หนึ่งในภัยสุขภาพที่ชอบมาแบบเงียบๆ แต่สร้างผลกระทบเพียบ ก็คือ โรคความดันโลหิตสูง หรือ Hypertension ซึ่งจะตรวจพบได้จากการวัดความดันโลหิต โดยผู้ที่มีความดันโลหิตมากกว่า 140/90 มม.ปรอท ถือว่ามีค่าความดันในระดับที่สูงกว่าปกติ
สิ่งที่น่าเป็นห่วงคือผู้ป่วยความดันมักไม่รู้ตัว เพราะไม่ค่อยแสดงอาการชัดๆ แต่ถ้าปล่อยให้ความดันพุ่งสูงเป็นประจำจะทำให้หัวใจทำงานหนัก วันหนึ่งอาจถูกจู่โจมด้วยภาวะรุนแรง เช่น หลอดเลือดในสมองตีบหรือแตก หัวใจขาดเลือด หัวใจวาย ไตวาย หรือหลอดเลือดแดงใหญ่โป่งพอง ซึ่งล้วนเป็นอันตรายถึงชีวิต หรือเสี่ยงเป็นอัมพฤกษ์อัมพาตได้
วันนี้ ชีวิตดี by hhc Thailand อยากชวนมาทำความรู้จักรูปแบบการกินอาหารที่ช่วยควบคุมโรคความดัน ป้องกันความเสี่ยงของโรคร้ายแอบแฝง และเป็นวิธีที่ปลอดภัย มีการวิจัยรองรับ นั่นคือแนวทางกินอาหารแบบ DASH Diet ค่ะ
อาหารการกิน Vs โรคความดันโลหิตสูง
ต้องบอกก่อนว่าสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูงนั้นมีหลายอย่างประกอบกัน หนึ่งในนั้นคือพฤติกรรมการกินอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 1) การกินอาหารรสเค็มเป็นประจำ ทำให้เลือดมีความเข้มข้นของโซเดียมมาก จนร่างกายต้องลดความเข้มข้นด้วยการดึงน้ำเข้ามาในหลอดเลือดมากขึ้น ทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น และส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และ 2) การกินอาหารที่มีไขมันสูง กินอาหารแปรรูป หรืออาหารฟาสฟู้ดเป็นประจำ โดยไม่ค่อยกินผักผลไม้ ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนหรือภาวะน้ำหนักเกิน เสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดตีบจากไขมันที่ไปเกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้หัวใจต้องทำงานหนัก
ดังนั้น การปรับพฤติกรรมการกินจึงถือเป็นเรื่องสำคัญถ้าอยากควบคุมความดันให้ปกติ
ควบคุมความดันได้ด้วย DASH Diet
DASH Diet คือรูปแบบการกินอาหารที่กำลังมาแรง ในอเมริกาถูกจัดอันดับจาก U.S. News & World Report ให้เป็นหนึ่งในแนวทางการกินอาหารที่ดีที่สุดประจำปี 2023 และได้รับการแนะนำจากสมาคมโรคหัวใจ (The American Heart Association) ว่าเป็นแนวทางในการควบคุมโรคความดันโลหิตสูงอย่างได้ผล เป็นรูปแบบการกินที่คิดค้นมาเพื่อควบคุมความดันโดยเฉพาะ คำว่า DASH ในที่นี้เป็นคำย่อมาจาก ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’ แปลตรงตัวว่า ‘รูปแบบการกินอาหารเพื่อหยุดยั้งโรคความดันโลหิตสูง’ นั่นเอง
หัวใจสำคัญของ DASH Diet คือการปรับพฤติกรรมการกินโดยเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผัก ผลไม้ ธัญพืช ข้าวกล้อง โปรตีนไร้มัน ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ รวมทั้งอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุโปแตสเซียมและแมกนีเซียมที่มีผลการวิจัยพบว่าช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ และควรเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณอาหารที่เสี่ยงต่อโรคความดัน เช่น อาหารรสเค็มจัด หวานจัด และมีไขมันอิ่มตัวสูง
ต้องบอกว่าวิถี DASH Diet ไม่มีสูตรกำหนดตายตัว แต่ปรับยืดหยุ่นตามรูปร่าง ช่วงวัย ปริมาณแคลอรีที่ใช้ในแต่ละวัน โรคประจำตัวและพื้นฐานสุขภาพของแต่ละคน ข้อมูลจากกองการแพทย์ทางเลือกแนะนำว่าโดยทั่วไปการกินอาหารแบบ DASH Diet ใน 1 วัน ควรประกอบไปด้วยอาหารดังต่อไปนี้
- ธัญพืช เน้นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ลูกเดือย เป็นต้น ธัญพืชประเภทนี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมด้วยเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ
- ผัก ควรกินผักให้ได้ทุกมื้อหรือทุกวัน ทั้งผักใบเขียวและผักหลากสี โดยเฉพาะผักสดสะอาด หรือจะผักปรุงสุกก็ได้ ผักเป็นแหล่งรวมของวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ช่วยลดความดันโลหิต เช่น คะน้า กวางตุ้ง บร็อคโคลี่ ปวยเล้ง แครอท มะเขือม่วง เห็ด หัวหอม หรือมะเขือเทศ
- ผลไม้ ควรกินผลไม้สดสะอาดเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ ระวังผลไม้ที่มีความหวานมากเกินไป (ผู้ป่วยเบาหวานควรปรึกษาแพทย์) หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องเนื่องจากมีน้ำตาลและโซเดียมสูง รวมทั้งมีสารกันเสียและวัตถุปรุงแต่งที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย
- อาหารแคลเซียมสูง เช่น นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เต้าหู้ งาดำ ปลาตัวเล็กตัวน้อย กุ้งแห้ง ปูกะตอย ปลาลิ้นหมา และใบชะพลู เป็นต้น
- เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา หรือไก่ หลีกเลี่ยงเนื้อแดง เช่น เนื้อหมู หรือเนื้อวัว เพราะมีปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูง
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง ซึ่งล้วนอุดมด้วยโปรตีนและไขมันดี แถมมีแร่ธาตุแมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิต ได้ ควรใช้การอบแทนการทอด และไม่ปรุงรสจัดหรือกินแบบรสธรรมชาติ
- น้ำมัน ไขมันดีจากน้ำมันชนิดไม่อิ่มตัวยังเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากไปและไม่น้อยไป เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดฟักทอง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกคำฝอย หรือน้ำมันอะโวคาโด ควรเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู กะทิ ชีส และเลี่ยงไขมันทรานส์จากครีมเทียมและเนยเทียม
- น้ำตาล ลดเลี่ยงน้ำตาลให้น้อยที่สุด หรือจำกัดปริมาณการกินต่อวัน ไม่เกินวันละ 1 ช้อนโต๊ะ
- โซเดียม งดเว้นหรือจำกัดปริมาณโซเดียม ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน (หรือเทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชา) พยายามลดการกินเค็ม ไม่ปรุงรสเข้ม และเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง
ผลพลอยได้จาก DASH Diet ที่ไม่ใช่แค่ลดความดัน
จะเห็นได้ว่าวิถีการกินอาหารในแบบ DASH Diet ไม่ใช่อะไรที่แปลกใหม่ แต่คือการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั่นเอง ฉะนั้น ไม่ใช่แค่ป้องกันหรือลดความดันโลหิตสูงได้เท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ อีกด้วย โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือด หรือโรคไขมันในเลือดสูง นอกจากนี้ก็ยังส่งผลดีต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย เพราะเป็นอาหารที่เน้นการกินผักผลไม้และลดปริมาณไขมันนั่นเอง
นอกจากปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสมแล้ว อย่าลืมปรับด้านอื่นๆ ควบคู่กันไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ และการหาวิธีผ่อนคลายจิตใจไม่ให้เครียดเกินไป ที่สำคัญอย่าลืมไปตรวจสุขภาพเป็นประจำ เพื่อเฝ้าระวังกันตั้งแต่เนิ่นๆ ด้วยค่ะ
–
อ้างอิง:
hsph.harvard.edu
health.usnews.com
healthline.com
gj.mahidol.ac.th
chulalongkornhospital.go.th
nutrition2.anamai.moph.go.th
