ทุกกิจกรรมที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราล้วนต้องการพลังงานในการขับเคลื่อนให้เดินหน้าต่อไป และผู้ที่มีบทบาทในการสร้างพลังงานให้กับร่างกายก็คือ ‘ระบบเผาผลาญ’ หรือที่เรามักเรียกกันว่า ‘เมตาบอลิซึม’ นั่นเอง มาดูกันว่าระบบเผาผลาญของร่างกายมนุษย์นั้นมหัศจรรย์อย่างไร และมีความสำคัญต่อร่างกายในแง่มุมไหนกันบ้าง
สร้างพลังงานเพื่อขับเคลื่อนให้ร่างกายยังมีชีวิต
ระบบเผาผลาญ หรือเมตาบอลิซึม คือปฏิกิริยาทางเคมีที่เกิดขึ้นภายในเซลล์ของร่างกายเพื่อเปลี่ยนอาหารให้กลายเป็นพลังงาน ซึ่งพลังงานนี้จะถูกนำไปใช้ในกิจกรรมต่างๆ เช่น การหายใจ การหมุนเวียนเลือด การย่อยอาหาร การซ่อมและสร้างเซลล์ การปรับระดับฮอร์โมน และการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย เป็นต้น
ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานอยู่ตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันทั้งวัน ทั้งยามตื่นและยามหลับ เพื่อขับเคลื่อนให้ร่างกายยังทำงานได้เป็นปกติ และทำให้เรายังมีชีวิตต่อไป
สร้างสมดุลให้ร่างกายด้วยกระบวนการ ‘สลาย’ และ ‘สร้าง’
กระบวนการที่เกิดขึ้นในระบบเผาผลาญแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่
- กระบวนการสลาย (Catabolism) เป็นการสลายโมเลกุลขนาดใหญ่ (เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในอาหาร) ให้เล็กลง ให้อยู่ในรูปแบบที่ง่ายต่อการนำไปใช้เป็นพลังงานที่จำเป็นสำหรับร่างกายต่อไป
- กระบวนการสร้าง (Anabolism) เป็นการนำพลังงานที่ร่างกายได้รับมาสร้างเซลล์ใหม่และซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย ถ้าในแต่ละวันร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความต้องการ ก็จะนำมาเก็บสะสมไว้ในรูปแบบของไขมัน
ทั้งกระบวนการสลายและสร้างนี้แม้จะทำงานต่างกันแต่ก็มีความเกี่ยวข้องสัมพันธ์กันและทั้งสองต่างก็ช่วยทำให้เกิดความสมดุลในร่างกาย
สร้างอัตราการเผาผลาญหลายแบบเพื่อหลากหลายกิจกรรม
โดยปกติร่างกายจะมี อัตราการเผาผลาญ ที่แตกต่างกันไปในแต่ละคนและแตกต่างกันไปในแต่ละกิจกรรม อัตราการเผาผลาญของร่างกายสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 แบบ ได้แก่
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate หรือ BMR) – คืออัตราการเผาผลาญขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาสภาวะสมดุลให้ร่างกายอย่างต่อเนื่อง (แม้กระทั่งในยามหลับ) ถือเป็นพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันมากที่สุด (50–80 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานในแต่ละวัน) ซึ่งแต่ละคนจะมีค่า BMR ที่ต่างกันเพราะมีระดับการเผาผลาญต่างกัน
- การเผาผลาญพลังงานเพื่อการย่อยอาหาร (Thermogenesis) – ร่างกายของเราต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหารและเครื่องดื่มที่กินเข้าไป รวมถึงการดูดซึม ขนส่ง และเก็บสารอาหารด้วย การเผาผลาญพลังงานส่วนนี้คิดเป็น 5-10 เปอร์เซ็นต์ของการใช้พลังงานในแต่ละวัน
- การเผาผลาญเพื่อทำกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) – คือพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมทางกาย ทุกอย่างในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายทั่วไป เช่น เดิน นั่ง ยืน นอน ทำงาน หรือแม้กระทั่งเล่นกับแมว และการเคลื่อนไหวพิเศษเพื่อการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาต่างๆ พลังงานที่ใช้ตรงส่วนนี้จะแตกต่างไปในแต่ละคน โดยทั่วไปจะคิดเป็น 20% ของการใช้พลังงานในแต่ละวัน
จะเห็นได้ว่า การใช้พลังงานเพื่อทำกิจกรรมทางกาย เป็นการใช้พลังงานที่เรากำหนดและควบคุมได้ ในขณะที่พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องใช้เพื่อหายใจ สูบฉีดเลือด ย่อยอาหาร ซ่อมแซมเซลล์ หรือปรับระดับฮอร์โมนเหล่านี้ล้วนเป็นการใช้พลังงานที่เราควบคุมเองไม่ได้ (เพราะร่างกายจัดการให้เองแบบ auto pilot!)
ด้วยเหตุนี้ วิธีการควบคุมอัตราการเผาผลาญพลังงานในกิจกรรมทางกาย ก็เลยได้รับความนิยมในผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ที่ใส่ใจในสุขภาพเป็นพิเศษ เช่น มีการคิดคำนวณว่าอาหารที่เรากินเข้าไปแต่ละจานให้ปริมาณพลังงานเท่าไหร่ และจะทำกิจกรรมอะไรที่เผาผลาญพลังงานนั้นให้หมดได้
อย่างไรก็ตาม การที่เราจะคาดคะเนพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมทางกายนั้นก็ไม่ใช่เรื่องง่าย ไม่อาจคำนวณได้เป๊ะเสมอไป เพราะแต่ละคนมีความแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนัก อายุ ความแข็งแรง โรคประจำตัว รูปแบบของกิจกรรมที่ทำ อาหารที่กิน การพักผ่อนนอนหลับ รวมไปถึงพันธุกรรม เป็นต้น นั่นหมายความว่า คนสองคนแม้จะกินอาหารและออกกำลังกายเหมือนกันทุกอย่าง แต่ก็อาจเผาผลาญพลังงานได้ต่างกัน
ไม่ว่าแต่ละคนจะมีอัตราการเผาผลาญสูงหรือต่ำ เผาผลาญง่ายหรือช้า แต่วิธีการที่ดีที่สุดในการดูแลรักษาสุขภาพและอัตราการเผาผลาญให้สมดุล ก็คือการกินอาหารดีมีประโยชน์ ออกกำลังกายตามความเหมาะสม (ไม่มากไปไม่น้อยไป) รักษาสุขภาพใจให้แข็งแรง รู้วิธีผ่อนคลายความเครียด และพักผ่อนนอนหลับให้เต็มอิ่ม นี่คือสิ่งดีๆ ต่อร่างกายที่ทำได้ทุกเพศทุกวัย
–
ที่มา:
www.health.harvard.edu
www.betterhealth.vic.gov.au
www.webmd.com
www.eatingwell.com
