ยิ่งสูงอายุยิ่งนอนไม่หลับ เป็นเรื่องธรรมดาจริงหรือ?

Health / Sleep

เราทุกคนคงจะเคยได้ยินว่าผู้สูงอายุในครอบครัวของเรามีพฤติกรรมการนอนหลับที่เปลี่ยนแปลงไป ไม่ว่าจะเป็น การเข้านอนช้าลงแต่กลับตื่นเร็วขึ้น ตื่นมากลางดึกแล้วนอนไม่หลับจนเช้า นอนกลางวันตื่นตอนกลางคืน หรือบางครั้งก็นอนไม่หลับเกิน 24 ชั่วโมง ซึ่งคำถามที่สำคัญคือ พฤติกรรมเหล่านี้เป็นเรื่องปกติของผู้สูงอายุหรือไม่? โดยปกติแล้วเวลานอนหลับที่ร่างกายคนปกติต้องการ คือประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน นั่นหมายความว่าผู้สูงอายุคนไหนที่มีพฤติกรรมการนอนไม่หลับ ก็ไม่ใช่เรื่องปกติที่จะมองข้ามอีกต่อไป บทความนี้จึงได้รวบรวมคำถามที่พบเจอได้บ่อยๆ เพื่อสร้างความรู้ ความเข้าใจอย่างถูกต้องเกี่ยวกับภาวะการนอนหลับในผู้สูงอายุ

นอนไม่หลับในผู้สูงอายุเป็นเรื่องปกติ

คำตอบคือ ใช่และไม่ใช่ อาการนอนไม่หลับเป็นอาการหนึ่งที่เกิดจากสมองทำงานไม่เป็นปกติ เช่นเดียวกับอาการหมดสติหรือหลับไม่ยอมตื่น แต่อย่างหลังดูจะทำให้คนใกล้ชิดวิตกกังวลได้มากกว่า ในขณะที่ผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับ มักถูกปล่อยปละละเลย และบางครั้งผู้ป่วยก็มักจะแก้ปัญหาด้วยการไปซื้อยานอนหลับมาทานเอง ซึ่งยานอนหลับก็เป็นดาบสองคมได้ ทั้งนี้อาการนอนไม่หลับอาจเป็นอาการเตือนของโรคอื่นๆ ทางสมองที่สมควรได้รับการตรวจพบและแก้ไขก่อนที่จะสายเกินไป ซึ่งการนอนหลับของผู้สูงอายุจะมีลักษณะการเปลี่ยนแปลงดังต่อไปนี้

1. ใช้เวลานานกว่าเดิมหลังจากเข้านอนเพื่อที่จะหลับ
2. การนอนหลับจะมีประสิทธิภาพลดลง เช่น ตื่นนอนกลางดึกบ่อย ๆ ตื่นเช้ากว่าที่ควรจะเป็น โดยรวมคือระยะเวลาของการนอนในช่วงกลางคืนจะลดลง
3. ช่วงระยะที่หลับแบบตื้น (ตอนที่กำลังเคลิ้มแต่ยังไม่หลับสนิท) จะยาวขึ้น ขณะที่ช่วงระยะที่หลับลึก (หลับสนิท) จะลดลง
4. ง่วงหลับหรือสัปหงกในช่วงกลางวันบ่อยขึ้น

อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีทั้งกายและใจ อาจรู้สึกว่าตัวเองนอนน้อยลงหรือคิดไปว่านอนไม่หลับได้ แต่ในช่วงกลางวันไม่มีอาการง่วงหรืออ่อนเพลียจากการอดนอน ทั้งยังสามารถปฏิบัติกิจวัตรประจำวันหรือทำงานได้อย่างปกติ ก็ไม่นับว่าเป็นความผิดปกติที่น่าวิตกกังวลแต่อย่างใด

เหตุใดผู้สูงอายุมักนอนไม่หลับ

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุที่พบได้บ่อยมักมาจาก

  • จากยาที่ผู้สูงอายุใช้อยู่ ยาบางประเภทโดยเฉพาะยาที่ออกฤทธิ์ในระบบประสาทส่วนกลางหรือสมอง ทำให้ผู้สูงอายุมีอาการนอนไม่หลับได้ เช่น แอลกอฮอล์ซึ่งเป็นส่วนผสมในยาน้ำแก้ไอ หรือคาเฟอีนที่ผสมอยู่ในยา เป็นต้น เมื่อหยุดการใช้ยาเหล่านี้ อาการนอนไม่หลับก็จะหายไปได้เอง
  • โรคเกี่ยวกับทางเดินปัสสาวะ ผู้สูงอายุที่มีโรคใดก็ตามที่ต้องตื่นมาปัสสาวะบ่อยในช่วงกลางคืนนั้นจะมีผลต่อการนอนหลับด้วย เช่น ผู้เป็นเบาหวาน ซึ่งจะทำให้ปัสสาวะบ่อยครั้งและปริมาณปัสสาวะมาก โรคต่อมลูกหมากโตในผู้สูงอายุเพศชาย โรคไตวายเรื้อรัง หรือแม้แต่การใช้ยาขับปัสสาวะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือภาวะหัวใจวาย ก็ทำให้มีการปัสสาวะตอนกลางคืนได้บ่อยเช่นกัน
  • โรคหยุดหายใจในขณะหลับ (Sleep-disordered Breathing) โดยมีอาการหลักคือ นอนกรน ง่วงหลับในเวลากลางวัน รู้สึกไม่สดชื่น ขาดสมาธิในการทำงาน พบการตื่นนอนช่วงกลางคืนหลายครั้ง บางครั้งมีการหยุดหายใจในขณะหลับ โดยแต่ละครั้งที่หยุดหายใจนั้นใช้เวลาอย่างน้อยครั้งละ 10 วินาที
  • ความเจ็บปวดทางกาย มีผลทางอ้อมต่อการนอนหลับในผู้สูงอายุเสมอ โดยอาการปวดที่พบบ่อยเกิดจาก โรคของกระดูกและข้อเสื่อมทำให้เกิดอาการเจ็บปวดเรื้อรังได้ เช่น ข้อเข้าเสื่อม กระดูกคอเสื่อม เป็นต้น นอกจากนั้นอาการเจ็บปวดอาจเกิดจากอวัยวะภายในช่องท้อง เช่น ท้องผูก แน่นท้อง อาหารไม่ย่อยได้เช่นกัน
  • โรคสมองเสื่อมและภาวะจิตผิดปกติ ผู้สูงอายุที่เริ่มมีภาวะสมองเสื่อมในระยะแรกอาจมีอาการนอนไม่หลับได้จากอาการหลงลืมหรือพฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงไป นอกจากนั้นภาวะซึมเศร้าก็เป็นสาเหตุของการนอนหลับยากในผู้สูงอายุได้เช่นกัน โดยผู้ป่วยมักจะมีลักษณะที่เข้านอนได้ตามปกติ แต่ตื่นขึ้นกลางดึกแล้วไม่สามารถนอนหลับต่อได้อีก

นอนไม่หลับในผู้สูงอายุควรทำอย่างไร?

เริ่มต้นให้สังเกตว่าผู้สูงอายุมีเรื่องใดวิตกกังวลอยู่หรือไม่ หากมีให้จัดการที่เรื่องนั้นก่อน เมื่อไม่มีความวิตกกังวลก็จะสามารถนอนหลับได้ในที่สุด แต่ในผู้สูงอายุบางรายอาจมีความวิตกกังวลในเรื่องของการนอนไม่หลับโดยตรง จนกลายเป็นความเครียดหรือกลัวการเข้านอน ควรทำการปรับสภาวะการนอนหลับให้ดีขึ้น ก่อนที่จะใช้ยานอนหลับดังนี้

  • หลีกเลี่ยงการนอนหลับหรือจำกัดเวลาการนอนในช่วงกลางวัน ไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมงในช่วงบ่าย เพราะเมื่อร่างกายพักผ่อนเพียงพอในเวลากลางวันแล้วในเวลากลางคืนก็จะนอนไม่หลับ
  • หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ โดยเฉพาะการทานในช่วงเวลาบ่ายถึงเย็น เป็นต้น
  • ไม่ควรดื่มน้ำมากในช่วง 4-5 ชั่วโมงก่อนที่จะถึงเวลาเข้านอน โดยเฉพาะในผู้มีปัญหาปัสสาวะกลางคืน
  • เพิ่มกิจกรรมหรือการออกกำลังกายในช่วงเวลากลางวันให้มากขึ้น โดยเฉพาะกิจกรรมกลางแจ้งที่ได้รับแสงแดด เพื่อเป็นการแสดงให้ร่างกายได้รับรู้ว่าเป็นเวลากลางวัน (ไม่ควรหลบอยู่ในบ้านตลอดวัน)
  • ถ้าผู้สูงอายุไม่มีอาการง่วงนอนเมื่อถึงเวลาเข้านอน หรือเข้านอนสักพักแล้วไม่สามารถนอนหลับได้ ควรลุกขึ้นมาหากิจกรรมเบาๆ ทำเพื่อผ่อนคลายก่อนจะเริ่มต้นเข้านอนใหม่ ไม่ควรฝืนนอนต่อเพราะจะทำให้เกิดความเครียดและความกลัวที่จะนอนไม่หลับในระยะยาวได้
  • ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ควรใช้เตียงนอนทำกิจกรรมอื่น เช่น ดูทีวี เล่นโทรศัพท์มือถือ 
  • กำหนดอาหารมื้อเย็นให้คงที่ สม่ำเสมอ ทั้งเวลาและปริมาณของอาหาร การทานอาหารที่มากเกินไปในมื้อเย็นส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีได้
  • จัดสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้เอื้ออำนวยต่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ ห้องนอนควรเงียบและมืดพอสมควร มีอุณหภูมิที่เหมาะสมไม่ร้อนหรือเย็นจนเกินไป
  • ฝึกการทำสมาธิ เพื่อให้จิตใจสงบก่อนเข้านอน 
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังหนักๆ หรือชมภาพยนตร์หรือคลิปที่ตื่นเต้นหรือมีผลต่อจิตใจก่อนเข้านอน
  • ปรับเวลาเข้านอนให้ช้าลงเพื่อจะไม่ต้องตื่นกลางดึก ในผู้สูงอายุบางรายอาจตื่นเช้ามากหรือตื่นมากลางดึกเนื่องจากเข้านอนเร็วเกินไป (บางรายเข้านอนตั้งแต่หนึ่งทุ่มแล้วก็ตื่นตีสองตีสาม) ดังนั้นการเลื่อนเวลาการเข้านอนให้ช้าลง จึงเป็นการแก้ปัญหาแบบหนึ่ง

นอกจากนี้ควรควบคุมระยะเวลาในการนอน คือการตื่นและการนอนให้ตรงเวลาในทุกๆ วัน จะช่วยแก้ปัญหาได้ในระยะยาวได้ แต่ทั้งนี้ต้องเข้าใจว่าการปรับพฤติกรรมและสภาวะการนอนหลับไม่สามารถทำได้ในสองสามวัน ต้องอาศัยเวลาในการเปลี่ยนแปลงอย่างน้อยสามถึงสี่สัปดาห์

ใช้ยานอนหลับช่วยได้จริงหรือ?

จริงๆ แล้วไม่ควรทานยานอนหลับโดยไม่ได้พบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากยาจะส่งผลเสียต่อสมอง ทำให้ความจำแย่ลง อาจเกิดอุบัติเหตุ หรือการบดบังอาการของโรคอันเป็นสาเหตุให้เกิดภาวะนอนไม่หลับขึ้นได้ โดยทั่วไปแพทย์มักไม่ใช้ยานอนหลับในการรักษา แต่จะรักษาด้วยวิธีอื่นๆ ดังกล่าวข้างต้นก่อน เว้นแต่ในกรณีที่ผู้ป่วยมีความต้องการที่จะรักษาโดยเร็วที่สุดหรือมีผลกระทบต่อร่างกายจากการนอนไม่หลับเกิดขึ้น แพทย์จึงจะใช้ยาเพื่อรักษา สำหรับผลเสียของยานอนหลับในด้านร่างกาย เช่น ผลต่อตับไตนั้นไม่มี แต่หากใช้ในระยะยาวอาจเกิดการติดยา จนทำให้ต้องมีการปรับขนาดยาเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และเมื่อขาดยาก็จะไม่สามารถนอนหลับได้ ดังนั้นการใช้ยานอนหลับในระยะยาวไม่น่าจะเป็นผลดีสำหรับผู้สูงอายุ

โดยสรุปผู้สูงอายุมักประสบกับปัญหาการนอนไม่หลับได้บ่อย ทั้งนี้เนื่องจากความชราและมีผลกระทบต่อความเสื่อมของสมอง โดยทั่วไปจึงควรทำความเข้าใจกับปัญหาที่เป็น ‘ปกติ’ ในผู้สูงอายุ และพยายามปฏิบัติตัวตามคำแนะนำดังกล่าวข้างต้น หากอาการนอนไม่หลับยังไม่ดีขึ้นอาจจำเป็นต้องรับการตรวจวินิจฉัยจากแพทย์ เพื่อค้นหาโรคต่างๆ ที่อาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุต่อไป

บทความที่เกี่ยวข้อง