ผู้หญิงส่วนใหญ่เมื่ออายุขึ้นเลข 4 ก็มักจะกลุ้มใจกับแขกไม่ได้รับเชิญทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นภาวะอ้วนง่าย สายตามีปัญหา ผิวหน้ามีริ้วรอย เนื้อหนังหย่อนคล้อย ไม่เต่งตึงสดใสเหมือนสมัยสาวๆ กลายเป็นปัญหาที่บั่นทอนความมั่นใจยิ่งนัก
ความจริงแล้วการก้าวเข้าสู่เลข 4 นั้นไม่ได้แปลว่าสุขภาพจะต้องถดถอยหรือสวยน้อยลงเสมอไป แต่อาจหมายถึงช่วงเวลาของการ ‘เริ่มต้นใหม่’ ด้วยนิยามเกี่ยวกับสุขภาพและความงามในแบบใหม่ให้กับตัวเอง
การดูแลสุขภาพในแต่ละช่วงวัยนั้นแตกต่างกัน เพราะร่างกายย่อมมีการเปลี่ยนแปลงไปตามธรรมชาติ วิถีชีวิตที่ร่างกายเคยทานทนได้เมื่อตอนยังสาว เช่น ตั้งวงหมูกระทะกับเพื่อนทุกสัปดาห์ กินอาหารมื้อดึกเป็นประจำ ปาร์ตี้สุดเหวี่ยงหลายคืนติดกัน หรือนั่งโต้รุ่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งคืน แต่เมื่อถึงวัย 40 ร่างกายอาจทนไม่ไหวและ ส่งสัญญาณประท้วง ได้
นี่คือช่วงวัยที่เราควรหันมาใส่ใจกับการดูแลตัวเองให้มากๆ ด้วยการ เลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ และนิยามของความงามในช่วงวัยนี้ไม่ใช่การต้องสวยใสไร้ริ้วรอยเหมือนสมัยสาวๆ แต่คือ การมีร่างกายที่แข็งแรง ไม่มีปัญหาสุขภาพ และไม่ดูโทรมก่อนวัย เคล็ดลับอยู่ที่ การปรับอาหารการกิน วิธีการออกกำลังกาย และรูปแบบการใช้ชีวิต ให้เหมาะสมกับวัยนั่นเอง
ปรับการกินเพื่อคุมน้ำหนักและลดโรค
- กินอย่างมีสติ เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ ไม่กินหนักในแต่ละมื้อ กินทีละน้อย แต่แบ่งมื้อย่อยให้บ่อยขึ้น เพื่อให้ร่างกายสามารถย่อยและเผาผลาญพลังงานได้เต็มที่ ลดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย และนำสารอาหารไปใช้ได้เต็มที่ไม่มีไขมันส่วนเกิน
- ลดอาหารแปรรูป เพราะเต็มไปด้วยโซเดียมและสารกันเสีย การกินเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน หรือไส้กรอก 1 หน่วยบริโภคต่อวัน มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และมะเร็งลำไส้ใหญ่ ซึ่งโรคเหล่านี้มักจะเกิดจากการสะสมไว้แล้วมาปรากฎอาการในช่วงวัยประมาณ 40 ปีเป็นต้นไป
- เน้นไฟเบอร์จากผักและผลไม้ อาหารประเภทนี้ดีกับทุกช่วงวัย แต่จะยิ่งจำเป็นเมื่ออายุมากขึ้น เพราะระบบย่อยอาหารจะทำงานได้ช้าลง (นั่นเป็นเหตุให้น้ำหนักขึ้นง่ายแม้ว่าจะกินปริมาณเท่าเดิมเหมือนที่เคยกินตอนสาวๆ) อาหารประเภทไฟเบอร์ยังช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น อาการท้องผูก ระดับคอเลสเตอรอลสูง และระดับน้ำตาลในเลือดสูงอีกด้วย
ชะลอความชราด้วยอาหารที่ดีต่อผิว
- ผักและผลไม้หลากสีสัน เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ผิวไม่ให้ถูกทำลาย เบต้าแคโรทีนที่อยู่ในผักและผลไม้สีส้ม เช่น แครอท มันเทศ และฟักทอง รวมทั้งลูทีนที่พบมากในคะน้า มะละกอ และผักโขม จะช่วยให้ผิวหนังเกิดการผลัดเซลล์ผิวได้ดี ส่วนวิตามินซีจากบลูเบอร์รี่ บรอกโคลี ฝรั่ง กีวี ส้ม มะละกอ สตรอเบอร์รี่ และมันหวานดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ผิวกระจ่างใส และช่วยรักษาฝ้าได้ และวิตามินซียังกระตุ้นการผลิตคอลลาเจน ทำให้ผิวของเราเต่งตึง และทำให้เส้นเลือดฝอยแข็งแรงสามารถส่งเลือดไปหล่อเลี้ยงผิวได้ดี
- สารซีลีเนียมช่วยให้ผิวแข็งแรง อาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและช่วยทำให้ผิวแข็งแรง ป้องกันการเป็นโรคมะเร็งผิวหนังจากแสงแดด และลดปัญหาจุดด่างดำที่เกิดขึ้นตามวัย พบมากในถั่ว ธัญพืช ปลา หอย ไข่ จมูกข้าวสาลี มะเขือเทศ และบรอกโคลี
- แร่ธาตุสังกะสีช่วยให้ผิวอ่อนนุ่ม เป็นสารอาหารที่พบมากใน ปลา เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และหอย ช่วยกระตุ้นให้ต่อมผลิตน้ำมันในผิวหนังทำงานเป็นปกติ และช่วยซ่อมแซมผิวหนังที่ถูกทำลาย
- ไขมันดีทำหน้าที่เป็นมอยเจอร์ไรเซอร์ตามธรรมชาติ ช่วยให้ผิวอ่อนนุ่มจากภายในและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับผิว มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ทำให้ผิวแข็งแรง ช่วยรักษาโรคผิวหนังได้ พบมากในอะโวคาโด ปลาแซลมอน ถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และธัญพืชต่างๆ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว เพราะผิวหนังต้องการความชุ่มชื้นเพื่อให้ยังคงความยืดหยุ่น ไม่แห้งกร้าน และการดื่มน้ำช่วยให้ร่างกายขับถ่ายของเสียออกไป การดื่มน้ำเปล่านั้นดีที่สุด (หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวานๆ และชากาแฟ)
ออกกำลังกายกระตุ้นการสร้างเซลล์และลดไขมันส่วนเกิน
- ออกกำลังกายเติมความแข็งแรงให้ผิวหนัง การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ซึ่งรวมถึงผิวหนังของเราด้วย จากงานวิจัยที่ให้อาสาสมัครออกกำลังกายโดยการวิ่งจ็อกกิ้งและปั่นจักรยาน หลังจากผ่านไปสามเดือนพบว่าผิวหนังหลังการออกกำลังกายมีสุขภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
- กระตุ้นพลังด้วยการออกกำลังแบบ HIIT (High-intensity interval training) คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ ซ้ำๆ เช่น ออกกำลังกายหนัก 15 วินาที แล้วสลับมาออกกำลังกายเบาอีก 30 วินาที งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายวิธีนี้ช่วยให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อในระดับเซลล์ได้ผลดีกว่าการออกกำลังกายแบบช้าๆ อย่างเดียว ช่วยชะลอความเสื่อมที่เกิดขึ้นตามวัยได้ดีกว่า
- ยกน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง การยกน้ำหนักไม่ใช่เรื่องน่ากลัวและไม่ได้ทำให้กระดูกของเราทำงานหนัก แต่การฝึกยกน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นประจำกลับจะยิ่งช่วยกระตุ้นให้ร่างกายพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นมากเมื่ออายุมากขึ้น
ลดริ้วรอยตามธรรมชาติด้วยโยคะหน้าเด็ก
Baby Face Yoga หรือ โยคะหน้าเด็ก เป็นเทคนิคการเล่นโยคะที่เน้นไปที่การกระตุ้นกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และต่อมน้ำเหลืองบริเวณใบหน้าและลำคอ ช่วยยกกระชับผิว กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้กล้ามเนื้อใบหน้าอ่อนนุ่มและผ่อนคลาย เมื่อทำเป็นประจำสามารถลดริ้วรอยก่อนวัย ทำให้ดูเด็กลงได้อย่างเป็นธรรมชาติ นอกจากนี้ยังช่วยคลายความตึงเครียด แก้ปวดหัว บรรเทาอาการไซนัส และเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้อีกด้วย
- ท่าลดริ้วรอยช่วงหน้าผาก วางนิ้วมือทั้งสองข้างบนกึ่งกลางหน้าผาก ปลายนิ้วอยู่ประมาณโคนผม จากนั้นค่อยๆ ลากนิ้วมือจากกึ่งกลางหน้าผากไปยังด้านข้าง ทำซ้ำประมาณ 10 รอบต่อ 1 ชุด
- ท่ากระชับแก้ม ห่อปากเป็นรูปตัวโอ สลับกับการยืดปากออกด้านข้างให้คล้ายกับการยิ้ม ทำสลับกันไปมา 6 ครั้ง จากนั้นให้อยู่ในท่ายิ้มค้างไว้ แล้วใช้นิ้วกดที่คาง ตามด้วยการขยับขากรรไกรขึ้นลง พร้อมเงยหน้าขึ้นช้าๆ ทำซ้ำประมาณ 5 รอบต่อ 1 ชุด
- ท่ากระชับหน้าเรียว ทำปากจู๋แล้วดูดแก้มทั้งสองข้างให้แน่นมากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีแล้วคลาย จากนั้นก็ทำซ้ำประมาณ 5 รอบต่อ 1 ชุด
การที่ร่างกายเสื่อมถอยลงไปตามวัยนั้นเป็นเรื่องธรรมชาติที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ แต่สิ่งหนึ่งที่เราสามารถควบคุมได้ก็คือการเติมสิ่งดีๆ ให้กับร่างกายของเรา เมื่อสุขภาพดีจากภายในก็จะส่งผลให้ภายนอกดูสดใส ไม่ว่าจะอยู่ช่วงวัยไหนก็เปล่งประกายและสวยงามได้ ที่สำคัญอย่าลืมดูแลจิตใจให้แจ่มใสและผ่อนคลายด้วย และข่าวดีก็คือ…ไม่ว่าอายุเท่าไรก็ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มต้น!
–
ที่มา:
www.realsimple.com
www.bbcgoodfood.com
www.healthline.com
www.matichon.co.th
