็มีแนวโน้มที่จะเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพของเรามากขึ้น
ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย ลดความเครียด ลดความวิตกกังวล
จากรายงานการวิจัยหลายแห่งระบุว่า การเคี้ยวช้าๆ จะกระตุ้นต่อมใต้หูและต่อมน้ำลายของเรา ให้หลั่งฮอร์โมนออกมาอย่างสมดุล เมื่อฮอร์โมนสมดุล เราจึงมีอารมณ์ดีและการทำงานของสมองก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
นอกจากนั้น เมื่อ Mindful Eating คือรูปแบบหนึ่งของการฝึกสมาธิ มันจึงทำให้มื้ออาหารเป็นช่วงเวลาที่คุณได้พักผ่อนสมองและจิตใจ ซึ่งแม้จะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ แค่สัก 20 นาทีก็ตาม แต่ถ้าเป็นการผ่อนคลายและทำสมาธิอย่างแท้จริงแล้ว ก็นับว่ามีประโยชน์มาก ไม่ว่าจะสำหรับคนทำงานที่เหนื่อยล้ากับการงานมาตลอดทั้งวัน หรือสำหรับผู้ดูแล (caregiver) ที่ต้องทุ่มเทพลังกายพลังใจเกือบตลอดเวลาเพื่อดูแลผู้ป่วย เพราะถ้ายังจำกันได้ ในบทความเรื่อง ‘5 วิธีง่ายๆ เพื่อเทคแคร์ผู้ดูแลผู้ป่วย’ วิธีแรกที่เราเคยแนะนำกันคือ ‘การหยุดพัก’ เป็นช่วงสั้นๆ ในแต่ละวันเพื่อใช้สมาธิจดจ่อกับปัจจุบันขณะ
ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น
หนึ่งในสาเหตุสำคัญของ โรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome – IBS) คือ ความเครียด ดังนั้นเมื่อ Mindful Eating ช่วยบรรเทาความเครียดและวิตกกังวลได้ ก็จะช่วยให้ให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นด้วย ไม่นับที่การเคี้ยวอาหารทีละคำเล็กๆ อย่างช้าๆ จะช่วยลดภาระของระบบย่อยอาหาร ทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วย
ช่วยให้เรามีความสุขกับการกินอาหารมากขึ้น
ข้อนี้หลายคนอาจจะบอกว่า เรามีความสุขกับการกินอาหารอยู่แล้ว โดยไม่จำเป็นต้องใช้วิธีกินแบบ Mindful Eating แต่เราขอแนะนำให้คุณลองกินอย่างมีสติดูสักครั้ง โดยอาจลองทำสักวันละมื้อก่อนก็ได้ แล้วคุณจะพบว่าการรับประทานอาหารกลายเป็นช่วงเวลาแห่งความรื่นรมย์อย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน รวมทั้งคุณยังมีความสุขกับการกินมากขึ้นกว่าเดิมในรูปแบบที่ต่างไปอีกด้วย
เอาเป็นว่ามื้อหน้า ลองปิดโทรศัพท์มือถือ ปิดทีวี แล้วมาเริ่มฝึก Mindful Eating กันเลยดีกว่า เราขอให้คุณมีความสุขกับประสบการณ์การกินอาหารกันค่ะ
–
ที่มา:
hsph.harvard.edu
ro.co
