การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพกับเทคนิคที่ควรรู้

การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพคือแนวทางการดูแลสุขภาพตัวเองที่เป็นที่นิยมอย่างมากในกลุ่มคนหนุ่มสาว รวมไปถึงวัยกลางคนและวัยสูงอายุที่ต้องการให้ตัวเองมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ แต่จะมีสักกี่คนที่รู้ว่าแท้จริงแล้วประโยชน์การออกกำลังกายคืออะไร แล้วการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพให้มีประสิทธิภาพนั้นมีเทคนิคอะไรที่เราต้องรู้บ้าง

hhc Thailand จึงขอรวบรวมสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย เพื่อให้ทุกคนสามารถออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้อย่างถูกวิธีและได้รับประโยชน์สูงสุด ทั้งในเรื่องของการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ กฎการออกกำลังกายที่เหมาะสม รูปแบบการออกกำลังกายกับผลลัพธ์ที่แตกต่าง ขั้นตอนการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยและลดอาการบาดเจ็บ รวมไปจนถึงข้อควรระวังและเช็คลิสต์ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ ถ้าพร้อมกันแล้ว ไปดูกันเลย!

ประโยชน์ของการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ

เนื่องจากการมีสุขภาพดีคือสิ่งที่ทุกคนล้วนปรารถนา จะเห็นได้ว่าในปัจจุบันหลายคนได้เริ่มต้นหาแนวทางในการดูแลตัวเองเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพนั่นเอง
เหตุผลที่การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพเป็นที่นิยมในปัจจุบัน นั่นก็เพราะประโยชน์การออกกำลังกายนั้นมีอยู่มากมาย ดังนี้

การออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคความดันโลหิต โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง

การออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างหรือควบคุมน้ำหนัก

กลุ่มคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและรักษารูปร่างของตนเอง โดยเฉพาะกับผู้ที่ลดน้ำหนักลงมาอยู่ในสัดส่วนที่ตัวเองพึงพอใจ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็เป็นอีกหนึ่งแนวทางที่จะช่วยควบคุมน้ำหนักและรักษารูปร่างของตนเองให้คงที่ได้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หากเลือกออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยลดน้ำหนักและปริมาณไขมันของเราจากการดึงพลังงานไขมันส่วนเกินภายในร่างกายออกมาใช้
นอกจากนี้ การออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์ ออกกำลังกายให้ดีต่อสุขภาพนั้น ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของจิตใจ ช่วยลดความเครียด ลดความวิตกกังวล และช่วยให้เรานอนหลับได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย

4 กฎของการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพให้มีประสิทธิภาพและเกิดประโยชน์สูงสุดจะต้องคำนึงถึงกฎ 4 ข้อ ตามตารางด้านล่างนี้

	4 กฎของการออกกำลังกาย
ความถี่ของการออกกำลังกาย	ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวัน อย่างสม่ำเสมอ
ความเข้มของการออกกำลังกาย	หากต้องการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพควรออกกำลังกายให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60-80 เปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
ระยะเวลาของการออกกำลังกาย	ในการออกกำลังกาย ควรมีระยะเวลาอยู่ที่ประมาณ 15-30 นาทีต่อวัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์
รูปแบบของการออกกำลังกาย	ควรเลือกรูปแบบของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายและสมรรถภาพของตนเอง

3 รูปแบบการออกกำลังกาย กับเคล็ดลับที่แตกต่างกัน

เพื่อให้ทุกคนสามารถการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม เราขอแบ่งการการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพออกเป็น 3 รูปแบบ ดังนี้

การออกกำลังกายแบบ Cardio

การออกกำลังกายแบบ Cardio เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และระบบการไหลเวียนเลือด ทำให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบ คือ

Lower Impact Cardio Exercise (การออกกำลังกายแบบ Cardio ที่มีแรงกระแทกต่ำ) เช่น

การเดิน
การขี่จักรยาน
การว่ายน้ำ เป็นต้น

Higher Impact Cardio Exercise (การออกกำลังกายแบบ Cardio ที่มีแรงกระแทกสูง) เช่น

การวิ่ง
การเต้นแอโรบิก
การกระโดดเชือก เป็นต้น

ความถี่ : วันละประมาณ 20-30 นาที หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์
ข้อควรระวัง : ควรระมัดระวังในเรื่องของภาวะขาดน้ำ

ประโยชน์การออกกำลังกายแบบ Cardio

✔ ปอด หัวใจ และหลอดเลือดแข็งแรง
✔ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ
✔ ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้มีการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายแบบ Resistance Training

การออกกำลังกายแบบ Resistance Training คือการออกกำลังกายแบบแรงต้านจากร่างกายของเราหรืออุปกรณ์ต่าง ๆ ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

การออกกำลังกายแบบ Resistance Training โดยใช้แรงต้านจากร่างกาย เช่น

วิดพื้น
ลุกนั่ง
ซิทอัพ
สควอท เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบ Resistance Training โดยใช้แรงต้านจากอุปกรณ์ เช่น

การยกดัมเบล
การยกเคทเทิลเบลล์
การดึงยางยืด เป็นต้น

ความถี่ : ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้งต่อ 1 ท่า (วันละ 2-4 เซ็ต) อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ข้อควรระวัง : สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพแบบ Resistance Training

ประโยชน์การออกกำลังกายแบบ Resistance Training

✔ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
✔ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงาน
✔ เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ

การออกกำลังกายแบบ Flexibility Training

การออกกำลังกายแบบ Flexibility Training เป็นการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์ ออกกำลังกายให้ดีต่อสุขภาพที่เน้นการเสริมสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และข้อต่อต่าง ๆ เช่น

โยคะ
การยืดร่างกายในท่าต่าง ๆ เป็นต้น

ความถี่ : ครั้งละ 20 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
ข้อควรระวัง : ระวังอย่ายืดตัวมากเกินไป ควรเคลื่อนไหวช้า ๆ อย่างมั่นคง

ประโยชน์การออกกำลังกายแบบ Flexibility Training

✔ ช่วยให้ร่างกายมีความอ่อนตัว เคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
✔ ช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อและข้อต่อ
✔ ช่วยลดอาการปวดหลัง คอ บ่า และไหล่

4 ขั้นตอนสำคัญของการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์ ออกกำลังกายให้ดีต่อสุขภาพนั้น จะต้องปฏิบัติตาม 5 ขั้นตอน ดังนี้

Step 1 : Warm up การอบอุ่นร่างกาย

ก่อนออกกำลังกายเราจะต้องทำการอบอุ่นร่างกายเพื่อปรับร่างกายให้พร้อม ทั้งในเรื่องของอุณหภูมิของร่างกายและอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นในขณะออกกำลังกาย

ระยะเวลา : ประมาณ 5-10 นาที

Step 2 :Stretching การยืดกล้ามเนื้อ

เมื่ออบอุ่นร่างกายเรียบร้อยแล้ว จะเข้าสู่ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมความพร้อมให้กับกระดูก ข้อต่อ และเอ็น รวมถึงกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพื่อเสริมสมรรถภาพในการเคลื่อนไหว และลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บเมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย

ระยะเวลา : ประมาณ 5-10 นาที (ท่าละ 10-30 วินาที)

Step 3 : Training zone exercise การออกกำลังกาย

ในขั้นตอนนี้จะเข้าสู่ช่วงของการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งเราจะต้องหมั่นสังเกตุชีพจรของเราให้อยู่ในช่วง 60-80 เปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ และระมัดระวังไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ

ระยะเวลา : ขึ้นอยู่กับรูปแบบของการออกกำลังกาย (ประมาณ 15-30 นาที)

Step 4 : Cool down การผ่อนคลายร่างกาย

เมื่อออกกำลังกายเสร็จเรียบร้อยแล้ว เราจะต้องระมัดระวังอย่าหยุดออกกำลังกายในทันที ให้ค่อย ๆ ลดระดับความรุนแรงของการออกกำลังกายลง และทำการยืดเหยีบดกล้ามเนื้อเพื่อปรับสภาพร่างกาย รวมถึงลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาสู่สภาวะปกติ