อ้วน!! ลดน้ำหนักอย่างไรให้สุขภาพดี

เพราะ ‘ความอ้วน’ คือจุดเริ่มต้นของปัญหาต่างๆ ในด้านสุขภาพทั้งร่างกาย จิตใจ และอาจส่งผลต่อสมรรถภาพในการทำงานและการใช้ชีวิตอีกด้วย หลายคนจึงพยายามลดน้ำหนักด้วยวิธีการต่างๆ อย่างหักโหม จนอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายมากกว่าเดิม หมอจึงอยากให้ทุกคนหันกลับมาดูแลสุขภาพของตัวเองด้วยการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

‘อ้วน’ ส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ

โรคอ้วน (Obesity) เป็นภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันมากผิดปกติหรือมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญออกไปจนทำให้เสี่ยงต่อการเกิดปัญหาด้านสุขภาพทั้งด้านร่างกายและจิตใจ

• ผลกระทบด้านร่างกาย ‘โรคอ้วน’ ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคและอาการต่างๆ ที่เกี่ยวข้อง ไปจนถึงโรคและอาการร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง มีปัญหาในระบบทางเดินหายใจ ประจำเดือนมาไม่ปกติ เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ภาวะมีลูกยาก หอบหืด ปวดตามกระดูก ข้อต่อ ปวดหลัง ข้อเสื่อม มีนิ่วในถุงน้ำดี โรคเบาหวาน โรคตับ โรคไต โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด สมองตีบตัน และโรคมะเร็งต่างๆ 
• ผลกระทบด้านจิตใจ สำหรับบางคนที่มีความวิตกกังวลในรูปลักษณ์ของตนเอง ก็อาจนำไปสู่ปัญหาด้านสุขภาพจิตซึ่งกระทบต่อการใช้ชีวิต ได้แก่ การขาดความมั่นใจในตนเอง ความรู้สึกโดดเดี่ยว เก็บตัว แยกตัว นำไปสู่ปัญหาด้านความสัมพันธ์ การเข้าสังคม การเรียน การทำงาน หรืออาจเกิดภาวะซึมเศร้าได้

จุดเริ่มต้นของความ ‘อ้วน’

สาเหตุของโรคอ้วน เกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัยแตกต่างกันไปตามรูปแบบการใช้ชีวิต รวมถึงพันธุกรรมและการมีโรคร่วม เช่น โรคเบาหวาน การทำงานของต่อมไทรอยด์ที่ผิดปกติ การใช้ยาบางประเภทเป็นประจำ หรือภาวะแวดล้อมอื่นๆ เช่น ความเครียด ก็ส่งผลให้ร่างกายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกินอาหารที่มีรสหวาน มัน เค็มจัด อาหารทอด อบ อาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลสูงและเบเกอรี่ ในขณะที่การทำกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้พลังงานในชีวิตประจำวันนั้นไม่สมดุลกับปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับ รวมถึงภาวะการอดนอน การนอนดึก ก็มีส่วนสำคัญอันนำไปสู่การมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น และเป็นสาเหตุของการเกิดโรคร่วมอื่น ๆ ตามมาได้

รู้ได้อย่างไรว่าเป็น ‘โรคอ้วน’

ปัจจุบันจำนวนผู้ที่มี ‘ภาวะน้ำหนักเกิน’ หรือเข้าสู่ ‘ภาวะโรคอ้วน’ มีจำนวนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยผลการสำรวจประชากรโลกล่าสุดพบว่า คนที่มีปัญหาโรคอ้วนหรือมีดัชนีมวลกาย (BMI-Body Mass Index) เกินกว่า 25 มีจำนวนสูงราวๆ 2,000 ล้านราย หรือประมาณ 39% ของประชากรโลก ขณะที่สถิติอ้างอิงเมื่อปี 2557 พบว่า คนไทยมีปัญหาโรคอ้วนถึง 37.5% โดยเป็นผู้หญิง 41.8% ผู้ชาย 32.9% ซึ่งเป็นตัวเลขที่ค่อนข้างสูงและมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

มาถึงตรงนี้คงอยากทราบกันแล้วใช่ไหมคะว่าเราอยู่ในภาวะของโรคอ้วนหรือไม่ ลองมาคำนวณค่า BMI ของตัวเองกันดีกว่าค่ะ วิธีการหาค่า BMI ให้คำนวณจากน้ำหนักตัวหน่วยเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงหน่วยเป็นเมตร ยกกำลัง 2 และแสดงผลในหน่วย กก./ม² ซึ่ง BMI เป็นวิธีอย่างง่ายที่ใช้ประเมินสุขภาพอย่างคร่าว ๆ 

BMI   =   น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง(เมตร)2

ผลที่ได้แสดงค่าดังนี้

BMI < 18.5           อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักน้อยหรือผอม
BMI 18.5 – 22.90     อยู่ในเกณฑ์ปกติ
BMI 23 – 24.90       น้ำหนักเกิน
BMI 25 – 29.90       โรคอ้วนระดับที่ 1
BMI 30 ขึ้นไป           โรคอ้วนระดับที่ 2

6 แนวทาง ‘ลดความอ้วน’ 

สำหรับผู้ที่คำนวณค่า BMI แล้วได้ค่าเท่ากับ 25 ขึ้นไป แสดงว่าคุณเริ่มเข้าสู่ภาวะของโรคอ้วนแล้ว เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพในด้านต่างที่อาจเกิดขึ้นได้จากโรคอ้วนดังที่กล่าวไปแล้วข้างต้น คุณควรเริ่มทำการควบคุมหรือลดน้ำหนักได้แล้ว ซึ่งวิธีการลดน้ำหนักนั้นมีมากมายหลากหลายวิธี ดังนี้

 1. การควบคุมอาหาร    

เราสามารถลดน้ำหนักด้วยวิธีการควบคุมอาหาร โดยลดการรับประทานอาหารลง เพื่อให้พลังงานอาหารที่ควรได้รับลดลง 500 -1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดย

• รับประทานอาหารในสัดส่วนที่สมดุล (คาร์โบไฮเดรต 45-65% ไขมัน 20-35% โปรตีน 10-35% ) 
• ลดปริมาณของอาหาร ที่จะรับประทานในแต่ละมื้อลง เช่น สั่งอาหารจานเล็ก เครื่องดื่มแก้วเล็ก 
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง อย่างเช่น มันฝรั่งทอด กล้วยทอด ขนมเค้ก คุ้กกี้ พิซซ่า น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลผสม 
• เลือกใช้ผลิตภัณฑ์นมพรองมันเนยหรือขาดมันเนยแทนนมปกติ 
• เลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เช่น หญ้าหวาน หรือ หล่อฮังก๊วย 
• อาจใช้อาหารทดแทนมื้ออาหาร รับประทานแทนอาหารปกติ 1-2 มื้อต่อวัน แต่ไม่ควรอดอาหารทั้งมื้อ เนื่องจากเมื่ออดแล้วอาจทำให้มื้อถัดไปรับประทานอาหารมากกว่าปกติได้ และต้องระมัดระวังในผู้ป่วยที่มีปัญหาโรคกระเพาะอาหารอักเสบ หรือมีแผลในการเพาะอาหาร รวมถึงโรคกรดไหลย้อนด้วย เพราะอาจทำให้อาการของโรคแย่ลง หรือมีอาการกำเริบ เช่น ปวดท้อง ตามมาได้    
• กินผัก ผลไม้เพิ่ม เมื่อรู้สึกหิว 
• ดื่มน้ำเปล่าวันละ 8 แก้ว (2 ลิตร) จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น การดื่มน้ำก่อนกินอาหารจะช่วยลดความรู้สึกอยากอาหารและรับประทานอาหารได้น้อยลงอีกด้วย

2. การออกกำลังกาย หรือ การใช้กำลังกาย

การออกกำลังกายหรือการใช้กำลังกาย ควรใช้ควบคู่กับการควบคุมอาหารในการลดน้ำหนัก เนื่องจากผลสำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย คือช่วยรักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงมาแล้วให้คงอยู่ และเพื่อประโยชน์ในด้านของการควบคุมน้ำหนักแนะนำให้ออกกำลังกายในระดับที่หนักพอสมควร ให้ได้อย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์

สำหรับผู้ที่มีโรคอ้วนมักจะไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำให้เหนื่อยง่าย หรือมีข้อจำกัด เช่น ปวดเข่า อาจต้องเริ่มด้วยการใช้กำลังกายเพิ่มขึ้นในกิจวัตรประจำวันจากระดับหนักน้อย เวลาสั้นๆ แล้วจึงค่อยปรับเพิ่มขึ้น ใช้เวลานานขึ้น ที่สำคัญควรเลือกชนิดของการออกำลังให้เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพและอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายแต่ละชนิด

3. การปรับพฤติกรรม 

การประเมินตนเอง ด้วยการจดบันทึกอาหารที่ทานในแต่ละวัน ทั้งชนิดและปริมาณพลังงาน (ถ้าทราบ) โดยการอ่านฉลากโภชนาการ และควรชั่งน้ำหนักเป็นประจำ

การควบคุมสิ่งกระตุ้น ลดสิ่งกระตุ้นทางลบที่กระตุ้นให้รับประทานอาหารมากขึ้น และเพิ่มการกระตุ้นทางบวกที่จะทำให้ออกกำลังกายได้มากขึ้น เช่น จำกัดการรับประทานอาหารเฉพาะในห้องอาหาร ไม่รับประทานในรถหรือหน้าทีวี วางรองเท้ากีฬาไว้หน้าประตูเพื่อพร้อมไปออกกำลังกาย เป็นต้น

การปรับพฤติกรรมเหล่านี้ รวมถึงกำลังใจจากคนรอบข้างและครอบครัวก็เป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

4. พักผ่อนให้เพียงพอ 

ไม่อดนอน-ไม่นอนดึก ซึ่งการนอนมีผลต่อการลดน้ำหนักตัวอย่างมาก เพราะในช่วงเวลา 22.00 -02.00 น. เป็นช่วงที่โกรทแฟคเตอร์ (Growth Factor) ทำงาน ทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญ ซึ่งการอดนอนจะขัดขวางการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันออกไปได้

การลดน้ำหนักที่ได้ผล ควรลดให้ได้อย่างน้อย 5-10% ของน้ำหนักตัวที่เป็นต้นทุนเดิม ภายในระยะเวลา 6-12 เดือน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร่วมอันเนื่องมาจากโรคอ้วนได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ถ้าทำไม่ได้อาจถึงเวลาที่ต้องพบแพทย์เพื่อร่วมกันหาแนวทางการรักษาที่ได้ผลต่อไป

5 การใช้ยาลดน้ำหนัก (Pharmacotherapy)

การใช้ยาลดน้ำหนัก แพทย์จะพิจารณาให้ยาในกรณีต่อไปนี้

• ผู้ที่มีดัชนีมวลกาย ≥ 30 กก./ตร.ม. หรือ
• ผู้ที่มีดัชนีมวลกาย ≥ 27 กก./ตร.ม. ร่วมกับมีโรคร่วม 
• เมื่อใช้การควบคุมอาหารและออกกำลังกายไม่ได้ผล (ลดน้ำหนักได้น้อยกว่าร้อยละ 5-10 ใน 6-12 เดือน) 

การใช้ยาที่มีข้อบ่งชี้เพื่อใช้ลดน้ำหนักในปัจจุบัน ควรอยู่ในความดูแลและควบคุมโดยแพทย์ เพื่อการรักษาอย่างถูกต้องและปลอดภัย

 6 หัตถการเพื่อการลดน้ำหนัก 

การใส่บอลลูนในกระเพาะอาหารเพื่อลดน้ำหนัก หลักการคือการลดความจุในกระเพาะอาหารลง เนื่องจากมีบอลลูนในกระเพาะ ทำให้อิ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพ รับประทานได้น้อยลง อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย โดยบอลลูนในกระเพาะอาหารมีหลากหลายชนิด โดยส่วนมากจะใช้เวลาใส่นานประมาณ 6 ถึง 12 เดือน 

การผ่าตัดเพื่อลดน้ำหนัก (Bariatric Surgery) เป็นการผ่าตัดลดขนาดของกระเพาะอาหาร และ/หรือ การตัดต่อลำไส้ให้ส่วนที่ดูดซึมอาหารสั้นลง 

• เดิมมีข้อบ่งชี้ในผู้ป่วยโรคอ้วนชนิด morbid obesity คือดัชนีมวลกาย ≥ 40 กก./ตร.ม.หรือ ≥ 35 กก./ตร.ม. ร่วมกับมีโรคร่วม เมื่อใช้การควบคุมอาหารและออกกำลังกายไม่ได้ผล 
• แต่ปัจจุบันมีข้อบ่งชี้เพิ่มเติมคือผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีดัชนีมวลกาย ≥ 30 กก./ตร.ม. ที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อควบคุมปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ หรือผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีดัชนีมวลกาย ≥ 30 กก./ตร.ม. ที่เป็นเบาหวาน เพื่อช่วยในการควบคุมเบาหวาน  

โดยก่อนผ่าตัดจะต้องมีการพิจารณาข้อห้ามต่างๆ และมีการประเมินความพร้อมในการติดตามหลังผ่าตัดของผู้ป่วย มีการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหลายๆ ฝ่ายเพื่อเตรียมความพร้อมของผู้ป่วยก่อนผ่าตัด

–