‘ความเครียด’ เป็นภาวะทางจิตใจในด้านลบที่เกิดขึ้นได้ในทุกคนและทุกวัย ซึ่งส่วนมากมักหายไปได้เองในระยะเวลาไม่นานนักจากการปรับตัวและรับมือได้ หรือการหมดไปของสาเหตุที่เกิดขึ้น แต่ความเครียดบางเรื่องอาจจะอยู่เป็นระยะเวลายาวนาน หรือมาซ้ำๆ บ่อยๆ และบางเรื่องก็อยู่นอกเหนือความสามารถในการปรับตัวได้ของคนคนหนึ่ง และนี่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิด ‘ความเครียดเรื้อรัง’ อันก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายและจิตใจ เช่น การควบคุมความดันโลหิตแย่ลง เป็นโรคกระเพาะอาหารซ้ำๆ มีภาวะวิตกกังวลหรือซึมเศร้า เป็นต้น นอกจากนี้บางคนอาจไม่เคยสังเกตอารมณ์ ความรู้สึก และภาวะเครียดของตนเองอย่างชัดเจนเลย จึงทำให้ไม่สามารถจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งไม่ได้ตระหนักถึงปัญหาทางสุขภาพกาย สุขภาพจิต หรือความสัมพันธ์ที่อาจเกิดขึ้นตามมาจากความเครียดนั้น
Mood Tracker 101: ทบทวนอารมณ์ผ่านการจดบันทึก
ทางเลือกหนึ่งในการสังเกตภาวะเครียดของตนเอง คือการบันทึกอารมณ์และความรู้สึกผ่าน Mood Tracker ซึ่งคล้ายกับการเขียนไดอารี่นั่นเอง เพียงแต่เป็นการบันทึกเรื่องของอารมณ์ สภาพจิตใจ หรือระดับความเครียดที่เกิดขึ้นในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอเป็นระยะเวลายาวนานประมาณหนึ่ง โดยการบันทึกนี้ควรปรับให้สอดคล้องกับจุดประสงค์ของผู้บันทึก เพื่อความสะดวกในการบันทึกและการย้อนดูข้อมูลในภายหลัง ในปัจจุบัน Mood Tracker มีความหลากหลายอย่างมาก ทั้งในแง่ของการบันทึกและรูปแบบ เช่น การบันทึกอารมณ์ดี-ไม่ดี เป็นช่วงคะแนน -5 ถึง 5 คะแนนในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและโรคอารมณ์สองขั้ว การบันทึกภาวะอารมณ์ที่หลากหลายโดยใช้สีที่แตกต่างกันในแต่ละอารมณ์ การใช้แอปพลิเคชันให้คะแนนอาการเฉพาะของภาวะวิตกกังวลของทหารที่อยู่ในพื้นที่เสี่ยงภัย และการบันทึกระดับอารมณ์ด้านต่างๆ ผ่าน SMS ในการศึกษาวิจัย เป็นต้น ซึ่งในปัจจุบันนี้มีแอปพลิเคชันให้เลือกใช้หลากหลาย
Mood Tracker 102: เรียนรู้และเข้าใจอารมณ์ตัวเอง
ในคนทั่วไปนั้นข้อมูลจากการทำ Mood Tracker ทำให้ผู้บันทึกได้สังเกต ทบทวน และทำความเข้าใจสภาวะอารมณ์ของตัวเองในช่วงที่ผ่านมาได้ละเอียดลึกซึ้งยิ่งขึ้น และพัฒนาทักษะการสังเกตอารมณ์ตนเองได้ดีขึ้น ส่วนผู้มีความเสี่ยงที่จะมีปัญหาสุขภาพจิตหรือผู้ที่สงสัยว่าอารมณ์ของตัวเองผิดปกติหรือไม่ สามารถใช้ข้อมูลจากการบันทึกได้โดยตรง เช่น การช่วยตัดสินใจว่าควรต้องขอความช่วยเหลือจากคนอื่นแล้วหรือยัง หรือนำไปประกอบการวินิจฉัยและรับคำปรึกษาจากนักจิตวิทยา แพทย์ หรือจิตแพทย์ นอกจากนี้ ข้อมูลเรื่องการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ยังมีประโยชน์ในการติดตามการรักษา ไม่ว่าจะเป็นการรักษาด้วยยาหรือการทำจิตบำบัด
ตัว Mood Tracker เองแม้จะไม่ได้ช่วยเรื่องการทำให้อารมณ์ดีขึ้นโดยตรง แต่เป็นการจัดเก็บข้อมูลเพื่อนำไปใช้วางแผนในการจัดการอารมณ์หรือความเครียดได้ จึงเห็นได้ว่าหลายๆ แอปพลิเคชันจะให้คำแนะนำในเรื่องของการผ่อนคลายหรือการทำกิจกรรมต่างๆ เมื่อพบว่าการบันทึกนั้นมีอารมณ์เศร้าหรือมีความเครียดสูง การเขียนบันทึกผ่าน Mood Tracker นอกจากจะมีประโยชน์ในแง่ของการนำข้อมูลย้อนหลังมาทบทวนเพื่อทำความเข้าใจและสังเกตการเปลี่ยนแปลงหรือการคงอยู่ของอารมณ์แล้ว ยังช่วยให้ผู้บันทึกฝึกทักษะในการสังเกตอารมณ์และจิตใจของตนเองซึ่งเป็นทักษะสำคัญในการพัฒนาตัวเองด้าน EQ อีกด้วย
การใช้ Mood Tracker ควรเริ่มต้นจากการกำหนดวัตถุประสงค์ที่ต้องการบันทึกก่อน ไม่ว่าจะเป็นการบันทึกเพื่อเก็บข้อมูลของสภาพจิตใจทั่วไป หรือการบันทึกอารมณ์เพื่อเช็กการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ เช่น ความเครียด เพื่อให้เห็นถึงผลลัพธ์จากการทำ Mood Tracker จากนั้นเลือกหาวิธีที่เหมาะสมกับตนเอง โดยมองที่ความสะดวกในการบันทึก หารูปแบบที่เหมาะสมกับตนเอง และเลือกช่วงเวลาที่สามารถทำการบันทึกในแต่ละวันได้อย่างสม่ำเสมอ หากต้องการบันทึกอารมณ์ที่หลากหลายควรใช้สีที่ต่างกันอย่างชัดเจน และไม่ควรมีตัวเลือกของอารมณ์มากเกินกว่า 6-7 แบบ เพราะจะทำให้สังเกตและบันทึกได้ยาก อาจจะใช้วิธีรวมกลุ่มของอารมณ์เข้าด้วยกันก็ได้ นอกจากนี้ยังสามารถให้คะแนนความเข้มข้นของอารมณ์ในแต่ละวันเป็นตัวเลขที่กำหนดขึ้นเอง หรืออาจเพิ่มบันทึกการนอนหลับ ความเจ็บปวดทางร่างกาย หรือความคิดไม่อยากมีชีวิตอยู่เข้าไปด้วยได้
Mood Tracker 103: อารมณ์แบบนี้…ต้องมีที่ปรึกษา
ข้อมูลที่ได้จากการบันทึกใน Mood Tracker สามารถบ่งบอกถึงความไม่ปกติของสุขภาพจิตของผู้บันทึก โดยอาจสังเกตได้จาก
- มีอารมณ์หรือความเครียดในระดับสูงติดต่อกันหลายวัน
- มีอารมณ์ด้านที่ไม่น่าพึงพอใจเป็นส่วนใหญ่ในช่วง 2-4 สัปดาห์นี้
- พบรูปแบบซ้ำๆ ที่ชัดเจนถึงการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ เช่น ความวิตกกังวลสูงขึ้นช่วงวันจันทร์ที่มีการประชุม หรือความเบื่อที่เกิดขึ้นในช่วงสัปดาห์แรกของเดือน
- มีอาการบางอย่างที่น่าเป็นห่วง เช่น นอนไม่หลับหลายวัน มีความคิดไม่อยากมีชีวิตอยู่ หรือมีความเครียดสัมพันธ์กับอาการทางร่างกายที่ชัดเจน เช่น ปวดศีรษะ หัวใจเต้นเร็ว เหนื่อยง่าย เป็นต้น
เมื่อพบว่าตนเองเริ่มไม่ปกติ ควรปรึกษาคนรอบข้าง หรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์ นักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ เพื่อหาทางแก้ไขที่เหมาะสมต่อไป
Mood Tracker 104: Consistency is the Key!
ความยากลำบากที่พบในการทำ Mood Tracker ก็เหมือนที่พบในการบันทึกอย่างอื่น คือความสม่ำเสมอและต่อเนื่อง ทำให้การบันทึกไม่ได้ประโยชน์อย่างชัดเจน ซึ่งแก้ไขได้ด้วยการเลือกเวลาที่จะทบทวนอารมณ์ของแต่ละวัน เช่น หลังอาหารเย็น หรือก่อนเข้านอน นอกจากนี้การทบทวนอารมณ์ระหว่างวันและบันทึกสั้นๆ ก็จะช่วยให้การบันทึกทำได้ง่ายและถูกต้องมากยิ่งขึ้น ในปัจจุบันมีการศึกษาหลายชิ้นที่ยืนยันว่า การทำ Mood Tracker ได้รับการยอมรับที่ดีจากผู้บันทึก และสามารถนำข้อมูลไปใช้เพื่อให้ความช่วยเหลือในระดับต่างๆ กันได้ ตั้งแต่การผ่อนคลายเพื่อลดความเครียด การกระตุ้นให้ทำกิจกรรมเมื่อซึมเศร้า หรือการลดความคิดฆ่าตัวตาย เป็นต้น
ถอดบทเรียน…จัดการอารมณ์ผ่าน Mood Tracker
Mood Tracker เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเก็บข้อมูลด้านอารมณ์และความเครียด โดยเฉพาะเมื่อทำอย่างต่อเนื่องแล้วนำข้อมูลมาทบทวน ทุกคนสามารถทำ Mood Tracker ได้ด้วยจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน และหากพบความไม่ปกติก็ควรนำข้อมูลนี้ไปปรึกษาแพทย์ นักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์เพื่อร่วมกันวางแผนในการแก้ไขต่อไป นอกจากนี้ในอนาคต Mood Tracker อาจใช้ข้อมูลร่วมกับแอปพลิเคชันอื่นๆ ด้านสุขภาพ เพื่อช่วยดูแลสุขภาวะของแต่ละคนได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย
–
อ้างอิง:
– Bush, N.E., Ouellette, G. and Kinn, J., 2014. Utility of the T2 Mood Tracker mobile application among army warrior transition unit service members. Military medicine, 179(12), pp.1453-1457.
– Tingley, J., Greenhalgh, I. and Stallard, P., 2020. Technology Matters: BlueIce–using a smartphone app to beat adolescent self‐harm. Child and adolescent mental health, 25(3), pp.192-194.
– Wang, K., Varma, D.S. and Prosperi, M., 2018. A systematic review of the effectiveness of mobile apps for monitoring and management of mental health symptoms or disorders. Journal of psychiatric research, 107, pp.73-78.
