ใครที่ได้ดูสารคดีทาง Netflix เรื่อง ‘The Game Changers’ น่าจะคิดเหมือนๆ กันว่า เอ๊ะ… นี่เราถูกหลอกมาตั้งแต่เด็กหรือเปล่าว่าเนื้อสัตว์คือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด เพราะในสารคดีเรื่องนี้ มีนักกีฬาระดับโลกหลายต่อหลายคนที่พอเปลี่ยนมากิน ‘โปรตีนจากพืช’ (plant-based protein) แล้ว กลับมีร่างกายแข็งแรงและมีสมรรถภาพเพิ่มขึ้นมากกว่าตอนที่กินเนื้อสัตว์เสียอีก
ในงานวิจัยใหม่ๆ หลายต่อหลายชิ้นก็เหมือนกัน ผลออกมาไปในทางเดียวกันหมดว่า โปรตีนจากพืชมีประโยชน์มากกว่าโปรตีนจากสัตว์ (animal protein) ดูได้ง่ายๆ จากอาหารจำพวก Future Food ที่มีแต่พืชผักและธัญพืชทั้งนั้น และนอกจากแมลงแล้วก็ไม่มีเนื้อสัตว์ชนิดไหนติดอันดับเลย
แต่อะไรกันที่ทำให้โปรตีนจากพืชมีคุณประโยชน์มากกว่าโปรตีนจากสัตว์? และเรายังจำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์อยู่หรือไม่? วันนี้ เรามาไล่เรียงดูกันแบบหมัดต่อหมัดเป็นยกๆ ไปเลย
เนื้อสัตว์มีไขมัน vs พืชมีไฟเบอร์
ส่วนประกอบสำคัญที่ทำให้เนื้อสัตว์มีรสชาติอร่อยถูกปากคือ ไขมัน แต่ก็เป็นเจ้าไขมันนี่แหละ โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว (saturated fats) ที่ทำให้ยิ่งกินยิ่งอ้วน คอเลสเตอรอลสูง ซึ่งผลที่ตามมาก็คือความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ในขณะเดียวกัน พืชไม่มีไขมัน แคลอรี่ต่ำ จึงไม่ทำให้อ้วน แถมยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ (fiber) หรือเส้นใยอาหาร ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ เพิ่มจุลินทรีย์ธรรมชาติ ทำให้ขับถ่ายได้สะดวก นอกจากนั้น เส้นใยอาหารที่สามารถละลายในน้ำได้ (soluble dietary fiber) เช่นที่พบมากใน ข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้ จะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก รวมทั้งยังช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดได้อีกด้วย
เนื้อสัตว์มีสารก่อมะเร็ง vs พืชมีสารอาหารช่วยป้องกันมะเร็ง
เมื่อไม่กี่ปีก่อน องค์กรอนามัยโลกได้ออกมาเตือนว่า การบริโภคเนื้อแดง (เช่น เนื้อวัว หมู) เนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูป (เช่น ไส้กรอก เบค่อน) และเนื้อสัตว์ที่ปรุงด้วยวิธีการย่าง โดยเฉพาะที่ย่างจนไหม้เกรียม ล้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งตับอ่อน และมะเร็งต่อมลูกหมาก ซึ่งแม้ว่าการกินเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปที่มากเกินไปจะยังเป็นรองบุหรี่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และมลพิษทางอากาศ ในการก่อให้เกิดมะเร็ง แต่ก็เป็นเรื่องที่เราควรให้ความสนใจและระมัดระวังอยู่ดี
ส่วนพืชนั้น ไม่มีสารก่อมะเร็ง แถมยังมีไฟโตนิวเทรียนท์ (phytonutrients) หรือสารประกอบทางธรรมชาติที่พืชสร้างขึ้น โดยผักผลไม้ต่างสีกันจะมีไฟโตนิวเทรียนท์ต่างชนิดกัน และไฟโตนิวเทรียนท์แต่ละชนิดก็มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายต่างกัน เช่น เบต้าแคโรทีน (ในผักผลไม้สีเหลือง/ส้ม) ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม, แอนโทไซยานิน (ในผักผลไม้สีฟ้า/ม่วง) ลดความเสี่ยงมะเร็งเม็ดเลือดขาว มะเร็งลำไส้ มะเร็งตับ และมะเร็งในระบบสืบพันธุ์, ไลโคปีน (ในผักผลไม้สีแดง/ส้ม) ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งต่อมลูกหมาก, ฟลาโวนอยด์ (สีเขียว) รักษาสมดุลร่างกาย และอัลลิซิน (ในผักผลไม้สีขาว/น้ำตาล) ลดคอเลสเตอรอลและการเติบโตของเซลล์มะเร็ง
ตัวแปรสำคัญ: กรดอะมิโนและวิตามิน B12
แต่ก่อนที่คนรักเนื้อจะน้อยใจไป ก็ต้องบอกว่าแม้การบริโภคเนื้อสัตว์ที่มากเกินไปจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้าย แต่เนื้อสัตว์ก็ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย โดยนอกจากโปรตีนแล้วก็ยังมีวิตามิน B3, วิตามิน B1, 5, 6, 7 และวิตามิน K นอกจากนั้น สารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกายและหาได้ง่ายในเนื้อสัตว์มากกว่าพืชคือ กรดอะมิโน และ วิตามิน B12
- กรดอะมิโน (amino acid)
ร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิด เพื่อให้ร่างกายได้มีพัฒนาการเติบโตและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยในจำนวนนี้ มี กรดอะมิโนจำเป็น (essential amino acid) อยู่ 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง แต่ต้องรับมาจากอาหารเท่านั้น ซึ่งอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนั้น ส่วนมากคือเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งนั้น เช่น เนื้อสัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และจะมีจากพืชก็เพียงแค่ ควินัว ถั่วเหลือง (รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มาจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ถั่วแระ เทมเป้)
- วิตามิน B12
วิตามิน B12 มีประโยชน์ในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย การทำงานของระบบประสาท และการสร้างเม็ดเลือดแดง หากขาดวิตามิน B12 อาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจางและโรคเกี่ยวกับระบบประสาท รวมทั้งโรคซึมเศร้า เพราะวิตามิน B12 มีบทบาทในการสร้างเซโรโทนิน (serotonin) สารเคมีในร่างกายที่ช่วยให้เรามีสุขภาพจิตที่ดี โดยวิตามิน B12 นั้น พบในเนื้อสัตว์เป็นหลัก เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ (โดยเฉพาะ ตับ) ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม และแทบไม่พบในพืชเลยนอกจากสาหร่ายทะเล (edible seaweed) แต่ร่างกายของเราจะไม่สามารถดูดซึมวิตามิน B12 จากพืชได้ดีเท่าจากเนื้อสัตว์
สรุปก็คือ ถึงแม้ว่าโปรตีนจากพืชจะมีประโยชน์มากกว่าโปรตีนจากสัตว์ แต่ไม่ได้หมายความว่า คนรักเนื้อสัตว์จะต้องตัดใจจากเนื้อไปเลย เพียงแต่ควรจำกัดการกินให้พอดี เพราะถ้ากินในปริมาณที่พอเหมาะ และเลือกกินเนื้อในส่วนที่ไม่ติดมัน รวมทั้งงดเนื้อสัตว์แปรรูป เนื้อสัตว์ก็นับว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าเป็นโทษ (ถ้ายังจำกันได้ ในบทความ 8 เคล็ดลับสู่ ‘ขอบฟ้าแห่งอายุร้อยปี’ ที่เราเคยนำเสนอ ก็บอกว่าผู้เฒ่าอายุยืนในหลายพื้นที่ของขอบฟ้าแห่งอายุร้อยปีก็ไม่ได้เป็นมังสวิรัติ แต่จะกินเนื้อสัตว์เฉพาะในโอกาสพิเศษเท่านั้น) ส่วนคนที่เลือกเดินสายวีแกนไปแล้ว ควรเลือกกินพืชผักให้หลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน หรืออาจพิจารณาเลือกกินวิตามินเสริม โดยเฉพาะวิตามิน B12 แต่ควรศึกษารายละเอียดของอาหารหรือวิตามินเสริมให้ถี่ถ้วนเสียก่อน
–
ที่มา:
popsci.com
webmd.com
medicalnewstoday.com
hellokhunmor.com
medthai.com
