มนุษย์ออฟฟิศฟังทางนี้ค่ะ… คุณเป็นอีกคนหรือเปล่า ที่นั่งทำงานจมอยู่กับโต๊ะตั้งแต่เช้า พอตกเย็นอยากจะเข้ายิมอย่างชาวบ้านเขาบ้าง แต่ก็เหนื่อยล้าเกินกว่าจะขยับแขนขาอันใดแล้ว ใจจริง คุณก็อยากออกกำลังกายดูแลตัวเองบ้างแหละ เพราะรอบเอวเริ่มหนา น้ำหนักตัวชักจะพุ่งทะยาน แถมบางคนยังมีโรคภัยถามหาอีก
ถ้าคุณเป็นหนึ่งในจำนวนนั้น เราเข้าใจคุณค่ะ (บีบมือ) แล้วเราก็มีข่าวดีมาบอกว่า… คุณสามารถมีสุขภาพดี หุ่นดีได้ โดยการออกกำลังกายขยับแข้งขยับขาวันละ 3 ครั้ง ครั้งละไม่กี่นาทีหรือวินาที แค่นั้นเอง!
เราเรียกวิธีการออกกำลังกายแบบนี้ว่า Exercise Snacking
Exercise Snacking ออกกำลังกายแบบกรุบกริบ แต่เข้มข้น
‘Snack’ ที่ว่าเป็นความหมายเดียวกันกับ ขนม หรือ ของว่าง ‘Exercise Snacking’ จึงแปลว่าการออกกำลังกายแบบมื้อสั้นๆ รวดเร็วเหมือนเวลาเรากินขนมหรือกินจุบกินจิบ ไม่ใช่ดินเนอร์มื้อใหญ่ยาวนานเหมือนการออกกำลังกาย 30-60 นาทีแบบที่เราคุ้นเคยกัน
คำว่า Exercise Snacking ถูกบัญญัติขึ้นเป็นครั้งแรกโดยนักวิทยาศาสตร์จาก University of British Columbia โดยคำคำนี้เกิดขึ้นเมื่อพวกเขาพบผลลัพธ์จากการทดลองกับกลุ่มตัวอย่างที่เป็นคนทำงานนั่งโต๊ะ ในการทดลองนั้น พวกเขาให้กลุ่มตัวอย่างกลุ่มแรกออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน 10 นาที โดยให้ปั่นแบบเร็วสุดกำลัง (sprint) เป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นจึงพัก 3 นาที ก่อนทำแบบเดิมซ้ำๆ ไปจนครบ 10 นาที ส่วนกลุ่มที่สองให้ปั่นแบบเร็วสุดแค่ 20 วินาทีเท่านั้น โดยปั่นแค่ 3 ครั้งต่อวัน หลังจากทำการทดลองอยู่ 6 สัปดาห์ พวกเขาพบว่า กลุ่มที่สองที่ปั่นจักรยานแบบเร็วแค่วันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 วินาที มีสุขภาพดีขึ้นเท่าๆ กับกลุ่มที่ปั่นจักรยาน 10 นาทีทุกวัน โดยเฉพาะในเรื่องระบบไหลเวียนของเลือดและปริมาณออกซิเจนในเลือด
ไม่ใช่แค่นักวิจัยจาก University of British Columbia เท่านั้นที่พบผลลัพธ์อันน่าทึ่งเช่นนี้ แต่ยังมีผลการทดลองจากหลากหลายสถาบันที่เป็นไปในทำนองเดียวกัน งานวิจัยบางแห่งถึงกับบอกว่า แค่ออกกำลังกายอย่างเต็มที่แค่ 4 วินาที วันละ 3 รอบเท่านั้น ก็สามารถเป็น Exercise Snacking ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้
“พวกเราต่างเคยคิดว่าเราต้องเปลี่ยนไปใส่ชุดกีฬารัดรูป แล้วออกไปยิมเพื่อที่จะออกกำลังกาย แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นแบบนั้นอีกแล้ว” Martin Gibala อาจารย์จาก McMaster University ในแคนาดาให้ความเห็น “แค่เราลุกขึ้นมาสคอวชหรือทำ wall sit (นั่งหลังพิงกำแพง) หนึ่งนาทีหลังจากนั่งทำงานมาชั่วโมงหนึ่ง ก็มีประโยชน์มากมายต่อร่างกายเราแล้ว”
Exercise Snacking ทำให้สุขภาพเราดีขึ้นได้อย่างไร
คำอธิบายถึงประโยชน์ของ Exercise Snacking ที่ง่ายที่สุดก็คือ การนั่งอยู่กับที่นานๆ ไม่ใช่เรื่องดีต่อสุขภาพของเราเลย เพราะมันจะทำให้ระบบเผาผลาญอาหารของร่างกายทำงานได้ช้าลง ซึ่งนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) รวมทั้งทำให้ร่างกายกำจัดไขมันและน้ำหนักส่วนเกินได้น้อยลงด้วย เพราะฉะนั้นการที่เราลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขาออกกำลังกายด้วยจังหวะที่รวดเร็วจนทำให้หัวใจมีอัตราการเต้นที่เพิ่มขึ้น แม้เพียงในระยะเวลาสั้นๆ ไม่กี่วินาทีเท่านั้น แต่ทำบ่อยๆ วันละหลายๆ รอบ เพียงแค่นั้นเอง สุขภาพร่างกายของเราก็จะได้รับประโยชน์มหาศาล
“ถ้าเราปรับเปลี่ยนนิสัยการนั่งติดโต๊ะเสียใหม่ ให้ทุกชั่วโมงเราลุกขึ้นมาออกกำลังกายอย่างเข้มข้นสักหนึ่งรอบ ร่างกายของเราจะสามารถนำเอาสารอาหารไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม” Jonathan Little อาจารย์จาก University of British Columbia กล่าว “ผมไม่ได้บอกว่า Exercise Snacking จะมาแทนที่การออกกำลังกายแบบเดิมได้ แต่ว่าคุณจะได้ประโยชน์มากมายจากแค่ไม่กี่นาทีที่คุณเสียไปแน่นอน”
ไอเดีย Exercise Snacking สำหรับมนุษย์ออฟฟิศ
ก่อนเริ่มทำ Exercise Snacking อันดับแรก คุณต้องลุกออกมาจากหน้าคอมพ์ก่อน แล้วลองดูไอเดียต่อไปนี้ โดยเลือกวิธีที่เหมาะสมกับตัวคุณเอง
- กระโดดตบสัก 20 วินาที ระหว่างรอต้มน้ำชงกาแฟในครัว
- เปิดเพลงโปรดแล้วลุกขึ้นเต้นขยับแข้งขยับขาช่วงพักกลางวัน (ชวนเพื่อนๆ เต้นด้วยจะยิ่งสนุก)
- เดินรอบออฟฟิศอย่างเร็ว 2 นาที
- หลบมุมหาที่ชกลมระบายความเครียด
- หลังมื้อกลางวัน เลือกเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
- เดินไปมาขณะคุยโทรศัพท์ เป็นต้น
สิ่งสำคัญก็คือ คุณต้องเลือกวิธี Exercise Snacking ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น แล้วก็อย่าลืมทำบ่อยๆ ทำเป็นประจำให้เป็นนิสัย โดยคุณอาจตั้งนาฬิกาเตือนตัวเองให้ลุกขึ้นมาขยับแข้งขาทุกหนึ่งชั่วโมง
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ ไม่ยากเกินไปใช่ไหมสำหรับ Exercise Snacking (เสื้อผ้าก็ไม่ต้องเปลี่ยน ออกกำลังแค่สั้นๆ 20 วินาที เหงื่อยังไม่ทันออกด้วยซ้ำ) ถ้าคุณสนใจ เราแนะนำให้ลองทำดูสัก 6 สัปดาห์ แล้วสังเกตความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเอง
อย่างไรก็ดี นอกเหนือจากวันทำงานแล้ว คุณควรหาเวลาในวันหยุดพักผ่อนให้ตัวเองได้ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาบ้างสักสัปดาห์ละ 1-2 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย (หรือเท่าที่คุณจะพอทำได้) เพราะนอกจากผู้เชี่ยวชาญจะบอกไว้ว่า ถึงจะดียังไง แต่ Exercise Snacking ก็ไม่น่าจะแทนที่การออกกำลังกายแบบปกติได้ การที่เราได้มีเวลาเล่นกีฬาสนุกๆ กับเพื่อนและครอบครัว หรือออกกำลังกายยาวๆ สักสัปดาห์ละชั่วโมงสองชั่วโมง ก็ดีต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจของเรา
–
ที่มา:
nytimes.com
cleaneatingmag.com
