ในครอบครัวที่มีผู้ป่วยที่ไม่สามารถดูแลตัวเองได้ ความใส่ใจทั้งหมดของสมาชิกในบ้านมักพุ่งไปที่ผู้ป่วยเป็นหลัก ทำให้หลายครั้งพวกเขามองข้ามอีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญไป นั่นคือ ไม่ใช่แค่ผู้ป่วยเท่านั้นที่ต้องการการดูแลเอาใจใส่ แต่สมาชิกครอบครัวที่ทำหน้าที่เป็น ‘ผู้ดูแลผู้ป่วย’ (Caregiver) ก็ต้องการการดูแลด้วยเช่นกัน
ผลการสำรวจของ Family Caregiver Alliance (FCA) พบว่า ผู้ดูแลที่ทำหน้าที่ดูแลผู้ป่วยเป็นระยะเวลานานติดต่อกันมักทุ่มเทเวลาและแรงกายแรงใจไปกับการดูแลสมาชิกในครอบครัว จนไม่มีเวลาดูแลตัวเอง ทั้งในเรื่องอาหารการกิน การนอนหลับพักผ่อน การออกกำลังกาย การรักษาพยาบาลตนเองเมื่อเจ็บป่วย และการดูแลสุขภาพใจ โดยสถิติที่น่าตกใจคือ 46-59% ของผู้ดูแลมักมีอาการซึมเศร้า และผู้ดูแลมักมีแนวโน้มป่วยเป็นโรคต่างๆ ได้มาก โดยเฉพาะผู้ดูแลที่อยู่ในวัยสูงอายุจะเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากกว่าคนในวัยเดียวกันถึง 63%
คงจะดีกว่ามากหากสมาชิกในครอบครัวจะแบ่งหน้าที่กันคอยดูแลผู้ป่วยเพื่อให้ผู้ดูแลแต่ละคนได้มีเวลาเป็นของตัวเองมากขึ้น แต่เราก็เข้าใจดีว่าหลายครอบครัวไม่สามารถจัดสรรผู้ดูแลได้มากกว่าหนึ่งคน และเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ดูแลที่ต้องรับภาระหนักดูแลผู้ป่วยเกือบตลอดเวลาจะสามารถหาเวลาพักผ่อนได้เต็มที่ อย่างไรก็ดี แม้จะปลีกตัวออกจากผู้ป่วยได้ยาก ผู้ดูแลก็ยังสามารถดูแลสุขภาพกาย-ใจของตัวเองให้แข็งแรงได้
และนี่คือวิธีดูแลตัวเอง 5 ข้อสำหรับผู้ดูแล ที่อาศัยเวลาไม่กี่นาที แต่สามารถเปลี่ยนแปลงสุขภาพกาย-ใจให้ดีขึ้นอย่างมาก
1. หยุดพัก (Pause)
ในแต่ละวันที่เหนื่อยหนัก เราอยากให้คุณหาเวลาสั้นๆ ‘หยุดพัก’ เพื่อจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะ ค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าและออกช้าๆ โฟกัสที่หน้าท้องที่พองออกเมื่อหายใจเข้า หน้าท้องยุบลงเมื่อหายใจออก โดยไม่คิดถึงเหตุการณ์ที่ผ่านมา ไม่กังวลกับปัญหาที่กำลังเผชิญอยู่หรือในอนาคตที่ยังมาไม่ถึง และแม้จะอยู่ในสถานการณ์ย่ำแย่ที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ก็ไม่คิดตัดสินว่าสิ่งนั้นดีหรือไม่ดี การกระทำของคุณถูกหรือผิด แค่จดจ่ออยู่กับลมหายใจเท่านั้น
การหยุดพักจากสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ เพื่อจดจ่ออยู่กับลมหายใจในปัจจุบันขณะ คล้ายกับการทำสมาธิหรือภาวนา ที่จะช่วยเคลียร์สมองและความรู้สึกต่างๆ ทำให้คุณมีสติและสมาธิมากขึ้น นอกจากนั้น การกำหนดลมหายใจเข้าออกยังช่วยกำจัดความวิตกกังวลต่างๆ ทำจิตใจให้สงบ และเพิ่มออกซิเจนในกระแสเลือด
พยายามหาเวลา ‘หยุดพัก’ ในแต่ละช่วงวัน วันละ 3-4 ครั้ง ครั้งละไม่กี่นาทีเท่าที่เวลาของคุณจะอำนวย ที่สำคัญ ก่อนกลับเข้าสู่ภาระหน้าที่ที่คุณทำอยู่ อย่าลืมพกเอาความสงบและความรู้สึกดีๆ ระหว่างหยุดพักกลับไปด้วย แล้วคุณอาจเห็นการเปลี่ยนแปลงในตัวเองอย่างน่าทึ่ง
2. กินดี (Nourish your body)
ถึงแม้หน้าที่การดูแลผู้ป่วยจะช่วงชิงเวลาจากคุณไปมากแค่ไหน คุณก็ไม่ควรปล่อยให้ตัวเองต้องอดอาหาร พยายามหาเวลารับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ โดยเลือกอาหารที่คุณชอบเพื่อเป็นรางวัลแก่จิตใจ แต่อย่าลืมรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย เพราะนั่นคือรางวัลที่ร่างกายคุณควรได้รับเช่นกัน นอกจากนั้น หากเป็นไปได้ เราแนะนำให้คุณใช้มื้ออาหารของคุณเป็นช่วงเวลาคุณภาพที่คุณสามารถปล่อยวางจากภาระหน้าที่ตรงหน้า แล้วดื่มด่ำกับกลิ่น สัมผัส และรสชาติของอาหารได้อย่างเต็มที่ แต่หากบางวัน คุณมีเวลาจำกัดจริงๆ ก็เลือกอาหารที่กินง่ายๆ เพราะอย่างไรก็ยังดีกว่าปล่อยให้ท้องหิว
นอกจากนั้น อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ วันละ 6-8 แก้ว หากคุณมัวแต่ยุ่งกับการดูแลผู้ป่วยจนลืมดื่มน้ำ อาจเกิดอาการวิงเวียน สับสน หรือกระเพาะปัสสาวะอักเสบได้
3. คิดดี (Nourish your mind)
การดูแลผู้ป่วยเป็นงานที่เคร่งเครียด ยิ่งเมื่อคุณต้องเห็นคนที่คุณรักอยู่ในอาการเจ็บป่วยต่างๆ จิตใจของคุณก็ยิ่งถูกทำร้าย เพราะฉะนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องดูแลฟื้นฟูจิตใจตัวเองควบคู่ไปด้วย
เราอยากให้คุณหาเวลาวันละ 3-5 นาที ทำสิ่งต่อไปนี้ เริ่มจาก ‘หยุดพัก’ กำหนดลมหายใจเข้าออกเพื่อให้จิตใจสงบลง จากนั้น หลับตาแล้วลองคิดดูว่าใน 24 ชั่วโมงที่ผ่านมา มีอะไรบ้างที่คุณเห็นว่าได้ดำเนินไปอย่างสวยงามและราบรื่น โดยเรื่องเหล่านั้นอาจเป็นเรื่องง่ายๆ ธรรมดา เช่น คุณได้มีเวลานั่งกินส้มลูกหนึ่ง ได้กลิ่นหอมของส้ม และได้รสชาติหวานกลมกล่อม คุณได้เห็นดอกไม้สีสวยเบ่งบานในสวน หรือคุณอ่านข่าวหมาจรจัดตัวหนึ่งได้รับการช่วยเหลือ จนมีบ้านอันอบอุ่นในที่สุด หลังจากนั้น ให้คุณคิดถึง เรื่องที่คุณทำสำเร็จ ใน 24 ชั่วโมงที่ผ่านมา เช่น คุณทำให้ผู้ป่วยหัวเราะได้ หรือ คุณมีเวลามากพอที่จะทำอาหารจานอร่อยให้กับตัวเอง
เมื่อคิดถึงเรื่องราวดีๆ เหล่านี้ได้แล้ว ให้คุณนึกภาพสิ่งที่เกิดขึ้นซ้ำๆ และดื่มด่ำกับความสวยงามของมัน หากคุณมีเวลามากกว่านั้น เราแนะนำให้คุณจดบันทึก เพราะไม่เพียงการเขียนจะเป็นช่วงเวลาที่เปิดโอกาสให้คุณเป็นอิสระในพื้นที่ของคุณเองเท่านั้น แต่คุณยังจะได้นำเรื่องราวดีๆ ที่คุณบันทึกไว้มาอ่านเพื่อเพิ่มกำลังใจในวันต่อๆ ไปอีกด้วย
4. เคลื่อนไหว (Move)
ผู้ดูแลหลายคนอาจคิดว่า ลำพังการดูแลผู้ป่วยก็เหนื่อยล้าอยู่แล้ว จะให้ลุกขึ้นมาออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายอีกคงจะไม่ไหว… แต่ในความเป็นจริงแล้ว การเคลื่อนไหวจะทำให้คุณเหนื่อยน้อยลง เพราะเมื่อร่างกายได้ขยับขับเคลื่อน เลือดลมจะไหลเวียนได้ดี คุณจะสูดออกซิเจนได้เต็มปอด รู้สึกผ่อนคลายจากความเครียด และนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น เมื่อนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า หรือพูดง่ายๆ คือ เหนื่อยล้าน้อยลงนั่นเอง
แต่แน่นอนว่า เราไม่ได้คาดหวังให้คุณลุกขึ้นมาวิ่ง เล่นกีฬา หรือเข้ายิมเป็นเรื่องเป็นราว เพราะงานของผู้ดูแลมักไม่ปล่อยให้คุณมีเวลามากพอขนาดนั้น อย่างไรก็ดี ภายในเวลาจำกัด คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ง่ายๆ ด้วยการขยับแข้งขยับขา แกว่งแขน และยืดเหยียดส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น คอ ไหล่ แขน ขา และหลัง
ยังมีวิธีการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์อีกอย่างที่คุณสามารถทำได้พร้อมๆ กับกิจวัตรประจำวัน นั่นคือ โฟกัสที่การเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น เมื่อคุณเปลี่ยนจากท่านั่งเป็นลุกยืน หรือเขย่งเท้าเอื้อมมือหยิบของบนชั้น ให้โฟกัสที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ถูกใช้ในอิริยาบถนั้น เช่นเดียวกัน เมื่อคุณทำงานบ้าน ไม่ว่าจะ ล้างจาน พับผ้า ให้ลองจดจ่อกับทุกความเคลื่อนไหว รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ เพียงแค่นี้เองก็เป็นการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจได้แล้ว
5. นอน (Sleep)
การนอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพจะช่วยให้คุณมีสุขภาพกายใจแข็งแรง พร้อมสำหรับการดูแลผู้ป่วย ในทางตรงกันข้าม หากคุณนอนไม่เต็มอิ่ม นอนหลับๆ ตื่นๆ หรือนอนไม่เพียงพอ โรคภัยไข้เจ็บมากมายก็อาจถามหา (อ่านเพิ่ม: นอนน้อย นอนไม่ได้คุณภาพ เสี่ยงต่อโรคอะไรบ้าง)
อย่างไรก็ตาม ความเครียด ความกังวล อาจทำผู้ดูแลหลายคนนอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่สนิท หากคุณเป็นอีกคนหนึ่งที่กำลังเผชิญกับปัญหานี้ เราแนะนำให้ลองย้อนกลับไปอ่านข้อ 1-4 อีกครั้ง เพราะการหยุดพัก กินดี คิดดี และเคลื่อนไหว ล้วนมีส่วนช่วยให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
- หยุดพักเพื่อจดจ่อกับลมหายใจเข้าออกก่อนเข้านอนจะทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น
- กินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น แซลมอน อัลมอนด์ กล้วย โยเกิร์ต ชาคาโมมายด์ ฯลฯ จะช่วยผ่อนคลายความกังวล และไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลัง 14.00 เป็นต้นไป
- หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกและนอนไม่หลับ ให้ลองนึกภาพถึงเรื่องราวดีๆ ที่เกิดขึ้นในวันที่ผ่านมา
- การเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายจะทำให้คุณหลับได้อย่างมีคุณภาพ
เพียงแค่ 5 ข้อง่ายๆ นี้ ก็สามารถทำให้สุขภาพของผู้ดูแลดีขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ เราอยากให้คุณลองทำดู เพราะอย่าลืมว่า ผู้ดูแลจะไม่สามารถดูแลผู้ป่วยได้ดีเลยหากมีปัญหาสุขภาพกาย-ใจไม่แข็งแรง
–
แปลและเรียบเรียงจาก:
care2caregivers.com
ข้อมูลเพิ่มเติมจาก:
caregiver.org
