หลับไม่สนิท ไม่ใช่ปัญหาที่ทุกคนจะมองข้ามได้อีกต่อไป! เพราะนอกจากอาการนอนหลับไม่สนิทจะทำให้เรารู้สึกหงุดหงิดและรำคาญใจแล้ว การนอนหลับไม่สนิท ตื่นบ่อยยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวทำให้เราป่วยง่าย เนื่องจากภูมิคุ้มกันตก อีกทั้งยังส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันทำให้มีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย กลายเป็นคนหลง ๆ ลืม ๆ และมีอารมณ์แปรปรวนจนทำให้เสียบุคลิกภาพ และไม่น่าคบหานั่นเอง
..แล้วแบบนี้เราจะสามารถรับมือกับอาการนอนหลับไม่สนิท ตื่นบ่อยได้อย่างไร..?
วันนี้เราได้รวบรวมสาเหตุที่สำคัญของการนอนหลับ ๆ ตื่น ๆ และวิธีรับมือกับปัญหาการนอนหลับไม่สนิทให้ทุกคนแล้ว มาดูแลสุขภาพและติดตามข้อมูลดี ๆ ในบทความฉบับนี้กันได้เลย!
สังเกตให้ดี! “อาการหลับไม่สนิทที่อันตรายต่อสุขภาพ”
ก่อนที่เราจะไปรู้ถึงสาเหตุสำคัญของการนอนหลับแบบไม่สนิทนั้น เราจะพาทุกคนไปเช็กตัวเองก่อนว่า อาการนอนแบบหลับ ๆ ตื่น ๆ ของทุกคนนั้นมีอันตรายและส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่ โดยอาการนอนหลับแบบไม่สนิทที่เริ่มมีอันตรายและควรเข้าพบแพทย์ คือผู้ที่มีอาการดังนี้
- มีอาการนอนหลับไม่สนิทร่วมกับการนอนหลับยาก ใช้เวลามากกว่า 20 นาทีเพื่อให้ตนเองหลับ
- ตื่นกลางดึกบ่อยและถี่ มักตื่นในทุก ๆ 2-3 ชั่วโมง
- เมื่อตื่นกลางดึกบ่อย ๆ แล้วมักจะหลับต่อได้ยาก
- นอนไม่หลับและหลับ ๆ ตื่น ๆ เกิน 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลานานกว่า 3 เดือน
- รู้สึกว่าการหลับ ๆ ตื่น ๆ เริ่มส่งผลต่อชีวิตประจำวัน เช่น ทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำลง ป่วยง่าย เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย อารมณ์แปรปรวน มีอาการหลง ๆ ลืม ๆ การตัดสินใจแย่ลง สมาธิสั้น และเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
8 สาเหตุสำคัญของการนอนหลับไม่สนิท
ดูแลสุขภาพการนอนได้ง่ายๆด้วยการสังเกตตัวเองจากการนอนที่มีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือตื่นกลางดึกอยู่บ่อยครั้งนั้นมีสาเหตุสำคัญมาจากปัจจัยต่าง ๆ เหล่านี้
1. ความเครียด
ความเครียดและความวิตกกังวลในเรื่องต่าง ๆ ทั้งจากการทำงานหรือเรื่องราวที่ได้พบเจอในชีวิตประจำวันเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เรานอนไม่หลับหรือมีอาการนอนหลับไม่สนิท ตื่นบ่อยหลาย ๆ ครั้ง ดังนั้นผู้ที่เริ่มรู้สึกว่าตัวเองมีความเครียดและเริ่มมีอาการหลับไม่สนิทจึงควรหากิจกรรมเพื่อบรรเทาความเครียด มองหากิจกรรมบรรเทาสมอง ฝึกสมาธิ และลด ละ เลี่ยงพฤติกรรมที่จะส่งผลให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวลนั่นเอง
2. ปัญหาจากสภาพแวดล้อม
อีกหนึ่งปัจจัยที่เรียกได้ว่าเป็นสาเหตุที่ทำให้หลายคนตื่นบ่อย ๆ ในตอนกลางคืนก็คือ ‘สภาพแวดล้อม’ ภายในห้องนอน เพราะสภาพแวดล้อมที่ไม่ดีจะเป็นสิ่งกระตุ้นให้เรานอนหลับไม่ลึก ตื่นบ่อยหรืออยู่ในภาวะกึ่งหลับกึ่งตื่นในตอนกลางคืน ด้วยเหตุนี้เราจึงควรจัดการกับสภาพแวดล้อมภายในห้องนอนให้เหมาะสมที่สุดต่อการนอนหลับพักผ่อน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการนอน และทำให้เรานอนหลับสนิทได้อย่างสบายตลอดทั้งคืน
โดยสภาพแวดล้อมที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ ทำให้มีอาการนอนหลับไม่สนิทมีดังนี้
- มีแสงไฟเล็ดลอดเข้ามารบกวน
- อุณหภูมิในห้องเย็นหรือร้อนเกินไป
- อากาศภายในห้องไม่ไหลเวียน
- มีความชื้นภายในห้องมากเกินไป
- มีฝุ่นและมีกลิ่นไม่พึงประสงค์ เช่น กลิ่นอับ กลิ่นเหม็นชื้น
- มีสัตว์เลี้ยงภายในห้อง
- มีเสียงรบกวน เช่น เสียงการทำงานของเครื่องใช้ไฟฟ้า เสียงหายใจของคู่นอน เสียงรบกวนจากภายนอก เป็นต้น
- เตียงนอนไม่สบายตัว แข็งหรือนิ่มเกินไป
3. การปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน
การที่เราต้องลุกขึ้นมาเพื่อปัสสาวะตอนกลางคืนบ่อย ๆ เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เรานอนหลับไม่สนิท และไม่สามารถพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ ซึ่งการปัสสาวะบ่อยนี้อาจเกิดจากการดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอน และอายุที่เพิ่มมากขึ้น อีกทั้งยังเป็นสิ่งที่บ่งบอกได้ถึงอาการของโรคต่าง ๆ อีกด้วย
โดยทั่วไปแล้วจำนวนรอบของการปัสสาวะตอนกลางคืนของคนปกติจะอยู่ที่ 1-2 ครั้ง และใน1 วันควรมีการปัสสาวะไม่เกิน 8 ครั้ง ถ้าจำนวนครั้งในการปัสสาวะมากกว่านี้อาจเข้าข่ายว่าคุณมีการปัสสาวะบ่อยเกินไป ซึ่งอาจจะเป็นอาการของโรคต่าง ๆ ได้ เช่น
- มีปัญหาของระบบทางเดินปัสสาวะโดยตรง
- มีการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
- มีเนื้องอกที่ต่อมลูกหมาก
- มีเนื้องอกในกระเพาะปัสสาวะ
- หูรูดกระเพาะปัสสาวะทำงานไม่ดี
- เป็นโรคเบาหวาน
- เป็นโรคไต เช่น ไตวาย เป็นต้น
4. โรคนอนไม่หลับ
สำหรับผู้ที่กำลังประสบปัญหากับภาวะของโรคนอนไม่หลับนั้นมักจะมีอาการนอนหลับไม่สนิท หลับ ๆ ตื่น ๆ เป็นปัญหาหลัก ซึ่งอาการของโรคนอนไม่หลับจะถูกแบ่งออกเป็น 3 ชนิด คือ
- นอนหลับยาก
- นอนหลับไม่ทน หรือการตื่นกลางดึกบ่อย ๆ
- นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือการได้นอนหลับแต่ไม่ได้หลับลึก รู้สึกเหมือนไม่ได้นอนอย่างเต็มอิ่ม
ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับอาจมีอาการเพียงข้อใดข้อหนึ่ง หรือมีอาการจากหลาย ๆ ข้อรวมกันก็ได้ ซึ่งแน่นอนว่าผู้ที่มีอาการของโรคนี้มักจะรู้สึกอ่อนเพลีย อ่อนแรง ไม่กระปรี้กระเปร่า ปวดหัวง่าย ไม่มีสมาธิ และง่วงซึมในระหว่างวัน
โดยการรักษาโรคนอนไม่หลับเพื่อบอกลาอาการหลับไม่สนิทนั้นจะขึ้นอยู่กับสาเหตุและพฤติกรรมของแต่ละบุคคล ดังนั้นหากมีอาการนอนหลับยาก หลับไม่ทน และหลับ ๆ ตื่น ๆ ทุกคนควรเข้าพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัยและหาทางแก้ไขปัญหาให้เหมาะสมอย่างทันท่วงที
5. ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
การนอนหลับไม่สนิท ตื่นบ่อยอาจเกิดจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ เนื่องจากการหยุดหายใจในขณะหลับอยู่บ่อย ๆ จะทำให้เราหายใจไม่สะดวก หายใจติดขัด หรือมีการสำลัก ส่งผลให้เรานอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดทั้งคืน โดยผู้ที่มีอาการหลับไม่สนิทเพราะภาวะหยุดหายใจขณะหลับนั้นมักจะมีอาการเหล่านี้ร่วมกับการหลับ ๆ ตื่น ๆ
- กรนเสียงดังผิดปกติ
- รู้สึกเจ็บคอเมื่อตื่นนอน
- รู้สึกปากแห้งเมื่อตื่นนอน
- รู้สึกกระสับกระส่ายในขณะนอนหลับ
- มีอาการชักในขณะนอนหลับ
- ปวดหัวบ่อย ๆ เวลาตื่นนอน
6. อาการของโรคหรือปัญหาสุขภาพที่เป็นอยู่
รู้หรือไม่ว่าปัญหาสุขภาพและอาการของโรคต่าง ๆ ที่เราเป็นอยู่ก็ทำให้เรามีอาการนอนหลับไม่สนิทได้เช่นเดียวกัน โดยเฉพาะโรคที่ส่งผลให้เรามีอาการต่าง ๆ เหล่านี้
- อาการคัน
- อาการหายใจไม่สะดวก
- อาการไอ
- อาการปวดข้อ ปวดกระดูก หรือกล้ามเนื้อ
- อาการท้องผูก แน่นท้อง
- อาการอาหารไม่ย่อย กรดไหลย้อน
- อาการปวดหัวและปวดท้องอย่างรุนแรง เป็นต้น
ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือกำลังมีปัญหาสุขภาพจึงควรเข้ารับการรักษา ทานยาตามแพทย์สั่ง เพื่อรักษาอาการ และลดปัญหาการนอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ในตอนกลางคืน
7. พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม
หนึ่งในสาเหตุสำคัญของอาการหลับไม่สนิทที่หลายคนมักจะมองข้ามไป คือพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมของตัวเราเอง บางครั้งเราอาจจะมีพฤติกรรมและการกระทำที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับโดยไม่รู้ตัว ทั้งพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดความเครียด และพฤติกรรมอื่น ๆ ที่ส่งผลให้เรามีอาการหลับ ๆ ตื่นตลอดทั้งคืน ดังนี้
- เล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอน
- สูบบุหรี่
- ออกกำลังกายหนักเกินไป
- ดื่มหรือรับประทานอาหารที่มีคาเฟอีน
- ทานอาหารมื้อหนัก ๆ ก่อนนอน
- ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน
8. ผลข้างเคียงจากการรับประทานยาบางชนิด
ยาบางชนิดที่ออกฤทธิ์โดยส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลางหรือสมองอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของเรา ทำให้นอนหลับยาก และมีอาการนอนหลับไม่สนิท ตื่นบ่อย ๆ ในตอนกลางคืนได้ ซึ่งยาที่ออกฤทธิ์ในระบบประสาทส่วนกลางหรือสมอง เช่น
- ยารักษาโรคพาร์กินสัน
- ยาไทรอยด์
- ยาแก้ชัก
- ยารักษาโรคซึมเศร้า
- ยาสเตียรอยด์
- ยารักษาภาวะสมองเสื่อม เป็นต้น
นอกจากนี้ยาที่ใช้ในการรักษาความผิดปกติของการหายใจก็อาจส่งผลต่อการนอนหลับได้เช่นเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็น ยารักษาโรคหอบหืด โรคหลอดลมอักเสบ และโรคถุงลมโป่งพองเรื้อรัง รวมไปถึงยาโรคหัวใจบางชนิด และยาโรคข้ออักเสบที่มีแอสไพรินเป็นส่วนผสม เนื่องจากอาจทำให้มีอาการปวดท้องตอนกลางคืนจากการระคายเคืองของกระเพาะอาหารและเป็นกรดไหลย้อน ทำให้ผู้ใช้อาจมีการสะดุ้งตื่นกลางดึกอยู่บ่อย ๆ ได้นั่นเอง
วิธีแก้ปัญหาอาการนอนหลับไม่สนิท
เมื่อรู้ถึงสาเหตุที่ทำให้เราหลับไม่สนิทเรียบร้อยแล้ว เรามาดูกันดีกว่าว่าหากเรามีอาการนอนหลับไม่สนิทและตื่นบ่อย ๆ ในตอนกลางคืนเราควรจะแก้ไขและรับมือกับอาการนี้อย่างไร
วิธีแก้ไขปัญหาของผู้ที่มีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ ในตอนกลางคืนนั้นไม่ยากอย่างที่คิด เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และหลีกเลี่ยงสิ่งต่าง ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของเรา โดยการปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้
- ฝึกนอนให้เป็นเวลา โดยการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิม
- ผ่อนคลายความเครียดด้วยการทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น อ่านหนังสือเบาสมอง นั่งสมาธิ เขียนไดอารี่ประจำวัน เป็นต้น
- จัดการกับสภาพแวดล้อมภายในห้องนอนให้เหมาะสมต่อการนอนหลับมากที่สุด ทั้งแสง เสียง อุณหภูมิ
- หากไม่สามารถจัดการกับสภาพแวดล้อมในห้องนอนได้ ควรใช้หน้ากากปิดตาเพื่อป้องกันแสง หรือที่อุดหูเพื่อป้องกันเสียงรบกวน
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเว้นระยะห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 5 ชั่วโมง
- รับประทานอาหารให้เหมาะสม ครบถ้วน และมีประโยชน์ต่อร่างกาย
- ปิดโทรศัพท์มือถือและเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด หรือตั้งเป็นโหมดห้ามรบกวนก่อนเข้านอน
- เลี่ยงการนอนกลางวันเพื่อลดปัญหาอาการนอนหลับไม่สนิท ตื่นบ่อย ๆ หากมีอาการง่วงระหว่างวันมาก ๆ อาจกำหนดเวลางีบไม่เกิน 20 นาทีในช่วงเที่ยง (อย่านอนตอนบ่าย-เย็น)
- อย่าทำกิจกรรมอื่น ๆ นอกจากการนอนบนเตียงนอน
- ไม่ควรเล่นโทรศัพท์มือถือ หรือ Notebook บนเตียงนอน
- เลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
- อย่าทำสิ่งต่าง ๆ ที่ส่งผลให้มีความเครียดเพิ่มขึ้น
- อย่าทำกิจกรรมกระตุ้นสมอง เช่น ฟังเพลงดัง ๆ ดูภาพยนตร์สยองขวัญ การเล่นเกม
- งดการออกกำลังกายหนัก ๆ ในช่วงก่อนเข้านอน
- งดการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ หรือทานอาหารในปริมาณมากก่อนเข้านอน
- เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา โกโก้ รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำอัดลมบางชนิด
- งดการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน
- งดการสูบบุหรี่
ด้วยวิธีง่าย ๆ เหล่านี้จะช่วยให้ทุกคนสามารถดูแลสุขภาพและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับให้กับทุกคนได้อย่างแน่นอน และหากใครที่ปฏิบัติตามคำแนะนำแล้วยังมีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือหลับไม่สนิท ควรเข้าพบแพทย์เฉพาะทางเพื่อทำการวินิจฉัยอาการและเข้ารักษาอาการนอนหลับไม่สนิทในลำดับต่อไป
———————————–
นอกจากเรื่องราวของปัญหาการนอนหลับไม่สนิท ทั้งอาการหลับแบบไม่สนิทที่อันตรายต่อสุขภาพ สาเหตุของอาการนอนหลับไม่สนิท และวิธีแก้ไขปัญหาการนอนหลับไม่สนิท ตื่นบ่อยในตอนกลางคืน เรายังมีเรื่องราวอีกมากมายที่รอให้ทุกท่านได้เข้ามาติดตาม มองหาบทความที่น่าสนใจอื่น ๆ แล้วเข้าไปอ่านกันได้เลย!
