พัฒนาคุณภาพชีวิตด้วย “การวางแผนพัฒนาสุขภาพ”

การวางแผนพัฒนาสุขภาพ คือ การวางแผนสุขภาพเพื่อดูแลและพัฒนาสุขภาพของตนเอง ด้วยวิธีการวางแผนดูแลสุขภาพที่ครอบคลุมเพื่อให้เรามีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงครบทั้ง 4 ด้าน ทั้ง กาย ใจ สังคม และปัญญา เป็นสิ่งที่เราสามารถเริ่มต้นทำได้ง่าย ๆ ด้วยตนเองที่จะช่วยส่งเสริมคุณภาพชีวิตของคุณได้ในระยะยาว 

วันนี้ hhc Thailand จึงขอเชิญชวนให้ทุกคนมาเริ่มต้นการวางแผนพัฒนาสุขภาพเพื่อความสมบูรณ์ของร่างกายผ่านบทความดี ๆ ที่จะมาเล่าถึงความสำคัญของการวางแผนดูแลสุขภาพ และคำแนะนำเพื่อการวางแผนสุขภาพอย่างครอบคลุม ซึ่งจะสามารถทำได้อย่างไร ไปดูกัน

ความสำคัญของการวางแผนพัฒนาสุขภาพ

การวางแผนเพื่อการดูแลสุขภาพจะทำให้เราได้รับประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็นการทำให้รู้ถึงแนวทางการดูแลสุขภาพที่เหมาะสมกับตัวเอง รู้ว่าต้องทำอย่างไรถึงจะมีสุขภาพที่ดีรอบด้าน พร้อมมีเป้าหมายในการดูแลสุขภาพ ทำให้เรามีแรงผลักดันในการเริ่มต้นดูแลตัวเอง และนำไปสู่สุขภาพที่ดีและความสุขสูงสุดในการดำเนินชีวิต

..เพราะสุขภาพที่ดี ไม่ใช่เพียงร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บเท่านั้น!

ทาง WHO หรือองค์การอนามัยโลกได้ให้ความหมายของสุขภาพไว้ว่า สุขภาพที่ดีหมายถึง “ภาวะความสมบูรณ์ของร่างกาย จิตใจ ปัญญา และการดำรงชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างปกติสุข” ดังนั้นในการวางแผนพัฒนาสุขภาพจึงต้องให้ความสำคัญกับสุขภาพทั้ง 4 มิติ ทั้ง กาย ใจ สังคม และปัญญาเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีรอบด้าน พร้อมดำเนินชีวิตได้อย่างมีความสุขในทุก ๆ วัน

4 มิติของการวางแผนดูแลสุขภาพ

สุขภาพที่ดี คือสิ่งที่มนุษย์ทุกคนล้วนต้องการ แล้วทำอย่างไรถึงจะมีสุขภาพที่ดีรอบด้าน?

จากที่เราได้เล่าไปแล้วว่าในการวางแผนเพื่อการดูแลสุขภาพนั้นไม่ใช่แค่การดูแลร่างกายให้แข็งแรง แต่จะต้องดูแลให้ครอบคลุมทั้ง 4 ด้าน หรือ 4 มิติ ทั้ง กาย ใจ สังคม และปัญญา ในบทความนี้เราจึงได้รวบรวมแนวทางการวางแผนพัฒนาสุขภาพในแต่ละด้านมาแนะนำให้ทุกคนได้นำไปปรับใช้กับการวางแผนเพื่อพัฒนาและดูแลสุขภาพของตัวเอง 

การวางแผนสุขภาพกาย

มิติแรกคือการดูแลสุขภาพกายหรือการดูแลร่างกายของตัวเองให้แข็งแรง มีภูมิคุ้มกันที่ดี เพื่อไม่ให้มีอาการเจ็บป่วยทางกาย และสามารถหายจากอาการป่วยหรืออาการที่เกิดขึ้นจากความเสื่อมได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งแนวทางการวางแผนเพื่อการดูแลสุขภาพกาย มีดังนี้

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็นการช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและกล้ามเนื้อ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยในเรื่องของการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งเราขอแนะนำให้วางแผนเพื่อการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำและสม่ำเสมอ ประมาณ 30 นาทีต่อวัน และประมาณ 2-3 วันต่อ 1 สัปดาห์

ดังนั้นเราควรเริ่มต้นการวางแผนพัฒนาสุขภาพด้วยการหาแนวทางการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับช่วงวัย สภาพร่างกาย และความถนัดของตัวเอง รวมถึงกำหนดวันและเวลาในการออกกำลังกายเพื่อความสม่ำเสมอและเพื่อผลลัพธ์ทางสุขภาพที่ดีที่สุด

รับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์

เน้นย้ำกันอีกครั้งกับการดูแลตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หลากหลาย มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ และมีสัดส่วนที่เหมาะสมกับพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน รวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพและไม่รับประทานในปริมาณที่มากจนเกินไป เพื่อสุขภาพกายที่ดี และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายที่มากับพฤติกรรมการรับประทานอาหารแบบผิด ๆ 

ซึ่งเราควรทำการวางแผนดูแลสุขภาพด้วยการวางแผนเพื่อจัดการกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารของตัวเอง โดยคำนึงถึงสิ่งต่าง ๆ ดังนี้ 

• เลี่ยงอาหารจำพวกไขมันและอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง 
• เลี่ยงอาหารรสจัดที่มีรสเค็ม เผ็ด และหวานจนเกินไป
• เลี่ยงอาหารที่เป็นของมัน ของทอด
• เลี่ยงอาหารหมักดองและอาหารสำเร็จรูป
• เน้นทานผักและผลไม้ 
• เน้นทานอาหารที่สะอาด ปรุงสุก ปราศจากการปนเปื้อน 
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้ว ลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

พักผ่อนให้เพียงพอและเหมาะสมตามช่วงวัย

เพื่อสุขภาพกายที่ดี ทุกคนจะต้องทำการวางแผนพัฒนาสุขภาพด้วยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและเหมาะสมตามช่วงวัย เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นสาเหตุของภาวะอ่อนเพลีย และเป็นต้นเหตุของโรคร้ายต่าง ๆ มากมาย เช่น โรคลำไส้ โรคหัวใจ หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะ และโรคเบาหวาน เป็นต้น

ซึ่งเราแนะนำให้ทำการวางแผนสุขภาพด้วยการนอนหลับอย่างเหมาะสมตามช่วงวัย ดังนี้

• อายุ 0-3 เดือน : ควรนอนหลับเป็นระยะเวลา 14-17 ชั่วโมง
• อายุ 4-11 เดือน : ควรนอนหลับเป็นระยะเวลา  12-15 ชั่วโมง
• อายุ 1-2 ปี : ควรนอนหลับเป็นระยะเวลา  11-14 ชั่วโมง
• อายุ 3-5 ปี : ควรนอนหลับเป็นระยะเวลา  10-13 ชั่วโมง
• อายุ 6-13 ปี : ควรนอนหลับเป็นระยะเวลา  9-11 ชั่วโมง
• อายุ 14-17 ปี : ควรนอนหลับเป็นระยะเวลา  8-10 ชั่วโมง
• อายุ 18-25 ปี : ควรนอนหลับเป็นระยะเวลา  7-9 ชั่วโมง
• อายุ 26-64 ปี : ควรนอนหลับเป็นระยะเวลา  7-9 ชั่วโมง
• อายุ 65 ปีขึ้นไป : ควรนอนหลับเป็นระยะเวลา  7-8 ชั่วโมง

ตรวจสุขภาพประจำปี

นอกจากการออกกำลังกาย การปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และการนอนหลับให้เพียงพอตามช่วงวัยแล้ว เราควรเข้ารับการตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อการวางแผนพัฒนาสุขภาพของตัวเองอย่างเหมาะสมและทันท่วงที ในการตรวจสุขภาพแต่ละครั้ง เราขอแนะนำให้ตรวจหาความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เพิ่มเติม ดังนี้ โรคเบาหวาน ภาวะโลหิตจาง ภาวะทุพโภชนาการ เอชไอวี / เอดส์ โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็งตับ มะเร็งปากมดลูก มะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้ใหญ่

เราแนะนำให้เข้ารับการตรวจสุขภาพอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เพื่อค้นหาความเสี่ยงต่าง ๆ และเพื่อให้ทุกคนสามารถทำการวางแผนดูแลสุขภาพได้อย่างถูกวิธีตามคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

การวางแผนพัฒนาสุขภาพจิตใจ

มิติที่ 2 ที่เราจะต้องให้ความสำคัญและวางแผนเพื่อทำการดูแลสุขภาพให้ดีอยู่เสมอ คือ จิตใจ โดยเราจะต้องทำการประเมินภาวะสุขภาพจิตใจของตัวเอง รวมทั้งวางแผนดูแลและพัฒนาสุขภาพจิตใจของตัวเองเพื่อให้เรามีจิตใจที่ดี มีความสุข ปราศจากความเครียด และสามารถรับมือกับปัญหาต่าง ๆ ที่เข้ามาได้อย่างเหมาะสม ซึ่งแนวทางการวางแผนเพื่อการดูแลสุขภาพจิตใจ มีดังนี้

ปรับวิธีคิด เพิ่มพลังบวกให้กับตัวเอง

เริ่มต้นที่การวางแผนสุขภาพจิตใจ ด้วยการปรับวิธีคิดเพื่อเพิ่มพลังบวกให้กับตัวเอง ให้สามารถรับมือกับสภาวะทางอารมณ์ได้อย่างมีคุณภาพ จัดการกับความเครียด และสามารถแก้ไขปัญหาต่าง ๆ ด้วยวิธีที่สร้างสรรค์และเหมาะสม 

โดยตัวอย่างการปรับวิธีคิดเพื่อเพิ่มพลังบวกให้กับตัวเอง มีดังนี้

• เริ่มต้นทุก ๆ วันด้วยการมอบรอยยิ้มให้กับตนเอง 
• วางแผนและตั้งเป้าหมายในชีวิตและมุ่งความสนใจไปที่เป้าหมายที่ต้องการ
• เลิกคิดเล็กคิดน้อยในเรื่องที่จะส่งผลให้เกิดความเครียด 
• กล้าลองออกไปทำในสิ่งใหม่ ๆ ที่ท้าทาย 
• อยู่ในโลกของความจริงและไม่คิดถึงอดีตที่ไม่สามารถกลับไปแก้ไขได้ 
• หัวเราะให้มากขึ้น มองโลกในแง่บวก เติมความสนุกสนานให้ชีวิต  
• ไม่คาดหวังความรักจากผู้อื่น รักตัวเองให้มากขึ้น มุ่งพัฒนาและเสริมความมั่นใจให้ตัวเอง 
• เลือกอยู่กับผู้คนที่มีพลังบวก เพื่อส่งเสริมพลังบวกให้แก่กันและกัน 
• เปิดใจยอมรับข้อผิดพลาด ไม่นำข้อผิดพลาดมาตัดสินตัวเอง แต่พร้อมที่จะพัฒนาและก้าวไปข้างหน้าให้ดียิ่งขึ้น
• รู้จักที่จะให้อภัยทั้งกับสิ่งที่ตัวเองทำและสิ่งที่คนรอบข้างทำ 
• โฟกัสกับความสำเร็จและเรื่องราวดี ๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน 

หากิจกรรมช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย

อีกหนึ่งแนวทางการวางแผนพัฒนาสุขภาพทางด้านจิตใจ คือการมองหาและวางแผนการทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย ช่วยรับมือกับความเครียด และเสริมสภาวะทางจิตใจให้เรามีความสุข ซึ่งตัวอย่างกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย เช่น

• การฝึกทำอาหารหรือทำขนม 
• การดูซีรีส์ ดูหนัง ฟังเพลง 
• การทำงานประดิษฐ์ 
• การอ่านหนังสือที่ชอบ 
• การปลูกผัก ปลูกต้นไม้ ทำสวน  
• การออกกำลังกาย เล่นโยคะ
• การเข้าคอร์สทำสปา 
• การท่องเที่ยว เป็นต้น

การวางแผนพัฒนาสุขภาพทางสังคม

มิติที่ 3 ในการวางแผนดูแลสุขภาพของตัวเองคือ สังคม เพราะสังคมที่ดีจะนำมาซึ่งความสุขในการดำเนินชีวิต เราควรอยู่ในสังคมที่มีการพึ่งพาอาศัยซึ่งกันและกัน ปราศจากภัยและอาชญากรรม รวมถึงไร้ซึ่งความรุนแรงในสังคม ซึ่งทุกคนสามารถช่วยกันสร้างสรรค์สังคมที่ดีได้ โดยเริ่มต้นจากตัวเอง ซึ่งเราสามารถดูแลสุขภาพทางสังคม ได้ด้วยวิธีต่าง ๆ ดังนี้

ช่วยเหลือและใส่ใจผู้อื่นอยู่เสมอ

การวางแผนดูแลสุขภาพทางสังคมเริ่มต้นได้จากการลงมือทำด้วยตนเอง สร้างสรรค์สังคมที่ดีด้วยการเห็นอกเห็นใจ ใส่ใจ และช่วยเหลือผู้อื่นอยู่เสมอ ส่งมอบสิ่งดี ๆ ให้กับผู้คนในสังคมเพื่อสภาพแวดล้อมทางสังคมที่ดียิ่งขึ้น

เคารพในความเท่าเทียมและรู้จักคุณค่าของคน

นอกจากการช่วยเหลือและใส่ใจผู้อื่นอยู่เสมอ ในการสร้างสรรค์สังคมที่มีคุณภาพเราต้องเคารพในความเท่าเทียมกันและรู้คุณค่าของคนของทุก ๆ คน 

เข้าร่วมกิจกรรมทางสังคม

อีกหนึ่งการการวางแผนสุขภาพทางสังคมเพื่อรักษามิติทางสังคมให้ดีอยู่เสมอ คือการเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคม ซึ่งการเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคม เช่น 

• เข้าร่วมงานจิตอาสาของชุมชน

• เข้าร่วมงานวัฒนธรรมและประเพณี 
• เข้าร่วมเป็นสมาชิกของชมรมหรือสมาคมต่าง ๆ

การวางแผนสุขภาพทางปัญญา

มิติที่ 4 คือการวางแผนพัฒนาสุขภาพทางด้านปัญญา เพื่อเข้าถึงความดีที่แท้จริงและเพื่อรักษาสมดุลทางปัญญา ใช้ปัญญาในการแก้ไขปัญหาและสิ่งต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นอย่างมีเหตุและมีผล ซึ่งวิธีการดูแลสุขภาพทางปัญญานั้น มีดังนี้

ฝึกการคิดวิเคราะห์ ใช้ปัญญาในการแก้ไขปัญหาอยู่เสมอ

การวางแผนดูแลสุขภาพเพื่อสุขภาพทางปัญญาที่ดีเราจะต้องหมั่นใช้สติปัญญาในการแก้ไขปัญหา ไม่ใช้อารมณ์ด่วนตัดสินปัญหา เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าปัญหาต่าง ๆ เกิดขึ้นจากอะไรและใช้ปัญญาเพื่อการแก้ไขปัญหาอย่างเหมาะสม ซึ่งเราขอแนะนำให้ใช้ปัญญาในการแก้ปัญหาด้วยวิธีต่าง ๆ ดังนี้

• หยุดคิดสักนิด มีสติสักหน่อย อย่าเพิ่งรีบตัดสินใจแก้ไขปัญหา
• มองปัญหาในภาพรวม พยายามทำความเข้าใจกับปัญหา ว่าปัญหาเหล่านี้เกิดมาจากอะไร มีวิธีใดบ้างที่จะแก้ไขปัญหานี้ได้
• เลือกวิธีที่ดีที่สุดที่เราคิดว่าเหมาะสมกับการแก้ปัญหา
• เริ่มลงมือแก้ไขปัญหาทีละนิด เริ่มแก้จากจุดเล็ก ๆ และค่อย ๆ แก้ไปตามลำดับ

เล่นเกมหรือทำกิจกรรมเพื่อบริหารสติปัญญา

อีกหนึ่งการวางแผนพัฒนาสุขภาพทางปัญญา คือการที่เรามองหากิจกรรมหรือเกมต่าง ๆ ที่จะช่วยบริหารและเสริมสร้างสติปัญญา เพื่อให้เราได้คิด วิเคราะห์ และใช้สติปัญญาอยู่เสมอ ตัวอย่างเกมที่ช่วยบริหารสมอง เช่น 

• เกมจับผิดภาพ
• เกม Sudoku 
• เกมเขาวงกต เป็นต้น

และตัวอย่างของกิจกรรมที่ช่วยบริหารสมอง เช่น

• การเล่นบอร์ดเกมต่าง ๆ 
• การเคลื่อนไหวร่างกายตามกิจกรรม Brain Gym 
• การอ่านหนังสือ เป็นต้น

———————————–

“เพราะการวางแผนสุขภาพ ไม่มีคำว่าสายเกินไป” 

เราหวังว่าคำแนะนำในการวางแผนพัฒนาสุขภาพที่เราได้รวบรวมมาในบทความนี้ จะเป็นส่วนหนึ่งให้ทุกคนได้เริ่มต้นดูแลสุขภาพของตัวเองและคนรอบข้างกันมากยิ่งขึ้น..มาเริ่มต้นการวางแผนดูแลสุขภาพตั้งแต่วันนี้ เพื่อดูแลตัวเองในเรื่องของสุขภาพ ทั้งทางกาย ใจ สังคม และปัญญาของทั้งตัวคุณเองและคนรอบข้างกันดีกว่า!