มีความเข้าใจผิดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายอยู่หลายอย่าง หนึ่งในนั้นคือ เรื่องกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscles) ที่หลายคนมักเข้าใจว่าหมายถึง กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominal muscle) เพียงอย่างเดียว และการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้แข็งแรงไม่มีข้อดีอะไรมากไปกว่า ทำให้เรามีหน้าท้องและรูปร่างสวยงาม
จริงๆ แล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นแค่กล้ามเนื้อส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเท่านั้น ที่สำคัญ การมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง ไม่เพียงช่วยให้เรามีรูปร่างดี แต่ยังมีประโยชน์อีกหลายอย่าง เช่น ป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง ป้องกันการหกล้ม ป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เป็นต้น
ใครที่เคยเข้าใจผิดว่ามีแค่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่เราต้องบริหาร หรือใครกำลังเข้าสู่วัยกลางคนที่ร่างกายเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จนทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพอื่นๆ ตามมา เช่น ปวดหลัง เสียการทรงตัว บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ฯลฯ ลองมาทำความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ hhc Thailand นำมาฝากกันครั้งนี้กันนะคะ
‘กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว’ มีอะไรบ้าง แต่ละส่วนมีหน้าที่อย่างไร
อย่างที่กล่าวไป กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ไม่ได้มีแค่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังประกอบไปด้วยกล้ามเนื้ออีกหลายส่วน ทั้งด้านหน้า ด้านหลัง และด้านข้างของกลางลำตัว โดยกล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีบทบาทสำคัญแตกต่างกันไปด้วย
1) กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominals)
หลายคนรู้จักกล้ามเนื้อหน้าท้องดีอยู่แล้ว แล้วก็พยายามออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อจะได้มีหน้าท้องแบนราบหรือว่ามี six packs กับเขาบ้าง แต่นอกเหนือจากความสวยงามแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับอวัยวะภายใน นอกจากนั้น กล้ามเนื้อชั้นในสุดของหน้าท้อง (Transversus abdomonis) ที่ล้อมรอบลำตัวเราเหมือนเข็มขัด ยังช่วยประคองกระดูกซี่โครงและช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
2) กล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้าง (Obliques)
ใครที่ใช้บริการคลิปออกกำลังกายตาม YouTube บ่อยๆ น่าจะคุ้นเคยกับคำว่า Obliques ดี กล้ามเนื้อส่วนนี้อยู่ข้างลำตัวทั้งสองด้าน โดยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งชั้นในและชั้นนอกมีบทบาทสำคัญในการปกป้องกระดูกสันหลัง
3) กล้ามเนื้อหลัง (Back)
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ปวดหลังส่วนล่างอยู่บ่อยๆ ปวดเอวลึกๆ ปวดเอวด้านข้าง หรืออาจถึงขั้นรู้สึกร้าวลงสะโพกและก้น แนะนำว่าคุณต้องทำความรู้จักกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้ดีค่ะ
ในกล้ามเนื้อหลังจะมีกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งที่เรียกว่า กล้ามเนื้อ QT (Quadratus lumborum) ที่อยู่ลึกเข้าไปในกล้ามเนื้อหน้าท้องบริเวณหลังด้านล่าง หรือบริเวณตั้งแต่ซี่โครงด้านล่างไปจนถึงด้านบนสุดของอุ้งเชิงกราน การบริหารกล้ามเนื้อ QT นี้ จะช่วยให้ลดอาการปวดหลัง เสริมสร้างบุคลิก และช่วยเรื่องการเคลื่อนไหว
4) กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic floor)
มีอวัยวะสำคัญหลายชิ้นที่อยู่ในกล้ามเนื้อส่วนนี้ เช่น กระเพาะปัสสาวะ ท่อปัสสาวะ ลำไส้ ลำไส้ใหญ่ส่วนปลาย มดลูก ปากมดลูก และช่องคลอด ในบริเวณกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยังมีเนื้อเยื่ออีกหลายส่วนที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพทางเพศ ความแข็งแรงของสะโพก การทำงานของลำไส้ การกลั้นปัสสาวะ-อุจจาระ เป็นต้น
5) กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง (Spine)
กล้ามเนื้อที่สำคัญในส่วนนี้คือ กล้ามเนื้อรักษาแนวข้อต่อกระดูกสันหลัง (Multifidus) ที่ทำหน้าที่ยึดเหนี่ยวไม่ให้ข้อเคลื่อน ช่วยให้กระดูกสันหลังแต่ละชิ้นทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดความเสื่อมถอยที่เกิดจากการออกกำลังกาย
6) กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes)
ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อสามชิ้นด้านหลังลำตัวที่มีส่วนสำคัญในการหมุนของสะโพก
7) กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm)|
มีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับการหายใจ นอกจากนั้น ยังเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารและการหมุนเวียนเลือดไปยังหัวใจ
ประโยชน์ของการมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง
เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแต่ละส่วนมีหน้าที่สำคัญแตกต่างกันไป การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงจึงส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายในหลายด้าน โดยเราสรุปประเด็นสำคัญๆ มาให้ดังนี้
- ป้องกัน-ลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
อาการปวดหลังส่วนล่างมักเกิดขึ้นกับชาวออฟฟิศหรือคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน หรือคนที่ชอบยืนพักขา นั่งเอียงตัว รวมทั้งผู้ที่กล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรง ทำให้กล้ามเนื้อ QT ต้องทำงานหนักขึ้น
นอกจากนั้น อายุที่เพิ่มขึ้นก็ยังมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อหลังเสื่อมสภาพลง โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานและผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
ท่าออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับกล้ามเนื้อส่วนนี้คือ ท่าสะพาน (Bridge) และท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side plank)
- เสริมสมรรถภาพในการทรงตัว
ผู้สูงวัยและผู้ที่มีภาวะข้ออักเสบจะมีสมรรถภาพในการทรงตัวลดลง ทำให้อาจเกิดอุบัติเหตุจากการสะดุดหกล้มได้ง่ายขึ้น แต่… คุณสามารถลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้ด้วยการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง โดยสำหรับผู้ป่วยข้อกระดูกอักเสบ ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีข้อจำกัดทางร่างกาย เราแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ถึงท่าบริหารที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ
- ช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ดียิ่งขึ้น
ลำพังเพียงแค่แขนขาแข็งแรง ไม่เพียงพอต่อการมีร่างกายที่แข็งแรง เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยรับน้ำหนักเวลาที่คุณทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น ยกของหนัก ปีนบันได เป็นต้น
- เพิ่มสมรรถนะ – ลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
อย่างที่บอกไปในข้อก่อนหน้าว่า กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะช่วยรับน้ำหนักเวลาที่เราทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งก็เช่นเดียวกับเวลาที่เราออกกำลังกาย เพราะไม่ว่าจะตีเทนนิสหรือเตะฟุตบอล ไม่ใช่กล้ามเนื้อแขนและขาของคุณเท่านั้นที่ถูกใช้งาน แต่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังรับบทบาทสำคัญอีกด้วย โดยเฉพาะในการเป็นฐานรากที่มั่นคงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ดังนั้นการมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง จะช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนอื่น นำไปสู่การลดอาการบาดเจ็บได้ด้วย
นอกจากนั้น สำหรับนักวิ่งที่ต้องใช้ทั้งกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ข่าวดีก็คือ มีงานวิจัยที่พบว่าการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นเวลา 8 สัปดาห์ สามารถทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น และหายใจได้ดีขึ้น
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ hhc Thailand แนะนำ
จริงๆ แล้ว ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีอยู่หลายแบบ และยังมีท่าที่เจาะจงไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแต่ละส่วนอีกด้วย แต่ถ้าต้องเลือกเพียงหนึ่งท่าที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ครอบคลุมมากที่สุด เราขอเลือกแนะนำ ท่าแพลงก์ (Plank) ซึ่งเป็นท่าที่คุณทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ด้วย
ส่วนท่าบริหารที่เราไม่แนะนำคือ ซิตอัพ (Sit-up) เพราะเป็นท่าที่ส่งแรงกดไปที่กระดูกสันหลัง ซึ่งถ้าคุณไม่แกร่งพอ จะเกิดอาการบาดเจ็บได้
ถ้าอ่านบทความนี้จบแล้วและเริ่มอยากรู้ว่าคุณมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงหรืออ่อนแอ ลองทำท่าแพลงก์ดูนะคะ ถ้าคุณทำได้นาน แสดงว่าคุณมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ฟิตเปรี๊ยะ แต่ถ้าทำได้ไม่กี่วินาที เห็นที ต้องเริ่มออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้กันแล้วค่ะ
–
