เวลาที่ชั่งน้ำหนัก หลายคนมักเชื่อมโยงไปที่คำว่า ‘อ้วน’ หรือ ‘ผอม’ โดยอัตโนมัติ แต่รู้มั้ยคะว่าตัวเลขบนตาชั่งไม่ใช่สิ่งเดียวที่จะบอกว่าอ้วนหรือผอมได้ เราต้องพิจารณาอีกหลายอย่างประกอบกัน เช่นบางคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะ อาจจะเป็นเพราะตัวสูง มีกระดูกใหญ่ โครงร่างใหญ่ แต่ไร้ไขมันส่วนเกิน หรือบางคนน้ำหนักตัวน้อยก็อาจจะไม่ได้มีหุ่นบอบบางเสมอไป และอาจจะมีภาวะอ้วนลงพุงอยู่ก็ได้
แต่อ้วนหรือผอม อาจไม่ใช่เรื่องสำคัญเท่ากับการมีร่างกายที่แข็งแรงและสุขภาพดี ไม่ว่าเราจะดูอ้วนหรือดูผอมในสายตาของใคร เราก็สามารถอ้วนแบบแข็งแรง และผอมแบบสุขภาพดีได้ ถ้าดูแลตัวเองด้วยเคล็ดลับง่ายๆ ต่อไปนี้ค่ะ
รู้จักร่างกายด้วยค่า BMI
ตัวเลขบนตาชั่งบอกให้เรารู้ว่า ‘ผอมลงกว่าเดิม’ หรือ ‘อ้วนขึ้นกว่าเดิม’ แต่ถ้าจะดูว่ามีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมมั้ย มีน้ำหนักมากไปหรือน้อยไป หรือมีสัญญาณเตือนเรื่องสุขภาพอะไรหรือเปล่า เราต้องมาดูกันที่ ‘ค่าดัชนีมวลกาย’ (Body Mass Index) หรือค่า BMI ซึ่งโฟกัสที่ความสมดุลของน้ำหนักตัวต่อส่วนสูง โดยใช้สูตรนํ้าหนักตัว (กิโลกรัม) มาหารด้วยส่วนสูงยกกำลัง (เมตร) เช่น
น้ำหนัก 59 กก. สูง 164 ซม. (1.64 ม.) ดังนั้น 59 หารด้วย 1.64 x 1.64 (= 2.69) เท่ากับ 21.93 ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ปกติ
ถ้าค่า BMI น้อยกว่า 18.5 ประเมินว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
ถ้าค่า BMI อยู่ในช่วง 18.5-22.90 ประเมินว่าปกติ มีน้ำหนักกับส่วนสูงสมดุลกัน
ถ้าค่า BMI อยู่ในช่วง 23-24.90 ประเมินว่าน้ำหนักเกิน
ถ้าค่า BMI อยู่ในช่วง 25-29.90 ประเมินว่าอ้วนระดับ 1
ถ้าค่า BMI มากกว่า 30 ประเมินว่าอ้วนระดับ 2
สิ่งที่ต้องใส่ใจคือ ถ้าค่า BMI ต่ำกว่าเกณฑ์ 18.5 แปลว่าเสี่ยงต่อ ภาวะขาดสารอาหาร หรืออาจกำลังมีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น ไทรอยด์ผิดปกติ หรือโรคมะเร็ง และถ้าค่า BMI มากกว่า 25 ขึ้นไป ถือเป็นสัญญาณบ่งบอก โรคอ้วน (Obesity) อาจมีปริมาณไขมันสะสมเกินมาตรฐาน หรือมีระดับโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง นำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง โดยเฉพาะโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเกี่ยวกับถุงน้ำดี โรคข้อเข่าเสื่อม ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และเสี่ยงต่อโรคมะเร็งชนิดต่างๆ ด้วย
จับตาไขมันรอบเอว
อีกตัวเลขที่ต้องคอยจับตาคือ ขนาดเส้นรอบเอว ที่มีความเกี่ยวข้องกับ โรคอ้วนลงพุง คือภาวะที่มีไขมันสะสมบริเวณช่องท้องในปริมาณมาก ไขมันที่สะสมบริเวณนี้น่ากลัวกว่าที่เราคิด ผลเสียอาจมากกว่าไขมันที่สะสมอยู่บริเวณสะโพก ก้น หรือขาเสียอีก เพราะบริเวณช่องทองนั้นอยู่ใกล้อวัยวะภายในที่สำคัญหลายอย่าง อาจสร้างความเสียหายและกระตุ้นให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ได้
คนมักเข้าใจผิดว่าโรคอ้วนลงพุงจะเกิดกับคนอ้วนหรือคนที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์เท่านั้น แต่คนผอมก็เป็นโรคอ้วนลงพุงได้เหมือนกันค่ะ ถ้าอยากรู้ว่าเราอยู่ในภาวะอ้วนลงพุงหรือไม่ ให้วัดเส้นรอบเอวโดยใช้สายวัดทาบรอบตัวตามแนวสะดือ โดยจับให้แนบกับลำตัวพอดี ไม่หย่อนและไม่แน่นเกินไป และวัดค่าในจังหวะหายใจออกท้องแฟบ
ความยาวเส้นรอบเอวที่อยู่ในเกณฑ์ปกติจะต้องไม่เกิน ส่วนสูง (เซ็นติเมตร) หารสอง แต่ถ้ามากเกินกว่าค่าของส่วนสูงหารสอง นั่นแปลว่าคุณกำลังเสี่ยงเป็นโรคอ้วนลงพุงค่ะ
หมั่นตรวจเช็กสุขภาพ
นอกจากค่า BMI และเส้นรอบเอวแล้ว การได้ไปตรวจเช็กสุขภาพกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก็สำคัญและไม่ควรละเลย เพื่อตรวจคัดกรองด้วยเครื่องมือทางการแพทย์ และตรวจในห้องปฏิบัติการต่างๆ เช่น การวัดค่าความดัน หรือการเจาะเลือดเช็กค่าไขมันและค่าน้ำตาล
โดยส่วนใหญ่คนที่มีน้ำหนักมากเกินเกณฑ์มักจะมีความเสี่ยงต่อการป่วยด้วยโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรืออาการปวดเข่าต่างๆ แต่คนที่มีรูปร่างผอมหรือคนที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติก็ประมาทไม่ได้ เพราะไม่ได้รับประกันว่าจะไม่มีปริมาณไขมันในเลือดสูง ค่าน้ำตาลสูง หรือค่าความดันสูง คนผอมก็เสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดได้เช่นกัน
ดังนั้น ทุกคนควรเข้ารับการตรวจสุขภาพเป็นประจำ อย่างน้อยปีละ 1-2 ครั้ง เพื่อคัดกรองความเสี่ยงและถ้าเจอความผิดปกติแต่เนิ่นๆ จะได้รีบแก้ไข (ตรวจสอบสิทธิการตรวจสุขภาพประจำปีแบบไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายได้ ที่นี่)
ออกกำลังกายเป็นประจำ
ไม่ว่าคุณจะมีรูปร่างแบบไหน อย่าปล่อยให้ร่างกายอยู่ในภาวะเนือยนิ่ง พยายามเคลื่อนไหวร่างกาย และออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 75 – 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควรออกกำลังให้ถึงจุดที่เสียเหงื่อและรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก และกระตุ้นการทำงานของหัวใจ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ เช่น การเดินเร็วๆ วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันได้ดี แต่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากให้ระวังอาการปวดเข่าหรือกล้ามเนื้อบาดเจ็บ ควรเลือกการออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่มีแรงกระแทกต่ำ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังแบบหนักๆ หรือนานๆ เสมอไป หัวใจสำคัญอยู่ที่การ ‘ทำได้’ และ ‘ได้ทำ’ อย่างสม่ำเสมอค่ะ (อ่านเพิ่มเติม: ออกกำลังกายเบาๆ แต่ประโยชน์ไม่เบา)
เพิ่มไขมันดี หนีไขมันเลว
ถึงแม้ไขมันส่วนเกินจะไม่ดีต่อสุขภาพ แต่อาหารประเภทไขมันก็ยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ ไม่จำเป็นต้องงดไขมันโดยสิ้นเชิง แต่ ควรเลือกกินอาหารให้หลากหลายและสมดุล โดยเฉพาะผักผลไม้ที่มีกากใยและอาหารที่อุดมด้วยไขมันดี (คอเลสเตอรอลชนิดดี) เช่น เนื้อปลา ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเลว (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) เช่น เบคอน หมูสามชั้น อาหารทอดน้ำมันเยอะๆ หรืออาหารที่มีกะทิเป็นส่วนผสมหลัก ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ให้กินแต่น้อย พอให้เป็นความสุขบ้าง แต่ต้องยั้งมือให้ทันถ้ารู้ตัวว่ามากเกินพอดี
เราไม่ต้องลดน้ำหนักหรืออดอาหารเสมอไปถึงจะมีสุขภาพดีได้ แต่ใช้วิธีเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้นเอง (อ่านเพิ่มเติม: แค่ปรับวิธีกินก็ลดพุงได้ ไม่ต้องอดอาหาร)
ทำใจให้สบาย
ไม่ต้องกังวลกับรูปร่างจนเกินไปนะคะ โดยเฉพาะสาวๆ ที่มักกังวลกับความอ้วน ต้องเข้าใจก่อนว่าโครงสร้างร่างกาย พื้นฐานด้านสุขภาพ พันธุกรรม และช่วงวัยของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน ดังนั้นจะมาเปรียบเทียบกันไม่ได้ แถมความเครียดกังวลมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพตามมา ควรทำใจให้สบายเข้าไว้ หาเวลาพักผ่อนให้เพียงพอ และหาวิธีคลายความเครียดในแบบของเราเอง
ไม่ว่าจะมีหุ่นแบบไหนก็ขอให้มั่นใจเข้าไว้ เพราะถ้าเราเข้าใจร่างกายตัวเอง หมั่นตรวจเช็กสุขภาพอยู่เสมอ ออกกำลังกายเป็นประจำ เลือกกินอาหารให้สมดุล และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ถึงจะผอมแต่ก็แข็งแรง และแม้จะอ้วนแต่ก็มีสุขภาพดีแน่นอนค่ะ
–
อ้างอิง:
Chulalongkornhospital.go.th
Resourcecenter.thaihealth.or.th
Medicalnewstoday.com
Cnet.com
