วิธีแก้นอนไม่หลับที่ดีที่สุดคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต

วิธีแก้นอนไม่หลับในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับนั้นมีหลากหลายวิธีด้วยกัน ซึ่งวิธีแก้อาการนอนไม่หลับที่ดีที่สุดในระยะยาวนั่นก็คือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตนั่นเอง โดยวิธีแก้การนอนไม่หลับวิธีนี้จะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างจากการพึ่งพายานอนหลับเพื่อแก้อาการนอนไม่หลับที่ได้ผลในระยะสั้น ทั้งนี้การเลือกปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตยังทำให้ไม่ต้องกังวลถึงผลข้างเคียงและความเสี่ยงต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากการพึ่งพายานอนหลับที่มากจนเกินไปอีกด้วย 

ส่วนใหญ่แล้วอาการนอนไม่หลับ หรือนอนหลับได้ไม่สนิท มักจะเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งสาเหตุที่ทำให้ผู้สูงอายุนอนไม่หลับนั้นก็จะเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่าง บวกกับความเสื่อมถอยด้านฮอร์โมนและอารมณ์ที่ส่งผลต่อคุณภาพของการนอนหลับโดยตรง ซึ่งวิธีแก้นอนไม่หลับด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตนี้ก็จะมีวิธีการที่แตกต่างกันไปตามแต่ละสถานการณ์ของแต่ละบุคคล และหากใครกำลังพบเจอกับปัญหาการนอนไม่หลับและต้องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเองเพื่อให้สามารถนอนหลับได้สบายขึ้น ขอแนะนำให้เข้ารับคำปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางเพื่อหาแนวทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่เหมาะสมที่สุดในการแก้อาการนอนไม่หลับ

รู้จักกับวิธีแก้นอนไม่หลับด้วยการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต 4 รูปแบบ

สำหรับบทความนี้จะขอแบ่งวิธีแก้นอนไม่หลับด้วยการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตเป็น 4 รูปแบบ โดยแต่ละรูปแบบก็จะมีบทบาทสำคัญในการทำให้การนอนหลับพักผ่อนราบรื่นและยังช่วยจัดการกับอาการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หลับยาก ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต 4 รูปแบบนี้ก็จะมีดังนี้ 

• วิธีแก้นอนไม่หลับ รักษาโดยการปฏิบัติตามหลักสุขอนามัยของการนอนหลับ 
• วิธีแก้นอนไม่หลับ รักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น
• วิธีแก้นอนไม่หลับ รักษาโดยการผ่อนคลาย
• วิธีแก้นอนไม่หลับ รักษาโดยการปรับเปลี่ยนความคิด

ซึ่งในแต่ละรูปแบบจะมีรายละเอียดสำคัญ ๆ ที่เกี่ยวข้องกับวิธีแก้อาการนอนไม่หลับอย่างไรบ้าง ตามไปอ่านพร้อม ๆ กันเลย

วิธีแก้นอนไม่หลับ รักษาโดยการปฏิบัติตามหลักสุขอนามัยของการนอนหลับ 

หลักสุขอนามัยของการนอนหลับ หมายถึงแนวทางการปฏิบัติและพฤติกรรมที่มุ่งสร้างและรักษาสภาพแวดล้อมในการนอนหลับ รวมถึงกิจวัตรการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งหลักปฏิบัติเหล่านี้เป็นพื้นฐานในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอื่น ๆ โดยหลักสุขอนามัยของการนอนหลับที่เป็นหนึ่งในวิธีแก้การนอนไม่หลับจะประกอบไปด้วย 

✔ รักษาตารางการนอนให้มีความสม่ำเสมอ

พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์ ความสม่ำเสมอซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีแก้นอนไม่หลับนี้จะช่วยควบคุมนาฬิกาชีวิต (Body Clock) ทำให้นอนหลับและตื่นนอนได้ง่ายขึ้น

✔ สร้างบรรยากาศในการนอนหลับให้สบาย

การจัดห้องนอนให้มีบรรยากาศที่เงียบสงบ สบาย ไม่มีแสงรบกวน รวมถึงทำให้อุณหภูมิภายในห้องมีความเหมาะสมไม่ร้อน หรือไม่หนาวจนเกินไป นอกจากนี้การลงทุนซื้อที่นอนและหมอนที่นุ่มสบายก็จะช่วยสนับสนุนการนอนหลับที่สนิทได้เป็นอย่างดี 

✔ จำกัดการใช้เวลาอยู่กับหน้าจอก่อนนอน

เนื่องจากแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากสมาร์ตโฟน แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์อาจรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงหน้าจออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลาย

✔ หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นและแอลกอฮอล์ คาเฟอีนและนิโคตินเป็นสารกระตุ้นที่อาจรบกวนการนอนหลับ ทางที่ดีจึงควรหลีกเลี่ยงเป็นพิเศษโดยเฉพาะในช่วงเวลาก่อนเข้านอน และถึงแม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้รู้สึกง่วงในตอนแรก แต่ก็สามารถนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ หรือหลับไม่สนิทได้ในตอนกลางคืน

✔ กำหนดกิจวัตรก่อนเข้านอนที่ผ่อนคลาย

ช่วงก่อนเข้านอนอาจมีการทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจสงบเพื่อแก้อาการนอนไม่หลับ เช่น อ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่น หรือออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย เป็นต้น ซึ่งกิจวัตรเหล่านี้จะส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลาพักผ่อนและทำให้หลับได้ง่ายขึ้น

✔ งดการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน

การรับประทานอาหารมื้อหนักในช่วงใกล้เวลานอนอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องและตื่นในตอนกลางคืนได้ แนะนำให้รับประทานอาหารว่างเบา ๆ หากจำเป็น และควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ด หรือมีกรดที่อาจทำให้อาหารไม่ย่อย

✔ ออกกำลังกายเป็นประจำ 

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นอีกหนึ่ง วิธีแก้นอนไม่หลับด้วยการปฏิบัติตามหลักสุขอนามัยของการนอนหลับที่สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวได้

วิธีแก้นอนไม่หลับ รักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น

การรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้นเป็นวิธีแก้นอนไม่หลับที่ใช้รักษาอาการนอนไม่หลับ โดยมีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่าห้องนอนควรเกี่ยวข้องกับการนอนหลับและการผ่อนคลายโดยเฉพาะ การรักษานี้จะช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับปรับสภาพจิตใจและร่างกายให้รับรู้ว่าห้องนอนเป็นสถานที่สำหรับการนอนหลับพักผ่อนมากกว่าเป็นสถานที่สำหรับความตื่นตัวและความวิตกกังวล ซึ่งการรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้นจะประกอบไปด้วย

✔ เชื่อมโยงห้องนอนเข้ากับการนอนหลับ หนึ่งในวัตถุประสงค์หลักของการควบคุมปัจจัยกระตุ้น คือการทำลายวงจรของความหงุดหงิดและความวิตกกังวลที่อาจเกิดขึ้นเมื่อผู้ที่นอนไม่หลับใช้เวลาทำกิจกรรมอื่น ๆ อยู่บนเตียงมากเกินไป 

✔ ใช้เตียงเพื่อการนอนหลับและความใกล้ชิดเท่านั้น 

ผู้ที่เข้ารับการรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้นควรใช้เตียงสำหรับการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น ซึ่งหมายถึงการหลีกเลี่ยงกิจกรรมต่าง ๆ เช่น อ่านหนังสือ ดูทีวี หรือทำงานบนเตียง ด้วยการจำกัดกิจกรรมเหล่านี้ สมองจะเชื่อมโยงเตียงเข้ากับการนอนหลับ และเพิ่มโอกาสที่จะหลับได้เร็วขึ้น

✔ ลุกจากเตียงเมื่อนอนไม่หลับ 

หากนอนไม่หลับหรือตื่นขึ้นมาและไม่สามารถกลับไปนอนได้ภายในเวลาประมาณ 20 นาที ให้ลุกออกจากห้องนอนและลองหากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำ เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงที่ทำให้สงบในอีกห้องหนึ่ง เพื่อป้องกันไม่ให้เตียงกลายเป็นสถานที่แห่งความหงุดหงิดและตื่นตัว

✔ กลับไปนอนอีกครั้งเมื่อรู้สึกง่วง 

กลับเข้าห้องนอนเพื่อนอนหลับเมื่อรู้สึกง่วงจริง ๆ เท่านั้น ซึ่งวิธีนี้สามารถทำให้แน่ใจได้ว่าเมื่อเข้านอนแล้วจะมีแนวโน้มที่หลับได้เร็วขึ้น 

✔ จำกัดเวลาบนเตียง

เมื่อเวลาผ่านไประยะเวลาที่ใช้บนเตียงจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้น และเพื่อประสิทธิภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น นักบำบัด หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางจะมีการแนะนำแต่ละบุคคลว่าควรใช้เวลาบนเตียงนานเท่าไรและเมื่อไหร่ เพื่อหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างเวลาที่ใช้บนเตียงและเวลาที่ใช้ในการนอนหลับ

✔ หลีกเลี่ยงการงีบหลับ

การงีบหลับในระหว่างวันอาจรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนได้ เพราะการงีบหลับอาจทำให้นาฬิกาชีวิตภายในร่างกาย (Body Clock) เกิดความสับสนในรอบการนอนหลับได้ 

✔ ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญของการควบคุมปัจจัยกระตุ้น

ความสำเร็จของวิธีแก้นอนไม่หลับด้วยการรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้นจะขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอและความพยายาม เนื่องจากอาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ก่อนที่สมองจะเชื่อมโยงห้องนอนกับการนอนหลับอย่างเต็มที่

วิธีแก้นอนไม่หลับ รักษาโดยการผ่อนคลาย

การบำบัดเพื่อผ่อนคลายเป็นวิธีแก้นอนไม่หลับที่มุ่งเน้นไปที่การลดความเครียด ความวิตกกังวล และความตึงเครียดทางร่างกาย เพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งการบำบัดนี้เกี่ยวข้องกับเทคนิคและการฝึกผ่อนคลายต่าง ๆ ที่ออกแบบมาเพื่อทำให้จิตใจและร่างกายสงบ สำหรับการรักษาและแก้อาการนอนไม่หลับ โดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้นนั้นก็จะประกอบไปด้วย

✔ ลดความเครียดด้วยการคลายกล้ามเนื้อ Progressive Muscle Relaxation (PMR) 

เป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบ จากนั้นผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย 

✔ การหายใจเข้า-ออก ช้า ๆ ลึก ๆ 

เทคนิคการหายใจเข้า-ออก ช้า ๆ ลึก ๆ สามารถช่วยลดความวิตกกังวลและกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายของร่างกายได้เป็นอย่างดี ทั้งนี้การจดจ่อกับการหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ ขณะปลดปล่อยความตึงเครียดยังสามารถทำให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับได้อีกด้วย

✔ การทำสมาธิแบบเจริญสติ การฝึกเจริญสติเกี่ยวข้องกับการให้ความสนใจโดยไม่ตัดสินกับช่วงเวลาปัจจุบัน การทำสมาธิแบบเจริญสติสามารถช่วยให้ละทิ้งความคิดและความกังวลที่เร่งรีบ ทำให้ผ่อนคลายและเข้าสู่การนอนหลับได้ง่ายขึ้น

✔ การจินตนาการถึงภาพที่ทำให้รู้สึกสบาย

การจินตนาการนึกถึงภาพที่เกี่ยวข้องกับความสงบและความสบาย สามารถช่วยเปลี่ยนความสนใจจากความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี

✔  ฝึกโยคะและไทเก๊ก

การฝึกกายและใจเหล่านี้จะผสมผสานท่าทางการหายใจ และการทำสมาธิเข้าด้วยกัน เพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความเครียด ซึ่งการฝึกฝนอย่างเป็นประจำสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

✔ อโรมาเธอราพี (Aroma Therapy)

การใช้น้ำมันหอมระเหย เช่น ลาเวนเดอร์หรือคาโมมายล์ จะช่วยให้จิตใจสงบและช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายในช่วงก่อนนอนได้ ทั้งนี้อโรมาเธอราพียังสามารถใช้ร่วมกับเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความผ่อนคลายได้อีกด้วย

✔  การตระหนักรู้สภาพร่างกายจากความเครียด 

การตระหนักรู้ถึงสภาพของร่างกายโดยการใช้เครื่องตรวจวัด จะช่วยให้รู้ถึงกระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกายของตนเอง เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ หรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เป็นต้น และเมื่อเข้าใจถึงสภาพร่างกายว่าเป็นอย่างไรแล้วก็จะสามารถนำไปดูแลตัวเองต่อได้ 

วิธีแก้นอนไม่หลับ รักษาโดยการปรับเปลี่ยนความคิด

วิธีแก้การนอนไม่หลับด้วยการรักษาโดยการเปลี่ยนความคิดเป็นส่วนสำคัญของการบำบัดพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ โดยจะมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงรูปแบบความคิดและความเชื่อที่มีส่วนทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ ซึ่งความคิดเชิงลบและความกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับอาจทำให้อาการนอนไม่หลับรุนแรงขึ้นได้ สำหรับวิธีแก้นอนไม่หลับโดยการปรับเปลี่ยนความคิดก็มีรายละเอียดดังนี้

✔ ระบุความคิดเชิงลบในการนอนหลับ

ขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนแปลงรูปแบบความคิดคือการรับรู้และบันทึกความคิดเชิงลบที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ซึ่งความคิดเหล่านี้มักรวมถึงความกังวลว่าจะนอนไม่หลับ ความกังวลเกี่ยวกับผลที่ตามมาของการนอนหลับไม่ดี และความวิตกกังวลเกี่ยวกับผลกระทบของการนอนไม่หลับในชีวิตประจำวัน

✔ การปรับโครงสร้างความเชื่อเกี่ยวกับการนอนหลับ

ควรปรับโครงสร้างความเชื่อและทัศนคติต่อการนอนหลับให้เป็น “ฉันต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงทุกคืน” แทนการเชื่อว่า “ฉันสามารถทำงานได้แม้จะนอนน้อยลง และการนอนหลับไม่หลับเป็นครั้งคราวก็ไม่เห็นเป็นไร”

✔ เทคนิคการผ่อนคลาย

การเรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง หรือการหายใจเข้า-ออก ลึก ๆ ช้า ๆ สามารถช่วยลดความวิตกกังวลและส่งเสริมการผ่อนคลายก่อนนอนได้เป็นอย่างดี

✔ บันทึกการนอนหลับ

การเก็บบันทึกการนอนหลับมักเป็นส่วนหนึ่งของการรักษานี้ ซึ่งจะช่วยให้สามารถติดตามรูปแบบการนอนหลับ ความคิด และพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับได้นั่นเอง

✔ การควบคุมการกระตุ้น

ส่วนประกอบนี้ถือเป็นส่วนหนึ่งของการปรับเปลี่ยนความคิดเช่นเดียวกัน ซึ่งจะช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับเชื่อมโยงห้องนอนกับการนอนหลับมากขึ้นแทนที่จะรู้สึกตื่นตัวหรือวิตกกังวล

✔ การบำรุงรักษาระยะยาว

หลังจากการรักษาด้วยวิธีแก้นอนไม่หลับเบื้องต้นแล้ว ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ หรือการนอนต่าง ๆ จะได้รับการส่งเสริมให้ฝึกเทคนิคที่เรียนรู้ต่อไปเพื่อรักษานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ และจัดการกับสาเหตุของการรบกวนการนอนหลับในอนาคต

หลังจากที่ได้รู้จักกับวิธีแก้นอนไม่หลับด้วยการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตทั้ง 4 รูปแบบกันไปแล้ว หลาย ๆ คนคงจะเห็นได้ว่าวิธีแก้อาการนอนไม่หลับที่ดีที่สุดนั้นอยู่ที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ด้วยการปรับเปลี่ยนนิสัยการใช้ชีวิตอย่างเหมาะสม ซึ่งแต่ละบุคคลสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเพื่อแก้อาการนอนไม่หลับของตนเองได้ไม่ยากเลย และด้วยรูปแบบที่ผสมผสานกันของวิธีแก้การนอนไม่หลับเหล่านี้ แน่นอนว่าผู้ที่มีปัญหาด้านการนอนหลับ หรือผู้สูงอายุนอนไม่หลับก็สามารถที่จะจัดการและเอาชนะอาการนอนไม่หลับโดยไม่ต้องพึ่งยาได้