การนอนหลับ คือภาวะปกติของร่างกายที่ควรจะเกิดขึ้นเป็นอัตโนมัติเหมือนกับการหายใจ แต่ทำไมหลายๆ คนถึงบ่นว่าการนอนให้หลับมันยากเสียเหลือเกิน พยายามทุกวิถีทางแล้วก็ยังนอนไม่หลับ ถ้าเวลาไม่ล่วงเลยถึงสองยามก็ไม่สามารถข่มตาหลับได้ แถมยังตื่นขึ้นมาบ่อยๆ อีกด้วย …เพราะความเครียดหรือความวิตกกังวลกันแน่ที่ทำให้การนอนหลับมันยากเย็นยิ่งนัก หรือความจริงแล้ว วิถีชีวิตที่เปลี่ยนไปต่างหากที่ส่งผลต่อการนอนของมนุษย์ ในบทความนี้เราจะมาสืบหาความกระจ่างพร้อมทั้งเคล็ดลับดีๆ เพื่อการนอนที่ง่ายเหมือนปอกกล้วยเข้าปากกัน
มนุษย์เรานอนหลับได้อย่างไร
เซลล์ต่างๆ ในร่างกายของมนุษย์นั้นมีนาฬิกาที่ควบคุมการทำงานของเซลล์อยู่ทุกเซลล์ โดยจะมีนาฬิกาหลักหรือ master clock ที่คอยควบคุมเซลล์ต่างๆ เหล่านี้ให้ทำงานไปพร้อมกัน โดยนาฬิกาหลักของแต่ละคนจะถูกควบคุมโดยแสงสว่างจากพระอาทิตย์ เริ่มตั้งแต่ตื่นนอนแสงสว่างจะกระตุ้นให้เราตื่นตัวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเริ่มวันใหม่ และเมื่อตะวันตกดิน แสงสว่างที่หายไปจะเป็นสัญญานที่บ่งบอกว่าถึงเวลาแล้วที่ร่างกายต้องการพักผ่อน สารเคมีการนอนหรือเมลาโทนินจะเริ่มหลั่งเมื่อมีแสงสว่างลดลงโดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 18.00 น. และหลังจากเมลาโทนินหลั่งไปแล้ว 3-4 ชั่วโมงเราก็จะเริ่มง่วงและนอนหลับในที่สุด แม้ว่านาฬิกาหลักของแต่ละคนจะมีเวลาเหลื่อมล้ำกันเล็กน้อย แต่ด้วยผลของพระอาทิตย์ทำให้มนุษย์ที่อยู่ในสภาพแวดล้อมเดียวกันมีการทำงานของนาฬิกาหลักไม่ต่างกันมากนัก แต่เมื่อเทคโนโลยีก้าวไกลโลกไม่ได้พึ่งพาแสงสว่างจากพระอาทิตย์เพียงอย่างเดียว การใช้แสงไฟที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้วิถีชีวิตเปลี่ยนไป มนุษย์สามารถทำงานได้นานขึ้นแม้ว่าพระอาทิตย์จะลับขอบฟ้าไปนานแล้ว แต่ความสะดวกสบายเช่นนี้กลับทำให้การนอนตามธรรมชาติยากยิ่งขึ้นกว่าเดิม
นอนไม่หลับ ทำอย่างไร
นับแกะ ดูยูทูป ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือสารพัดวิธีที่แนะนำกันเพื่อจะทำให้นอนหลับนั้นได้ผลจริงหรือ? การใช้เวลาบนเตียงที่มากเกินไปนั้นส่งผลให้เรานอนไม่หลับเพิ่มมากขึ้น รวมถึงการที่สัมผัสกับแสงไฟทั้งจากหน้าจอโทรทัศน์ โทรศัพท์มือถือ หรือแทบเล็ต จะลดการทำงานของเมลาโทนินทำให้นอนหลับยากขึ้น วิธีที่ง่ายที่สุดเมื่อมีภาวะนอนไม่หลับหรือหลับยากก็คือ อยู่บนเตียงให้น้อยที่สุดและงดแสงไฟ แสงสว่างจากหน้าจอหลังสองทุ่มให้มากที่สุด ฟังเหมือนง่าย แต่ทำจริงไม่ง่ายเลย
7 เทคนิคการนอนเรื่องง่ายๆ ที่คุณต้องรู้
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพนั้นไม่ได้หมายถึงการนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง แต่คือการที่ร่างกายนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ เมื่อตื่นนอนขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่น ฟังดูแล้วเหมือนจะง่ายแต่ทำไมเรามักจะนอนไม่หลับกันนะ แล้วทำอย่างไรเราถึงจะนอนได้อย่างที่เรียกว่า ‘หัวถึงหมอนก็หลับเป็นตาย’ นั้นมีเทคนิคการนอนอย่างไรไปติดตามกัน
- เข้านอนเมื่อง่วงเท่านั้น คำกล่าวที่ว่า นอนตั้งแต่หัวค่ำดีกว่านอนดึก ใช้ไม่ได้กับทุกคน เนื่องจากนาฬิกาของแต่ละคนไม่เท่ากัน ดังนั้นความง่วงของแต่ละคนจึงไม่เท่ากัน การเข้านอนโดยที่ยังไม่ง่วงจะทำให้เราใช้เวลาบนเตียงโดยที่ไม่หลับนานขึ้นจึงทำให้หลับยากขึ้น
- ถ้าเข้านอนแล้วไม่สามารถหลับได้ โดยกะประมาณเวลา 30 นาทีโดยไม่ดูนาฬิกาหรือไม่ดูมือถือ ให้ลุกออกมาจากที่นอน ลงมานั่งข้างเตียง นั่งพื้น หรือนั่งเก้าอี้ก็ได้แต่…ห้ามนั่งบนเตียง ให้นั่งหายใจเฉยๆ ไม่เปิดไฟ ไม่อ่านหนังสือ ไม่ฟังธรรมะใดๆ ทั้งสิ้น รอจนรู้สึกง่วงให้กลับขึ้นไปบนที่นอนอีกครั้ง ทำซ้ำถ้ายังนอนไม่หลับ
- ไม่ควรมีนาฬิกาที่มองเห็นได้จากเตียงนอน หรือแม้แต่นาฬิกาปลุกหัวเตียงก็ต้องหันหน้าปัดไปทางอื่นไม่ให้มองเห็นได้ เมื่อตื่นกลางดึกไม่ใช่เรื่องสำคัญที่ต้องดูเวลาว่ากี่โมงแล้ว ตราบใดที่พระอาทิตย์ยังไม่ขึ้นก็ยังเป็นเวลาที่ต้องนอน ถ้าไม่สามารถกลับไปนอนหลับได้ให้กลับไปทำตามข้อ 2 เพราะการที่ดูเวลาจะยิ่งทำให้คิดพะวงยิ่งทำให้นอนไม่หลับ
- สร้างบรรยากาศห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอน ห้องนอนที่ดีต้องเงียบ เย็น และมืด ไม่ควรมีสัตว์เลี้ยงน้องหมาหรือน้องแมวในห้องนอน ไม่ควรมีโทรทัศน์ในห้องนอน แต่ถ้ามีข้อจำกัดของพื้นที่ ห้าม!! ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ กินขนม หรือทำกิจกรรมอื่นๆ บนที่นอน เตียงนอนเอาไว้นอนเท่านั้น
- งดอาหารมื้อหนัก ชาบู หมูกระทะ บุฟเฟ่ต์ควรจัดการให้เสร็จก่อนหกโมงเย็น งดการออกกำลังกายหนักๆ ก่อนนอนประมาณ 3-4 ชั่วโมง
- ตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวันทั้งในวันทำงานและวันหยุด เนื่องจากว่านาฬิกาของมนุษย์จะถูกตั้งเวลาใหม่ทุกครั้งเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น ดังนั้นการตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวันทำให้การทำงานของนาฬิกาหลักของร่างกายในแต่ละวันเที่ยงตรงมากขึ้น
- งดหน้าจอหลังสองทุ่ม ถ้าเลี่ยงไม่ได้ให้ติดตั้งตัวกรองแสงสีฟ้าที่หน้าจอหรือใส่แว่นสีเหลืองเพื่อตัดแสงสีฟ้า จะช่วยลดการรบกวนการหลั่งของเมลาโทนิน ทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
มาถึงตรงนี้แล้วอยากให้ทุกคนลองเอาเทคนิคการนอนที่แนะนำไปลองดูกัน เทคนิคเหล่านี้ทำได้ง่ายๆ เพียงแต่ต้องใช้เวลาสักหน่อยเพื่อให้นาฬิการ่างกายปรับสภาวะจนเกิดเป็นความเคยชิน เมื่อสุขลักษณะการนอนที่ดีสร้างได้เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การนอนที่มีคุณภาพก็ไม่ใช่สิ่งที่ยากอีกต่อไป
–
