เป็นเรื่องน่าดีใจที่ในปัจจุบันหลายคนหันมาดูแลสุขภาพ และใส่ใจสุขภาพร่างกายด้วยการออกกำลังกายมากขึ้น แต่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ คนที่ลองเปลี่ยนประเภทกีฬา หรือขยับลำดับขั้นความยากของการออกกำลังกายมากขึ้น มักพบเจอกับปัญหาหนึ่งที่รบกวนทั้งกายและใจ นั่นคือ อาการบาดเจ็บ
จริงๆ แล้ว อาการบาดเจ็บหรือการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Delayed onset muscle soreness หรือ DOMS) ถือเป็นเรื่องปกติ เพราะเป็นการปรับตัวของกล้ามเนื้อให้เข้ากับรูปแบบการออกกำลังกายที่ร่างกายไม่คุ้นชินมาก่อน อาการปวดกล้ามเนื้อดังกล่าวมักเกิดขึ้น 12-24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย และมักค่อยๆ ดีขึ้นจนหายเองได้ภายใน 2-3 วัน
แต่ถึงแม้ว่าร่างกายของเราจะมีกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อตัวเองได้อย่างน่าทึ่ง ก็ยังมีอีกหลากหลายวิธีที่คุณสามารถทำเพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บหรือช่วยให้อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหายได้รวดเร็วยิ่งขึ้น ดังต่อไปนี้
1. กิน
หลายคนคงไม่รู้มาก่อนว่า ยิ่งคุณกินอาหารหลังออกกำลังกายได้เร็วเท่าไร ก็ยิ่งเป็นผลดีต่อร่างกายของคุณเท่านั้น โดยเฉพาะการกินภายใน 60 นาทีหลังออกกำลังกายจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายนำเอาสารอาหารไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และเซลล์ต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สิ่งที่คุณควรกินหลังออกกำลังกายมีอยู่ 2 อย่าง คือ คาร์โบรไฮเดรต ที่จะเข้าไปทดแทนไกลโคเจน (Glycogen) ที่ร่างกายสูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย โดยหากร่างกายไม่ได้รับไกลโคเจนเพียงพอจะก่อให้เกิดอาการกล้ามเนื้อล้าหรือบาดเจ็บตามมา อาหารและเครื่องดื่มที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็วเพื่อไปเสริมสร้างไกลโคเจน เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่ ผลไม้ อาหารจำพวกแป้ง และของหวาน ซึ่งปริมาณของคาร์โบรไฮเดรตที่ร่างกายทั่วไปต้องการหลังออกกำลังกายในระดับหนึ่งนั้นคือ 50 กรัม
นอกจากคาร์โบรไฮเดรตแล้ว คุณยังควรกินอาหารที่มีโปรตีน เพราะโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สหพันธ์ฟุตบอลนานาชาติ หรือ FIFA แนะนำให้นักฟุตบอลกินอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณ 20-25 กรัม หลังฝึกซ้อมหรือลงแข่ง เพื่อที่กล้ามเนื้อจะได้ฟื้นฟูตัวเองได้ดียิ่งขึ้น
2. ดื่มน้ำ
เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำผ่านทางเหงื่อ คุณจึงควรดื่มน้ำระหว่างการออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายให้เพียงพอ เพราะน้ำคือองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยทำให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้ปกติ
นักกีฬาบางคนจะมีสูตรการดื่มน้ำ คือ น้ำหนักที่ลดลงไปทุก 1 กก. หลังออกกำลังกายจะเท่ากับน้ำ 1.2-1.5 ลิตรที่ควรดื่มทดแทน แต่สำหรับนักกีฬามือสมัครเล่น ไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักบ่อยๆ เพื่อทำตามสูตรนั้นก็ได้ แค่ดื่มน้ำเท่าที่คุณรู้สึกดีต่อร่างกายก็พอ
3. พัก
หลายคนที่สนุกกับกีฬามักจะอยากหาเวลามาเล่นกีฬานั้นๆ กับเพื่อนร่วมก๊วนทุกวัน เราเข้าใจดีถึงความสนุกสนานนั้น แต่… ต้องระวัง!!
ปกติแล้ว กล้ามเนื้อจะต้องการการพักเพื่อฟื้นฟูตัวเองเป็นเวลา 24-48 ชม. คุณจึงควรให้เวลาร่างกายได้พักอย่างน้อย 1 วัน หรือหากมีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อมาก คุณก็ควรพักให้ได้สัก 3 วัน รอจนหายปวดหายตึง แล้วค่อยกลับไปเล่นใหม่ เชื่อเถอะ อย่าหักโหมหรือว่าใจร้อนเกินไป มันไม่คุ้มกับอาการบาดเจ็บที่อาจทำให้คุณต้องหยุดพักเป็นสัปดาห์หรอก
4. เคลื่อนไหว (Active recovery)
ข้อนี้อาจฟังดูขัดแย้งกับข้อก่อนหน้าที่เราบอกให้คุณพัก แต่จริงๆ แล้ว การเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ สามารถช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และช่วยให้สารอาหารต่างๆ เข้าไปเสริมสร้างซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้เร็วยิ่งขึ้น กิจกรรมการเคลื่อนไหวเพื่อการฟื้นฟูมักเป็นการออกกำลังกายเบาๆ (Low intensity) เช่น ว่ายน้ำ เดิน จ๊อกกิ้ง และขี่จักรยาน
5. นอน
การนอนคือช่วงเวลาสำคัญที่ร่างกายของเราจะได้ฟื้นตัว เพราะเวลาที่เรานอนนั้น ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone), เทสโทสเตอโรน (Testosterone) หรือ ฮอร์โมนเพศชายที่มีหน้าที่หลายอย่าง รวมทั้งคงความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่ของมวลกระดูก และเมลาโนทิน (Melatonin) โดยทั้งหมดมีหน้าที่ผลิตเซลล์ใหม่ให้กับร่างกายและช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อให้รวดเร็วยิ่งขึ้น
6. ยืดเหยียด (Stretching)
การยืดเหยียด และ cool down หรือ warm down หลังการออกกำลังกาย ไม่ได้ช่วยป้องกันคุณจากอาการบาดเจ็บ แต่มันมีประโยชน์ในการลดความตึงของกล้ามเนื้อ stretching จึงเป็นสิ่งที่คุณควรทำเป็นกิจวัตรหลังออกกำลังกาย โดยการ stretching สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายส่วนขาเป็นหลัก เช่น วิ่ง ฟุตบอล นั้น มีกล้ามเนื้ออยู่ 5 ส่วนที่คุณควรให้ความสำคัญในการยืดเหยียด คือ โคนขาหนีบ (Groin), ขาด้านหลัง (Hamstring), ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps), น่องขา (Calf) และหลังส่วนล่าง (Lower back)
7. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
หนุ่มๆ หลายคน พอเล่นกีฬากับเพื่อนๆ เสร็จแล้ว ก็มักชวนกันไปกินข้าวหรือนั่งดื่มกันต่อ… เราเข้าใจดีว่าบางทีมันก็คือมารยาททางสังคม แต่คุณก็ต้องทราบไว้ด้วยว่า เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มากกว่า 1-2 แก้ว จะทำให้อาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อของคุณหายได้ช้าขึ้นกว่าเดิม
8. นวด / Ice bath
นักกีฬามืออาชีพหลายคนจะมี therapist ร่วมอยู่ในทีมงานของพวกเขาด้วย โดยหลังจากการแข่งขัน therapist จะมีหน้าที่นวดกล้ามเนื้อเพื่อคลายความตึงและป้องกันอาการบาดเจ็บ นอกจากนั้น อีกวิธีหนึ่งที่เริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ คือ Ice bath หรือการลงไปแช่ในน้ำผสมน้ำแข็งที่เย็นจัดราว 10-15 นาที โดยการแช่น้ำแข็งจะช่วยล้างของเสียจากการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย เช่น น้ำเหลือง และยังช่วยลดอาการอักเสบและทำให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้เร็วยิ่งขึ้นจากการใช้การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิปรับการถ่ายเทของเลือดและของเหลวในร่างกาย
ส่วนสำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่ไม่มี therapist คอยนวดหรือเตรียม ice bath ให้ การอาบน้ำด้วยน้ำเย็นจัดก็พอจะช่วยลดการอักเสบและล้างของเสียได้บ้าง หรือเคล็ดลับอีกอย่างคือการใช้ลูกเทนนิสนวดกล้ามเนื้อด้วยการกดคลึงไปมาบริเวณกล้ามเนื้อที่ตึง แน่นอนว่าคุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องมี therapist
9. ผ้ารัดกล้ามเนื้อ
การใช้แรงกด (compression) ของผ้ารัดกล้ามเนื้อ เป็นหนึ่งในวิธีควบคุมการอักเสบไม่ให้ลุกลาม หรือในบางครั้ง นักกีฬาหลายคนก็ใช้การรัดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บในบริเวณกล้ามเนื้อที่มักมีปัญหา
ผ้ารัดกล้ามเนื้อมีทั้งแบบแถบผ้ายืดที่ใช้พันส่วนต่างๆ ของร่างกาย และแบบปลอกสำเร็จรูปที่สามารถสวมบริเวณขา แขน ข้อเท้า หรือเข่าได้อย่างสะดวก แต่อย่าลืมเลือกไซส์ของปลอกผ้ารัดกล้ามเนื้อให้เหมาะสม เพราะหากหลวมเกินไปก็จะไม่ได้ผล หรือหากแน่นเกินไปก็จะทำให้ระบบไหลเวียนเลือดมีปัญหาได้
10. อย่าหักโหม
สิ่งสำคัญที่สุดคือ คุณต้องรู้ลิมิตของตัวเอง คุณไม่ควรหักโหมออกกำลังกายมากเกินกว่าร่างกายคุณจะรับไหว แต่ควรค่อยๆ เพิ่มระดับความยากขึ้นทีละนิด เช่นเดียวกับหลังจากที่คุณหยุดเล่นกีฬาไปเป็นเวลานาน เมื่อกลับมาเล่นใหม่ คุณต้องใจเย็น ค่อยเป็นค่อยไป ไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อที่หยุดพักไปนานก็อาจอักเสบจนปวดร้าวได้
ออกกำลังกายคราวหน้าอย่าลืมเอาเทคนิคเหล่านี้ไปใช้ เพราะนอกจากจะต้องดูแลสุขภาพ และช่วยลดอาการบาดเจ็บแล้ว เมื่อร่างกายแข็งแรงสดใสก็จะยิ่งทำให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายได้มากขึ้นด้วย
–
แปลและเรียบเรียงจาก: 5-a-side.com
ข้อมูลเพิ่มเติม:
menshealth.com
pobpad.com
bangkokhospital.com
