ความชรามาพร้อมกับความเสื่อมถอยของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย แน่นอนว่าไม่มีใครอยากแก่ แต่ถ้ายังมีชีวิตอยู่ ใครก็หลีกหนีความแก่ไม่พ้น… สิ่งที่ดีที่สุดเท่าที่เราทำได้ คือ ดูแลตัวเองให้สามารถรับมือและชะลอความชราให้ได้มากที่สุด
เราอยากให้คุณลองปฏิบัติตามเคล็ดลับทั้ง 7 ข้อนี้ ถ้าคุณอยากลองต่อสู้กับความชราดูสักตั้ง
1. รักษาความชุ่มชื้น/ปกป้องผิวจากแสงแดด
เมื่ออายุมากขึ้น ผิวพรรณที่เคยเต่งตึงชุ่มชื้นก็จะค่อยๆ แห้ง บาง สูญเสียความยืดหยุ่น และเกิดรอยเหี่ยวย่น หากคุณปรารถนาให้ผิวสุขภาพดีอยู่กับคุณนานๆ อย่างแรกที่ต้องทำคือ ลดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และหากคุณสูบบุหรี่ ก็ควรเลิกนะคะ นอกจากนั้น รังสียูวียังเป็นศัตรูตัวฉกาจของผิว ดังนั้นเวลาออกแดด คุณจึงควรใช้ครีมกันแดดที่มีค่า SPF เพียงพอ หรือถ้าจะให้ดีที่สุด ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมกลางแจ้งในช่วงแดดจัด อีกหนึ่งเคล็ดลับที่ช่วยรักษาความชุ่มชื้นให้ผิวคือ พยายามอาบน้ำอุ่นหรือน้ำในอุณหภูมิปกติแทนน้ำร้อน และจำกัดเวลาในการอาบแต่ละครั้งให้อยู่ใน 10 นาที หลังจากนั้นทามอยซ์เจอร์ไรเซอร์ให้ทั่วตัวทันที
2. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่เราแนะนำมี 2 ประเภท หนึ่งคือ การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ (low impact) หรือการออกกำลังกายที่ค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและก่อให้เกิดแรงกดหรือแรงกระแทกที่ข้อต่างๆ น้อย เช่น การเดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ ไทชิ เป็นต้น ผู้สูงอายุหลายคนมีปัญหาเรื่องโรคข้ออักเสบ (arthritis) หรือการปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย การออกกำลังกายแบบ low impact เป็นประจำ จะช่วยลดความปวดเมื่อย อาการบาดเจ็บ และช่วยให้ข้อต่อต่างๆ ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น
ส่วนการออกกำลังกายประเภทที่สองนั้นคือ การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (resistance) เช่น การยกเวตและใช้ยางยืดออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ resistance จะช่วยให้ผู้สูงอายุยังคงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายไว้ได้ ระยะเวลาที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบแรงต้านคือ 30 นาทีต่อวัน โดยไม่จำเป็นต้องใช้เวตที่มีน้ำหนักมากเกินไป หรืออาจเป็นกิจกรรมอย่างอื่นที่ใช้กล้ามเนื้อก็ได้ เช่น การทำสวน จำไว้ว่า การที่ผู้สูงอายุสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เป็นเพราะอายุที่เพิ่มขึ้น แต่เพราะหลายคนหยุดใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ จึงสูญเสียความแข็งแรงของมันไปต่างหาก
3. ควบคุมอาหาร
ตัวเลขอายุที่เพิ่มขึ้นจะสวนทางกับความสามารถในการเผาผลาญอาหารของร่างกาย คุณจึงอาจประสบกับปัญหาอ้วนหรือน้ำหนักมากเกินไป คุณจึงควรลดปริมาณอาหารต่อมื้อลง และเลือกกินผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ไร้มัน มากกว่าอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล และเนื้อสัตว์ติดมัน ซึ่งการกินผักผลไม้และเนื้อสัตว์ไร้มันก็ยังจะช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคภัยต่างๆ อีกมากมายด้วย
4. ลดคาเฟอีน/แอลกอฮอล์
ผู้สูงอายุหลายคนเริ่มประสบปัญหานอนหลับยาก นอนหลับเป็นช่วงสั้นๆ และตื่นมากลางดึกบ่อยๆ เราแนะนำให้คุณลองจำกัดปริมาณกาแฟ ชา เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นอกจากนั้น การเลือกกินผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไร้มัน และการจำกัดปริมาณอาหาร (ในข้อที่ 3) ก็ยังจะช่วยควบคุมความดันโลหิตและโรคกรดไหลย้อน ทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น
5. บริหารอุ้งเชิงกราน
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (pelvic floor muscle) ทำหน้าที่ควบคุมการกลั้นปัสสาวะและอุจจาระ การที่ผู้สูงอายุบางรายมีปัญหาปวดปัสสาวะบ่อย กลั้นปัสสาวะไม่ได้ ส่วนหนึ่งมาจากกล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอ เราแนะนำให้บริหารความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานบ่อยๆ ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนนี้เหมือนเวลาที่กลั้นปัสสาวะ โดยทำ 3 เซ็ตต่อวัน เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
6. เข้าสังคม
การใช้เวลากับสมาชิกในครอบครัว ทำกิจกรรมสันทนาการร่วมกับเพื่อนๆ หรือแม้แต่ร่วมโครงการอาสาสมัครต่างๆ เพื่อใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์และพบปะกับเพื่อนใหม่ๆ ไม่เพียงจะช่วยให้คุณคลายเหงาได้เท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างสมอง ทำให้คุณมีความจำดีขึ้น ไม่หลงลืมอะไรง่ายๆ หรือถ้าใครมีปัญหาเรื่องความจำมากกว่านั้น ลองใช้ตัวช่วย เช่น การจดโน้ตสิ่งที่จะทำในแต่ละวัน ปฏิบัติกิจวัตรประจำวันเป็นประจำ และวางสิ่งของให้เป็นที่ทาง ก็จะช่วยได้มากขึ้น
7. เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ
แต่บางครั้งการทำสิ่งเดิมๆ ซ้ำๆ ทุกวัน นานๆ เข้า ก็อาจทำให้คุณเบื่อและขาดรสชาติในชีวิตไป คุณจึงควรหากิจกรรมใหม่ๆ ทำบ้าง เช่น เรียนวาดรูป ร้องเพลง เต้นรำ ทำงานพาร์ตไทม์ ฯลฯ หรือการออกไปท่องเที่ยวกับคนที่คุณรัก เพื่อหลีกหนีจากชีวิตประจำวันที่จำเจบ้างเป็นครั้งคราว ก็จะช่วยให้คุณมีสมองที่แข็งแรงและสุขภาพจิตที่ดี
7 ข้อง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณรับมือกับอายุที่มากขึ้นได้อย่างมีคุณภาพ หรือไม่จำเป็นต้องเป็นผู้ที่กำลังเข้าสู่วัยชรา ก็สามารถทำได้เช่นกัน เพราะทั้ง 7 ข้อที่ว่ามาล้วนช่วยเสริมสร้างสุขภาพกายและใจของคุณให้แข็งแรงนั่นเอง
–
แปลและเรียบเรียงจาก: webmd.com
ข้อมูลเพิ่มเติม: w2.med.cmu.ac.th
