น้ำตาลเข้าไปอยู่ในเลือดได้อย่างไร? คำตอบก็คือ เมื่อเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นให้กลายเป็นกลูโคส แล้วเลือดก็จะนำพากลูโคสไปยังเซลล์ต่างๆ ของร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงาน โดยตับอ่อนจะปล่อยอินซูลินออกมาเพื่อช่วยให้เซลล์ในร่างกายดูดซึมกลูโคสนั้นเข้าไปได้ กลายเป็นพลังงานให้ร่างกายนำไปใช้ทำกิจกรรมต่างๆ — น้ำตาลในเลือดที่เราพูดถึงก็คือ “กลูโคส” นั่นเอง
กลูโคสกับภาวะน้ำตาลในเลือดสูง
กลูโคสถือเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ตามปกติแล้วระดับกลูโคสในร่างกายก็จะขึ้นๆ ลงๆ อยู่ตลอดทั้งวัน ขึ้นอยู่กับอาหารที่เรากินเข้าไป แต่ในภาวะไม่ปกติ เช่น ในผู้ป่วยโรคเบาหวานที่อินซูลินมีปัญหาทำให้ดูดซึมน้ำตาลไปใช้ไม่ได้ จนมีระดับน้ำตาลค้างอยู่ในเลือดสูง เรียกว่า ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (Hyperglycemia) หากปล่อยไว้อาจเป็นอันตรายรุนแรงได้ เช่น อาการเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดสมอง หรือโรคหัวใจ เป็นต้น ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอาจไม่ได้แสดงอาการให้เห็นเสมอไป ดังนั้นควรตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดอยู่เสมอ โดยการวัดระดับน้ำตาลในเลือดต้องสัมพันธ์กับมื้ออาหารด้วย เช่น ในเกณฑ์การวัดทั่วไป ถ้าวัดหลังมื้ออาหาร 8 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ควรสูงกว่า 99 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แต่ถ้าวัดหลังมื้ออาหาร 2 ชั่วโมงต้องไม่เกิน 140 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
ตั้งใจสร้างสมดุลให้อาหารทุกมื้อ
หลายคนคิดว่าการกินอาหารในแต่ละมื้อไม่จำเป็นต้องสมดุลครบห้าหมู่ไปเสียทุกครั้ง กินรวมๆ กันไปในหนึ่งวันหรือหนึ่งสัปดาห์ก็คงพอถัวเฉลี่ยกันไปได้ นั่นก็อาจทำได้…ในกรณีที่ร่างกายแข็งแรงดี ไม่มีโรคแฝง และอายุยังน้อย แต่ถ้าไม่ใช่ดังที่กล่าวมาก็ควรหันมาใส่ใจในแต่ละมื้อกันดีกว่า ควรวางแผนการกินล่วงหน้า เช่น ใน 1 สัปดาห์กำหนดว่าในแต่ละมื้อจะกินอะไรเอาไว้เลย ถ้าคิดทีละมื้ออาจเผลอลืม หรือหมดไฟ ที่ต้องใส่ใจให้สมดุลทุกมื้อเพราะระดับน้ำตาลในเลือดนั้นเป็นผลมาจากอาหารโดยตรง ถ้าเราเผลอให้ค่าน้ำตาลพุ่งสูงแม้เพียงมื้อเดียว อาจเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเฉียบพลัน สามารถชักหรือหมดสติได้
ใส่ใจคาร์โบไฮเดรต
เพราะคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยเป็นกลูโคสซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ดังนั้นถ้าคุมคาร์โบไฮเดรตให้ดี ก็จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ คาร์โบไฮเดรตนั้นมีอยู่หลายรูปแบบ แต่ที่พบในอาหารส่วนใหญ่แบ่งเป็น 3 ประเภทคือ แป้ง ไฟเบอร์ และน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะกับการควบคุมไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงคือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะย่อยช้า ทำให้ระดับน้ำตาลไม่เพิ่มเร็วเกินไป เช่น ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบของข้าว ขนมปัง หรือเส้นพาสต้า รวมถึงผักใบเขียว ถั่ว และแอปเปิล
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวานๆ
เครื่องดื่มรสหวาน ไม่ว่าจะชานมไข่มุกเอย อเมริกาโนเย็นเอย หรือน้ำอัดลมเอย ล้วนแล้วแต่มีแคลอรีสูง แต่ให้คุณค่าทางอาหารต่ำ และยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วด้วย ผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องเฝ้าระวังภาวะน้ำตาลในเลือดอยู่แล้วจึงควรงดเว้นเด็ดขาด หันมาดื่มสมูธตี้ผลไม้สูตรไร้น้ำตาลที่ทั้งอร่อยและให้คุณค่าทางอาหารสูง แถมยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย เช่น สตรอเบอรีปั่นโยเกิร์ตนมแอลมอนด์
กินดี ดื่มดี = น้ำตาลในเลือดดี
หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ในช่วงเย็น เพราะในช่วงเวลานี้ร่างกายจะผลิตอินซูลินได้ไม่ดีเท่ากลางวัน ทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง ควรกินอาหารมื้อใหญ่ในช่วงเช้าของแต่ละวันจะดีต่อสุขภาพที่สุด ส่วนมื้อเย็นให้กินน้อยๆ และกินอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน และอย่าลืมดื่มน้ำบ่อยๆ จะช่วยให้ไตขับน้ำตาลส่วนเกินในเลือดออกทางปัสสาวะ มีงานวิจัยพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำเป็นประจำมีความเสี่ยงน้อยลงในการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง น้ำที่ดีที่สุดคือน้ำเปล่า จิบน้ำบ่อยๆ ช่วยแก้กระหายและควบคุมน้ำตาลในเลือดได้
อย่าลืมพักผ่อน ออกกำลังกาย และคลายเครียด
การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้เกี่ยวกับเรื่องอาหารการกินอย่างเดียวเท่านั้น แต่รวมถึงการใช้ชีวิตโดยรวม ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และการรักษาสภาพจิตใจและอารมณ์ของเราไม่ให้เคร่งเครียดเกินไป เพราะการพักผ่อนน้อยและความเครียดจะไปเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง มีงานวิจัยพบว่าการนั่งสมาธิและเล่นโยคะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้จากความสงบและผ่อนคลาย และอย่าลืมแบ่งเวลาให้กับการออกกำลังกายด้วย โดยเฉพาะกีฬาประเภทคาร์ดิโอ และประเภทที่ใช้แรงต้าน จะช่วยให้อินซูลินทํางานดีขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
แหล่งข้อมูล:
diabetesfoodhub.org
samitivejhospitals.com
