การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ แนวทางการดูแล
ตัวเองจาก hhc Thailand

การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพคือแนวทางการดูแลสุขภาพที่กำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในกลุ่มคนหนุ่มสาว รวมไปถึงวัยกลางคนและวัยสูงอายุที่ต้องการให้ตัวเองมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ แต่จะมีสักกี่คนที่รู้ว่าแท้จริงแล้วประโยชน์
การออกกำลังกายคืออะไร แล้วการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพให้มีประสิทธิภาพนั้นมีเทคนิคอะไรที่เราต้องรู้บ้าง 

hhc Thailand จึงขอรวบรวมสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย เพื่อให้ทุกคนสามารถออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้อย่างถูกวิธีและได้รับประโยชน์สูงสุด ทั้งในเรื่องของการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ ซึ่งหลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันต่อมลูกหมากโต โรคอัลไซเมอร์ หรือแม้แต่อาการนอนไม่หลับได้ด้วย

นอกจากนี้ในบทความนี้ยังมีกฎการออกกำลังกายที่เหมาะสม รูปแบบการออกกำลังกายกับผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน
ขั้นตอนการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยและลดอาการบาดเจ็บ รวมไปจนถึงข้อควรระวังและเช็กลิสต์ก่อน
เริ่มต้นออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ ถ้าพร้อมกันแล้ว ไปดูกันเลย!

ประโยชน์ดี ๆ ของการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ

เนื่องจากการมีสุขภาพดีคือสิ่งที่ทุกคนล้วนปรารถนา จะเห็นได้ว่าในปัจจุบันหลายคนได้เริ่มต้นหาแนวทางในการดูแลตัวเองเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพนั่นเอง เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดี ในบางคนก็ใช้การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพเป็นวิธีแก้ท้องผูกง่าย ๆ หรือยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายอย่าสม่ำเสมอยังป้องกันโรคอัลไซเมอร์ มะเร็งตับ อาการปลายประสาทอักเสบ ฯลฯ ได้อีกด้วยนอกจากนี้การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ ยังมีประโยชน์อยู่อีกมากมายทั้งทางร่างกายและจิตใจ ดังนี้

การออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคความดันโลหิต โรคหัวใจ โรคมะเร็งตับ โรคต่อมลูกหมากโต โรคอัลไซเมอร์ เป็นต้น

การออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างหรือควบคุมน้ำหนัก

กลุ่มคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและรักษารูปร่างของตนเอง โดยเฉพาะกับผู้ที่ลดน้ำหนักลงมาอยู่ในสัดส่วน
ที่ตัวเองพึงพอใจ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็เป็นอีกหนึ่งแนวทางที่จะช่วยควบคุมน้ำหนักและรักษารูปร่างของตนเองให้คงที่ได้ เพราะการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพจะช่วยเผาผลาญแคลอรีและลดการสะสมของไขมัน
โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ การรักษาน้ำหนักในระดับที่เหมาะสม
จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและรู้สึกดีตลอดเวลา

การออกกำลังกายเพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล

การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินในสมอง ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยลดความเครียดและทำให้รู้สึกดีขึ้น การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพยังช่วยให้สมองได้รับการผ่อนคลายจากความเครียดและความวิตกกังวล
ที่สะสมมาตลอดวัน

การออกกำลังกายเพื่อคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น

ในกลุ่มคนที่มีอาการนอนไม่หลับ การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น โดยช่วยให้ร่างกายสามารถเข้าสู่ระยะหลับลึกได้เร็วขึ้นและนานขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยลดปัญหาการนอน
ไม่หลับ ทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่นและพร้อมที่จะเริ่มวันใหม่

4 กฎของการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพให้มีประสิทธิภาพและเกิดประโยชน์สูงสุดจะต้องคำนึงถึงกฎ 4 ข้อ ตามตาราง
ด้านล่างนี้

	4 กฎของการออกกำลังกาย
ความถี่ของการออกกำลังกาย	ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวัน อย่างสม่ำเสมอ
ความเข้มของการออกกำลังกาย	หากต้องการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพควรออกกำลังกายให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60-80 เปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
ระยะเวลาของการออกกำลังกาย	ในการออกกำลังกาย ควรมีระยะเวลาอยู่ที่ประมาณ 15-30 นาทีต่อวัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์
รูปแบบของการออกกำลังกาย	ควรเลือกรูปแบบของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายและสมรรถภาพของตนเอง

3 รูปแบบการออกกำลังกาย กับเคล็ดลับที่แตกต่างกัน

เพื่อให้ทุกคนสามารถการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและเข้ากับผลลัพธ์ที่ต้องการมากที่สุด เราขอแบ่ง
การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพออกเป็น 3 รูปแบบ ดังนี้

การออกกำลังกายแบบ Cardio

การออกกำลังกายแบบ Cardio เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และระบบการ
ไหลเวียนเลือด ทำให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบ คือ

1. Lower Impact Cardio Exercise (การออกกำลังกายแบบ Cardio ที่มีแรงกระแทกต่ำ) เช่น 

• การเดิน 
• การขี่จักรยาน 
• การว่ายน้ำ เป็นต้น  

2. Higher Impact Cardio Exercise คือการออกกำลังกายแบบ Cardio ที่มีแรงกระแทกสูง
   เหมาะสำหรับผู้ที่มีระดับความพร้อมทางร่างกายที่ดีและมีประสบการณ์การออกกำลังกายมาก่อน เช่น

• การวิ่ง 
• การเต้นแอโรบิก 
• การกระโดดเชือก เป็นต้น 

ความถี่ : วันละประมาณ 20-30 นาที หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ 
ข้อควรระวัง : ควรระมัดระวังในเรื่องของภาวะขาดน้ำ

ประโยชน์การออกกำลังกายแบบ Cardio

✔ ปอด หัวใจ และหลอดเลือดแข็งแรง
✔ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ
✔ ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้มีการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายแบบ Resistance Training

การออกกำลังกายแบบ Resistance Training คือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านจากร่างกายของเราหรืออุปกรณ์ต่าง ๆ ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

1. การออกกำลังกายแบบ Resistance Training โดยใช้แรงต้านจากร่างกาย เช่น 

• วิดพื้น 
• ลุกนั่ง 
• ซิทอัพ
• สควอท เป็นต้น  

2. การออกกำลังกายแบบ Resistance Training โดยใช้แรงต้านจากอุปกรณ์ เช่น 

• การยกดัมเบล 
• การยกเคทเทิลเบลล์
• การดึงยางยืด เป็นต้น 

ความถี่ : ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้งต่อ 1 ท่า (วันละ 2-4 เซ็ต) อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ข้อควรระวัง : สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพแบบ Resistance Training

ประโยชน์การออกกำลังกายแบบ Resistance Training

✔  ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
✔  ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงาน
✔  เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ

การออกกำลังกายแบบ Flexibility Training

การออกกำลังกายแบบ Flexibility Training เป็นการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์ ออกกำลังกายให้ดี
ต่อสุขภาพที่เน้นการเสริมสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และข้อต่อต่าง ๆ เช่น 

• โยคะ 
• การยืดร่างกายในท่าต่าง ๆ เป็นต้น

ความถี่ : ครั้งละ 20 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง 
ข้อควรระวัง : ระวังอย่ายืดตัวมากเกินไป ควรเคลื่อนไหวช้า ๆ อย่างมั่นคง

ประโยชน์การออกกำลังกายแบบ Flexibility Training

✔  ช่วยให้ร่างกายมีความอ่อนตัว เคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
✔  ช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อและข้อต่อ 
✔  ช่วยลดอาการปวดหลัง คอ บ่า และไหล่

4 ขั้นตอนของการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์ ออกกำลังกายให้ดีต่อสุขภาพนั้น ต้องไม่ลืมคำนึงถึงความปลอดภัยของตัวเองเป็นหลักด้วย ซึ่งถ้าต้องการออกกำลังกายให้ได้สุขภาพที่ดีและปลอดภัยจะต้องปฏิบัติตาม 5 ขั้นตอน ดังนี้

Step 1 : Warm up การอบอุ่นร่างกาย

ก่อนออกกำลังกายเราจะต้องทำการอบอุ่นร่างกายเพื่อปรับร่างกายให้พร้อม ทั้งในเรื่องของอุณหภูมิของร่างกายและอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นในขณะ
ออกกำลังกาย

ระยะเวลา : ประมาณ 5-10 นาที

Step 2 :Stretching การยืดกล้ามเนื้อ

เมื่ออบอุ่นร่างกายเรียบร้อยแล้ว จะเข้าสู่ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมความพร้อมให้กับกระดูก ข้อต่อ
และเอ็น รวมถึงกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพื่อเสริมสมรรถภาพในการเคลื่อนไหว และลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บเมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย

ระยะเวลา : ประมาณ 5-10 นาที (ท่าละ 10-30 วินาที)

Step 3 : Training zone exercise การออกกำลังกาย

ในขั้นตอนนี้จะเข้าสู่ช่วงของการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งเราจะต้องหมั่นสังเกตชีพจรของเราให้อยู่ในช่วง
60-80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ และระมัดระวังไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ

ระยะเวลา : ขึ้นอยู่กับรูปแบบของการออกกำลังกาย (ประมาณ 15-30 นาที)

Step 4 : Cool down การผ่อนคลายร่างกาย

เมื่อออกกำลังกายเสร็จเรียบร้อยแล้ว เราจะต้องระมัดระวังอย่าหยุดออกกำลังกายในทันที ให้ค่อย ๆ ลดระดับความหนักของการออกกำลังกายลง และทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อปรับสภาพร่างกาย รวมถึงลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาสู่สภาวะปกติ

ระยะเวลา : ประมาณ 5-10 นาที

ข้อควรระวังในการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพที่ไม่ควรมองข้าม

เพื่อให้การดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายนั้นเกิดประโยชน์ และออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
และปลอดภัย เราจะต้องคำนึงถึงสิ่งต่าง ๆ ดังนี้

• ไม่ควรออกกำลังกายหากพักผ่อนไม่เพียงพอ 
• อย่าออกกำลังกายในสถานที่ร้อนจัด อบอ้าว หรืออากาศไม่ถ่ายเท 
• อย่าออกกำลังกายหักโหมจนเกินไป
• ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย 
• หากมีอาการใจสั่น ใจเต้นไม่เป็นจังหวะ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ทัน และวิงเวียนศีรษะเหมือนจะเป็นลม ให้หยุดออกกำลังกายทันที 

——————————————

หวังว่าในบทความนี้จะทำให้ทุกคนได้แนวทางในการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพและประโยชน์การออกกำลังกาย
ในด้านต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง เป็นวิธีแก้นอนไม่หลับ รวมไปถึงการป้องกันและลดความเสี่ยง
ของการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคมะเร็งตับ โรคต่อมลูกหมากโต อาการปลายประสาทอักเสบ ท้องผูก เป็นต้น 

มาเริ่มต้นดูแลสุขภาพของตัวเองและชวนคนรอบข้างมาออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ และออกกำลังกายอย่างปลอดภัยไปด้วยกัน!