Sleep Chronotype ของคุณคือแบบไหน? เรียนรู้ ริเริ่ม เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน

มนุษย์ถูกสร้างมาให้แตกต่างกัน ไม่ว่าจะรูปร่างหน้าตาภายนอก นิสัยใจคอ ความสามารถ รวมไปจนถึงพฤติกรรมการนอน คนบางคนนอนแต่หัวค่ำตื่นเช้า บางคนนอนดึกตื่นสาย เวลาในการนอนและการตื่นเหล่านี้ไม่สามารถใช้ตัดสินได้ว่าใครขยันหรือขี้เกียจกว่าใคร แค่มันเป็น “ธรรมชาติ” ของแต่ละคน หรือเกิดจากความแตกต่างของสารเคมีในสมอง รวมทั้งยังอาจเป็นผลมาจากอายุ สภาพแวดล้อมในการนอน และกิจกรรมในแต่ละวัน

ชั่วโมงการนอนและการตื่นนอนที่แตกต่างกันในแต่ละคนนี้ เรียกว่า สลีปโครโนไทป์ (Sleep Chronotype) ซึ่งแบ่งออกได้เป็น 4 ประเภท คือ หมี หมาป่า สิงโต และโลมา การทำความรู้จักนาฬิกาชีวิตของตัวเรา จะช่วยให้เราสามารถวางแผนชั่วโมงการทำงานของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะเวลาตื่นและเวลานอนที่ต่างกันย่อมหมายถึงช่วงเวลาที่เราแต่ละคนจะมีสมรรถภาพและสมาธิในการทำงานสูงสุดที่แตกต่างกันด้วย

มาดูกันว่า Sleep Chronotype ของคุณคือแบบไหน

หมี

คนส่วนมากราว 55% มีสลีปโครโนไทป์แบบหมี คือตื่นและนอนตามการโคจรของดวงอาทิตย์ เวลานอนของชาวหมีคือราว 23.00 และตื่นราว 7.00-8.00 หลังจากหลับยาวมา 8 ชั่วโมง ชาวหมีจะพร้อมทำงานตั้งแต่เช้า โดยช่วงเวลาที่เหมาะจะทำงานยากๆ ที่ต้องใช้สมาธิมากคือ 10.00-12.00 หรืออย่างมากไม่เกิน 14.00 เพราะหลังจากบ่ายสองเป็นต้นไปสมรรถภาพในการทำงานจะลดลงตามลำดับ โดยเฉพาะหลังจากหนังท้องตึงแล้วหนังตาของชาวหมีก็จะเริ่มหย่อนตาม

Tips: 

  • หากคุณอยู่ในสลีปโครโนไทป์นี้ ควรวางตารางการประชุมที่สำคัญหรืองานที่ต้องใช้ความสามารถเป็นพิเศษไว้ในช่วงเช้า ส่วนช่วงบ่ายค่อยทำงานง่ายๆ เช่น เช็คอีเมล และหลัง 16.00 เป็นต้นไปคือเวลาพักผ่อนเท่านั้น
  • ชาวหมีที่มักเป็นคนร่าเริงไม่ทุกข์ร้อนกับเรื่องอะไรในอนาคตจำเป็นต้องนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง พวกเขาชอบเข้าสังคมและเหมาะมากสำหรับงานออฟฟิศ 9-5 

หมาป่า

หมาป่าเข้านอนราวเที่ยงคืนหรือหลังจากนั้น และตื่นช่วง 7.30-9.00 คนที่อยู่ในสลีปโครโนไทป์นี้ มักเป็นคนเก็บตัว ลึกลับซับซ้อน และมีความคิดสร้างสรรค์สูง ช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับทำงานใช้ความคิดคือ 12.00-14.00 และอีกช่วงหนึ่งคือหลัง 17.00 เป็นต้นไปจนถึงก่อนเข้านอน นับว่าชาวหมาป่ามีชั่วโมงการทำงานที่ยอดเยี่ยมในแต่ละวันยาวนานกว่าสลีปโครโนไทป์อื่น แต่ข้อเสียก็คือ อย่าบังคับให้หมาป่าต้องตื่นเช้าเลยนะ มันยาก ถึงจะลุกขึ้นมาได้ แต่สมองก็ยังไม่ทำงาน! 

Tips:

  • พยายามหลีกเลี่ยงการประชุมหรือพรีเซนต์งานสำคัญๆ ในช่วงเช้าที่สมองยังไม่ตื่นดี และระหว่างวัน หาเวลาออกไปเดินเล่นพักสมองบ้าง
  • ชาวหมาป่าที่เป็นสายครีเอทีฟเหมาะจะทำงานอิสระหรือไม่ก็ต้องเป็นที่ทำงานที่ไม่เคร่งครัดเรื่องเข้าเช้าออกเย็นมากนัก แต่ถ้าคุณต้องเข้าออฟฟิศตั้งแต่ 9 โมง 10 โมง ก็เริ่มทำงานง่ายๆ ไปก่อน ส่วนงานที่ต้องใช้ความคิดค่อยทำหลังเที่ยงเป็นต้นไป หรือถ้าจะให้ดีที่สุดคือหลังมื้อเย็น

สิงโต

ตรงกันข้ามกับหมาป่า ชาวสิงโตที่มักเป็นหัวหน้ากลุ่มและเข้ากับผู้คนได้ง่าย เข้านอนตั้งแต่ 22.00 และตื่นราว 6.00-7.00 หลังจากตื่นนอน สิงโตมักไปออกกำลังกายยามเช้าหรือไม่ก็ปรากฏกายที่ออฟฟิศเป็นรายแรก ช่วงเวลาทำงานที่ดีที่สุดของชาวสิงโตคือ 8.00-12.00 ซึ่งเรียกว่าเป็นช่วงนาทีทองเลยทีเดียว เพราะหลังจากนั้น สมรรถภาพของสิงโตจะลดฮวบ ช่วงบ่ายถึงเย็นจึงเหมาะจะทำงานเบาๆ เท่านั้น และหลัง 16.00 คือเวลาพักผ่อนก่อนเตรียมเข้านอนสี่ทุ่มแบบเด็กอนามัย

Tips:

  • ชาวสิงโตจะซึมราวแมวเซาในช่วงบ่าย เพราะฉะนั้นแอบงีบแบบ power nap สัก 10-20 นาที จะช่วยให้สมองสดชื่นขึ้น
  • ส่วนช่วงเย็นไม่เหมาะจะทำงานอะไรทั้งสิ้นเพราะไฟมอดแล้ว ควรพักผ่อนอย่างเดียวเท่านั้น

โลมา

มีคนเพียง 10% เท่านั้นที่อยู่ในสลีปโครโนไทป์ของโลมา พวกเขาจะเข้านอนราวเที่ยงคืนและตื่นตั้งแต่ 6.30-7.00 นอกจากนอนไม่เยอะแล้ว ชาวโลมามักจะนอนหลับๆ ตื่นๆ เหมือนกับโลมาจริงๆ ที่หลับโดยเปิดสมองครึ่งนึงทิ้งไว้เพื่อคอยระวังภัย ชาวโลมายังไม่ค่อยชอบตื่นเช้าอีกด้วย (ที่ตื่นเพราะว่านอนไม่หลับแล้ว)  แต่เมื่อไรก็ตามที่ลุกตื่นขึ้นมาแล้ว ชาวโลมาจะพร้อมทำงานตั้งแต่เช้าและมีชั่วโมงการทำงานที่ยอดเยี่ยมราว 10.00-12.00

Tips: 

  • 8.00-10.00 เหมาะจะทำงานง่ายๆ เพื่อรอให้สมองตื่นเต็มที่ก่อนในช่วง 10.00-12.00 ส่วนหลังจากนั้นจนถึง 16.00 แม้ว่าจะเลยจุดพีคของตัวเองไปแล้ว แต่ชาวโลมาที่มักเป็นคนหัวดีกว่าใครก็ยังพอทำงานที่ง่ายลงมาหน่อยได้ดีเช่นกัน
  • ความที่นอนหลับๆ ตื่นๆ แม้จะฉลาดเป็นกรด แต่โลมาก็มักจะมีนิสัยขี้หลงขี้ลืม แนะนำว่าให้หาเวลาพักผ่อนระหว่างวัน ส่วนก่อนจะเข้านอนและเวลานอนนั้น ควรปิดเครื่องมือติดต่อสื่อสารทุกชนิด เพราะโลมานอนยาก มีอะไรนิดอะไรหน่อยรบกวนก็นอนไม่หลับแล้ว

ทีนี้ คุณก็รู้จักสลีปโครโนไทป์ของคุณแล้วและรู้ว่าควรจะจัดวางตารางการทำงานในแต่ละวันอย่างไรจึงจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด แต่… ไม่ต้องตกใจไปถ้าช่วงเวลาการนอนและตื่นของคุณไม่ได้เข้ากับกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งแบบลงตัวพอดีเป๊ะ เพราะหลายคนก็มีชั่วโมงการนอนและตื่นที่ก้ำกึ่งอยู่ในสลีปโครโนไทป์มากกว่าหนึ่งประเภท สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่ “ฟังเสียงจากร่างกายของคุณ” และเอาชั่วโมงการทำงานที่ดีที่สุดของสลีปโครโนไทป์สองประเภทนั้นมาปรับใช้กับตัวคุณ

ส่วนคำถามว่าเราจะปรับเปลี่ยนสลีปโครโนไทป์ของเราได้ไหม คำตอบก็คือ พอได้ แต่เป็นไปได้ยากที่จะปรับเปลี่ยนได้ทั้งหมด เพราะอย่างที่บอกสลีปโครโนไทป์เป็น “ธรรมชาติ” ของแต่ละคน แต่หากคุณจำเป็นต้องปรับเวลาตื่นและนอนตามความรับผิดชอบและการทำงานบ้างจริงๆ แนะนำให้ปรับโดยใช้เรื่องอาหารการกินช่วย เช่น รับประทานอาหารเย็นแบบเน้นแป้งเร็วหน่อยเพื่อให้กระเพาะย่อยอาหารก่อนเข้านอน ไม่ใช่เวลาที่คุณพยายามจะนอน คุณจะได้เข้านอนได้เร็วขึ้น เป็นต้น 

แปลและเรียบเรียงจาก:
healthline.com
casper.com

Share :
go to top