การปั่นจักรยานเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมออกกำลังกายเพื่อการดูแลสุขภาพที่เป็นที่นิยมกันอย่างมาก ส่วนหนึ่งอาจเพราะคนส่วนมากขี่จักรยานกันเป็นตั้งแต่เด็กอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องเรียนรู้หรือฝึกฝนทักษะเพิ่มเติมอะไรมากนัก (สำหรับนักปั่นสมัครเล่น) ก็สามารถใช้การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหัวใจได้ นอกจากนั้น นักปั่นก็ยังได้เพลิดเพลินกับทิวทัศน์สองข้างทางระหว่างการปั่นจักรยาน หรือบางก๊วนจักรยานก็มักชวนกันปั่นระยะไกลไปหาของกินอร่อยๆ อีกด้วย
แต่ก็เช่นเดียวกันกับกีฬาประเภทอื่นๆ การปั่นจักรยานสามารถก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้หลายอย่าง ไม่ว่าจะสำหรับนักปั่นอาชีพหรือนักปั่นสมัครเล่นก็ตาม วันนี้ hhc Thailand รวบรวม 4 อาการบาดเจ็บที่มักเกิดขึ้นกับนักปั่นมาให้ได้รู้จักกัน พร้อมวิธีป้องกันและแก้ไข เพื่อให้เมื่อถึงเวลาออกทริปปั่นครั้งหน้า คุณๆ จะได้สนุกกับการปั่นจักรยานมากขึ้น
1. ปวดหลังส่วนล่าง
เป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยที่สุด เพราะนักปั่นจะต้องนั่งอยู่ในท่าที่ก้มตัวไปข้างหน้า เหมือนกับเวลาเรานั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ โดยเฉพาะผู้ที่ปั่นจักรยานเสือหมอบจะยิ่งเกิดอาการนี้ได้ง่ายเพราะงานออกแบบตัวจักรยานทำให้ต้องก้มตัวและเงยศีรษะขึ้นขณะปั่นมากกว่าปกติ ใครที่เจอปัญหาปวดหลังจากการขี่จักรยาน ลองดูเช็กลิสต์ด้านล่างนี้ บางทีอาจช่วยลดอาการปวดหลังของคุณได้
สาเหตุ
- ขนาดของจักรยานไม่พอดีกับสรีระ
เช่น ถ้าจักรยานคันใหญ่เกินไป จะทำให้คุณต้องยื่นตัวและมือไปจับแฮนด์มากกว่าปกติ หรือหากตั้งแฮนด์ไว้ในระดับต่ำเกินไป คุณก็จะยิ่งต้องก้มตัวมากขึ้น ซึ่งล้วนเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างทั้งนั้น
ทางแก้: เลือกจักรยานที่มีขนาดพอเหมาะกับร่างกายของคุณ อย่าเลือกคันที่คุณชอบเพราะดีไซน์เพียงอย่างเดียว คุณควรเลือกซื้อจักรยานจากร้านที่เชื่อถือได้และสอบถามข้อมูลจากพนักงานให้ละเอียดก่อนตัดสินใจซื้อ ที่สำคัญ ควรทดสอบการขี่จักรยานก่อนอย่างน้อย 30 นาที
- กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวประกอบไปด้วย กระดูกเชิงกราน สะโพก หน้าท้อง และหลังส่วนล่าง หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่แข็งแรงพอ เมื่อคุณนั่งและก้มปั่นจักรยาน หลังส่วนล่างก็จะแบกรับภาระทั้งหมดไว้เต็มๆ
ทางแก้: ถ้าคุณคิดจะปั่นจักรยานเป็นจริงเป็นจัง ลำพังความแข็งแรงของขาเพียงอย่างเดียวไม่พอแน่ เพราะฉะนั้นเราแนะนำให้คุณออกกำลังเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น ท่าแพลงก์ (plank) ซิตอัพ และท่ากลูทบริดจ์ (Glute bridge)
- กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น
กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึง กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstring) กล้ามเนื้อที่ใช้งอสะโพกมาด้านหน้า (Hip flexors) และกล้ามเนื้อ 4 หัวของกระดูกต้นขา (Quadriceps) หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ของคุณตึงเกินไป อาจทำให้การออกแรงในแต่ละครั้งที่คุณส่งไปยังบันไดจักรยาน (แป้นถีบ) ส่งผลต่อกระดูกเชิงกรานได้ ซึ่งจะทำให้หลังส่วนล่างทำงานหนักจนเกิดอาการบาดเจ็บ
ทางแก้: ออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนนี้ด้วยการยืดเหยียดหรือโยคะ เช่น ท่ากอดตัวเอง (Hug stretch) ท่าแมว/วัว (Cat/Cow pose) ท่าหมา (Downward dog pose) เป็นต้น
2. ปวดเข่า
อาการปวดเข่าพบได้บ่อยในกีฬาที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวของขาและเข่าซ้ำๆ เช่น วิ่ง จักรยาน เทนนิส เป็นต้น โดยอาการปวดเข่าในหมู่นักปั่นนั้น สามารถแบ่งออกได้ดังนี้
สาเหตุ
- ขนาดของจักรยานไม่พอดีกับสรีระ
> หากคุณเจ็บเข่าด้านหน้า อาจเป็นไปได้ว่าคุณตั้งอานจักรยานต่ำเกินไป ทำให้หัวเข่างอมากกว่าที่ควรจะเป็น
> หากคุณเจ็บเข่าด้านหลัง อาจเพราะอานอยู่สูงเกินไป ทำให้เข่ายืดมากกว่าปกติ
ทางแก้: ปรับอานให้พอดีกับความสูงของคุณ
- เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ (Iliotibial Band Syndrome หรือ IT Band Syndrome)
นักปั่นที่ต้องเคลื่อนไหวขาซ้ำๆ เป็นเวลานานหรือว่าปั่นหนักเกินไป มักจะเกิดอาการเอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ ทำให้เจ็บเข่า
ทางแก้: นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขา หรือถ้าไม่สะดวกไปนวดได้บ่อยๆ ก็สามารถใช้ลูกกลิ้งโฟม (Foam rolling) นวดขาได้ด้วยตัวเอง และอาจใช้เทปพยุงกล้ามเนื้อช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะปั่น
3. ปวดมือ ข้อมือ แขน และคอ
การปั่นจักรยานที่เพอร์เฟกต์ที่สุด คือการรักษาสมดุลร่างกายให้ 60% ของน้ำหนักตัวนักปั่นอยู่ทางด้านหลังของจักรยานและอีก 40% อยู่ที่ด้านหน้า แต่หากน้ำหนักตัวของนักปั่นถ่ายเทมายังด้านหน้าหรือตรงบริเวณแฮนด์มากเกินไป อวัยวะส่วนที่จะต้องรับกรรมไปก็คือ มือและข้อมือ
สาเหตุ
- แฮนด์จักรยานอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสม
> หากแฮนด์ห่างลำตัวเกินไปหรืออยู่ในตำแหน่งที่ไม่รับกับสรีระ มักจะทำให้เจ็บข้อมือ
> หากแฮนด์อยู่ต่ำเกินไป นักปั่นจะต้องแหงนคอขึ้นมามากกว่าปกติเพื่อที่จะมองทางข้างหน้า ทำให้ปวดคอ
ทางแก้: ปรับแฮนด์ให้อยู่ในระดับความสูงและองศาที่พอเหมาะกับตัวคุณ
- ขี่จักรยานต่อเนื่องเป็นเวลานาน
เมื่อคุณขี่จักรยานต่อเนื่องเป็นเวลานาน ไม่ใช่แค่หลังและเข่าของคุณเท่านั้นที่ทำงานหนัก แต่ยังมีมือที่ต้องจับแฮนด์ไว้ตลอดเวลาอีกด้วย ซึ่งอาจทำให้เส้นประสาทบริเวณโคนฝ่ามือด้านนิ้วก้อยถูกกดทับ เกิดเป็นอาการเจ็บฝ่ามือหรือมือชา
ทางแก้: สวมถุงมือเพื่อลดแรงกดบริเวณฝ่ามือ ขณะปั่นจักรยาน พยายามขยับเปลี่ยนตำแหน่งการจับแฮนด์บ่อยๆ และบริหารฝ่ามือ เช่น กำมือ/คลายเหยียดมือ บีบลูกบอล
4. ปวดฝ่าเท้า
แรงทั้งหมดที่คุณลงไปเพื่อปั่นแต่ละครั้งจะไปตกที่ไหน… นอกจากฝ่าเท้า จึงไม่ใช่เรื่องแปลกเลยที่อาการปวดฝ่าเท้าหรือเท้าชาจะเป็นอีกหนึ่งอาการบาดเจ็บยอดฮิตของบรรดานักปั่น และไหนจะการที่เท้าของเราต้องอยู่ในรองเท้าปั่นจักรยานที่พื้นแข็งโป๊กอีกล่ะ
สาเหตุ
- รองเท้าคับเกินไป
ชาวเอเชียอย่างเราๆ ส่วนมากมักประสบปัญหาปลายเท้าใหญ่ หรือที่เรียกว่าปลายเท้าบาน ทำให้ความกว้างของปลายเท้าไม่พอดีกับความยาวของรองเท้า โดยเฉพาะรองเท้ายี่ห้อจากฝั่งยุโรป ปลายเท้าที่คับแน่นอยู่ในรองเท้า ทำให้เกิดแรงกดที่มากเกินไป กลายเป็นอาการเจ็บเท้าหรือเท้าชา
ทางแก้: เลือกรองเท้าให้พอดีกับเท้า โดยควรลองรองเท้าให้ดีก่อนตัดสินใจซื้อทุกครั้ง เพราะรองเท้าจักรยานแต่ละยี่ห้อไซส์ไม่เท่ากันและไซส์ยังต่างกันกับรองเท้าทั่วไปด้วย นอกจากนั้น ไม่ควรใส่ถุงเท้าแน่นเกินไปเพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงเท้าไม่เพียงพอ
- รองเท้าไม่เหมาะสมกับการปั่นจักรยาน
รองเท้าสำหรับปั่นจักรยานโดยเฉพาะนั้นเรียกว่ารองเท้าคลีท (Cleat shoes) โดยเป็นรองเท้าที่มีพื้นรองเท้าแข็งกว่ารองเท้าผ้าใบทั่วไป เพื่อใช้ความแข็งของพื้นช่วยส่งแรงกดจากขาไปบนบันไดจักรยานได้อย่างเต็มที่ และพื้นรองเท้าที่แข็งยังช่วยลดความเสี่ยงจากการโดนบันไดจักรยานกดเท้าอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ความแข็งของพื้นรองเท้าคลีทก็อาจเป็นอีกสาเหตุที่ทำให้นักปั่นเกิดอาการเจ็บเท้าได้
ทางแก้: ถ้าคิดจะปั่นแบบมืออาชีพ อย่างไรเสีย รองเท้าคลีทสำหรับปั่นจักรยานโดยเฉพาะก็น่าจะดีกว่ารองเท้าผ้าใบทั่วไป แต่คุณอาจเลือกรองเท้าคลีทที่มีค่าความแข็งของพื้นรองเท้า (Stiffness) ที่ต่ำลงมา เพราะถึงจะช่วยส่งแรงปั่นได้น้อยกว่า แต่ก็อาจเหมาะกับนักปั่นที่มีปัญหาเจ็บเท้ามากกว่า
- ตั้งปุ่มคลีท (Cleat) ไม่ตรงจุด
พื้นรองเท้าคลีทยังมีปุ่มคลีทที่ล็อกเท้าของเราไว้กับบันไดจักรยาน แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องตั้งคลีทให้ตรงจุดเพื่อล็อกเท้าให้อยู่ในตำแหน่งที่จะส่งแรงได้อย่างดีที่สุดตลอดการปั่น หากคลีทอยู่ด้านหน้ามากเกินไป น้ำหนักจะไปตกที่ปลายเท้าทำให้เท้าชา
ทางแก้: ตั้งปุ่มคลีทให้ตรงจุด โดยตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดคือตรงกลางระหว่างกระดูกนิ้วหัวแม่เท้าและนิ้วก้อย
ทั้งหมดเป็นอาการบาดเจ็บยอดฮิตที่เรารวบรวมข้อมูลเบื้องต้นมาให้นักปั่น หากลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามคำแนะนำนี้แล้วแต่อาการบาดเจ็บยังไม่ดีขึ้น เราแนะนำให้คุณพบแพทย์เพื่อตรวจให้ละเอียดต่อไป … เมื่อร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงแล้ว การปั่นจักรยานครั้งหน้าจะได้สนุกยิ่งกว่าเดิม
–
ที่มา:
cyclingweekly.com
ilovebucycling.com
th.wukihow.com
duckingtiger.com
hahhong.com
vrunvride.com
