การนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในสังคมปัจจุบัน ข้อมูลจากสมาคมโรคนอนไม่หลับแห่งประเทศไทยระบุว่ามีประชากรไทยมากถึง 30% ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับ ซึ่งนำไปสู่ผลกระทบเชิงลบต่อคุณภาพชีวิต ประสิทธิภาพการทำงาน และสุขภาพทั้งกายและใจ (สมาคมโรคนอนไม่หลับแห่งประเทศไทย, 2023) ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา “Sound therapy” หรือ “การบำบัดด้วยเสียง” ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในฐานะทางเลือกที่ไม่ใช้ยาสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ บทความนี้จะนำเสนอข้อมูลเกี่ยวกับนวัตกรรมเสียงบำบัดสำหรับผู้ป่วยนอนไม่หลับ ตั้งแต่หลักการทำงาน ประเภท ประสิทธิภาพ ตลอดจนกรณีศึกษาจากบุคคลจริง
หลักการทำงานของ Sound therapy
Sound therapy ทำงานบนพื้นฐานความเชื่อมโยงระหว่างเสียงกับสมองมนุษย์ ผศ.ดร.นายแพทย์ทายาท ดีสุดจิต ผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยา อธิบายว่า “เสียงมีความสามารถในการกระตุ้นคลื่นสมอง (Brain waves) ที่สัมพันธ์กับสภาวะการนอนหลับ เมื่อเราได้ยินเสียงที่มีความถี่ต่ำและรูปแบบที่สม่ำเสมอ สมองจะปรับคลื่นสมองให้เข้ากับความถี่นั้น ทำให้เกิดสภาวะการผ่อนคลาย” (ดีสุดจิต, 2022)
การศึกษาจาก Journal of Sleep Research พบว่า เสียงบำบัดสามารถเพิ่มการผลิตคลื่นสมองเดลต้า (Delta waves) ซึ่งเป็นคลื่นสมองที่เกิดขึ้นขณะหลับลึก และลดคลื่นสมองบีต้า (Beta waves) ที่เกี่ยวข้องกับความตื่นตัวและความวิตกกังวล (Wang et al., 2020)
ประเภทของ Sound therapy สำหรับผู้ป่วยนอนไม่หลับ
1. White Noise (เสียงขาว)
เสียงขาวเป็นเสียงที่มีทุกความถี่ผสมกันในระดับพลังงานที่เท่ากัน คล้ายกับเสียงสัญญาณโทรทัศน์ที่ไม่มีภาพ ทำหน้าที่เหมือน “ม่านเสียง” ที่กรองเสียงรบกวนจากภายนอก เช่น เสียงจากถนน เสียงเพื่อนบ้าน หรือเสียงภายในบ้าน การศึกษาในปี 2021 พบว่า 78% ของผู้มีปัญหานอนไม่หลับมีคุณภาพการนอนดีขึ้นเมื่อใช้เสียงขาวระหว่างนอน (Johnson & Smith, 2021)
2. Pink Noise (เสียงชมพู)
เสียงชมพูคล้ายกับเสียงขาว แต่มีความถี่ต่ำที่ดังกว่าความถี่สูง ทำให้ฟังดูนุ่มนวลกว่า ตัวอย่างของเสียงชมพูในธรรมชาติ ได้แก่ เสียงฝนตก เสียงน้ำตก หรือเสียงลมพัดผ่านต้นไม้ งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์นพบว่า เสียงชมพูไม่เพียงช่วยให้หลับเร็วขึ้น แต่ยังช่วยเพิ่มคุณภาพของการนอนหลับลึก (Slow-wave sleep) ซึ่งสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกายและความจำ (Papalambros et al., 2019)
3. Binaural Beats (จังหวะเสียงสองหู)
เทคนิคนี้ใช้หลักการส่งความถี่เสียงที่แตกต่างกันเล็กน้อยเข้าหูซ้ายและหูขวา เมื่อสมองรับรู้ความแตกต่างนี้ จะสร้างเสียง “จังหวะตี” (Beat) ที่มีความถี่เท่ากับความแตกต่างของเสียงทั้งสอง ตัวอย่างเช่น หากส่งเสียง 250 Hz เข้าหูซ้าย และ 256 Hz เข้าหูขวา สมองจะรับรู้จังหวะตีที่ 6 Hz ซึ่งสอดคล้องกับคลื่นสมองเทต้า (Theta) ที่เกิดขึ้นในช่วงเริ่มหลับ การวิจัยในวารสาร Frontiers in Human Neuroscience พบว่า การฟัง Binaural Beats ที่ความถี่ 1-4 Hz (Delta) เป็นเวลา 20 นาทีก่อนนอน ช่วยลดเวลาที่ใช้ในการเข้าสู่ภาวะหลับและเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับลึก (Garcia-Argibay et al., 2022)
4. เสียงดนตรีบำบัด
ดนตรีที่มีจังหวะช้า (60-80 จังหวะต่อนาที) ทำนองนุ่มนวล และมีความสม่ำเสมอ สามารถลดความวิตกกังวลและช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ดนตรีคลาสสิกของโมสาร์ท บาค และชูเบิร์ต รวมถึงดนตรีธรรมชาติและดนตรีเพื่อการนั่งสมาธิ มักถูกนำมาใช้ในการบำบัดผู้ป่วยนอนไม่หลับ การทบทวนงานวิจัย 10 ชิ้นโดย Cochrane Database of Systematic Reviews พบว่า การฟังดนตรีบำบัดก่อนนอนช่วยลดระยะเวลาที่ใช้ในการเข้าสู่ภาวะหลับและเพิ่มระยะเวลาการนอนโดยรวม (Feng et al., 2018)
5. ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response)
ASMR เป็นปรากฏการณ์ที่ผู้ฟังรู้สึกซ่าหรือชาเล็กน้อยบริเวณศีรษะ คอ และหลัง เมื่อได้ยินเสียงเฉพาะบางประเภท เช่น เสียงกระซิบ เสียงเคาะเบาๆ เสียงพลิกหน้ากระดาษ เสียงขยับปากขณะพูด ฯลฯ ความรู้สึกนี้มักมาพร้อมกับความรู้สึกผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง แม้ว่างานวิจัยเกี่ยวกับ ASMR ยังมีจำกัด แต่มีการศึกษาเบื้องต้นจากมหาวิทยาลัยเชฟฟิลด์ ประเทศอังกฤษ ที่พบว่า ASMR ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลาย ซึ่งเอื้อต่อการนอนหลับ (Poerio et al., 2018)
กรณีศึกษา: ประสบการณ์จากผู้ใช้จริง
กรณีของคุณวิภา: จากยานอนหลับสู่เสียงธรรมชาติ
คุณวิภา อายุ 45 ปี ผู้บริหารบริษัทเอกชนในกรุงเทพฯ มีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังมากว่า 5 ปี “ดิฉันนอนไม่หลับเพราะความเครียดจากงาน บางครั้งนอนไม่หลับทั้งคืน พอเช้ามาก็ทำงานไม่ไหว” คุณวิภาเล่าว่าเธอเคยพึ่งยานอนหลับมาหลายปี แต่กังวลเรื่องผลข้างเคียงและการเสพติด
หลังจากปรึกษาแพทย์ คุณวิภาได้ทดลองใช้แอปพลิเคชัน Sound therapy ที่มีเสียงฝนตก (Pink noise) ร่วมกับดนตรีบำบัดก่อนนอน “ตอนแรกก็ไม่คิดว่าจะได้ผล แต่หลังจากใช้ไปสักพัก รู้สึกว่าหลับง่ายขึ้น และหลับลึกขึ้น ปัจจุบันดิฉันลดการใช้ยานอนหลับลงได้เกือบ 80% และรู้สึกสดชื่นกว่าตอนกินยามาก”
กรณีของคุณสมชาย: Binaural Beats กับภาวะนอนไม่หลับจากการทำงานกะ
คุณสมชาย อายุ 32 ปี พยาบาลวิชาชีพที่ทำงานเป็นกะ มีปัญหานอนไม่หลับเนื่องจากนาฬิกาชีวิตไม่สม่ำเสมอ “ผมทำงานสลับกะไปมา บางสัปดาห์ทำกะดึก บางสัปดาห์ทำกะเช้า ทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน บางวันนอนไม่หลับเลยแม้จะเหนื่อยมาก”
คุณสมชายได้ทดลองใช้ Binaural Beats ที่ความถี่เดลต้า (1-4 Hz) ผ่านหูฟังก่อนนอน “ผมใช้เวลาประมาณ 1 เดือนในการปรับตัว แต่หลังจากนั้นรู้สึกว่าการนอนหลับดีขึ้นมาก ช่วยให้ผมสามารถนอนหลับได้แม้ในช่วงเปลี่ยนกะ ซึ่งเป็นช่วงที่ยากที่สุด”
ข้อควรคำนึงในการใช้ Sound therapy
แม้ Sound therapy จะมีประโยชน์และความปลอดภัยสูง แต่ผู้ใช้ควรคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้:
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้: โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับรุนแรง
- เลือกความดังที่เหมาะสม: เสียงที่ดังเกินไปอาจทำลายประสาทหูและกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับ
- ใช้เวลาปรับตัว: ผลลัพธ์อาจไม่เกิดขึ้นในคืนแรกที่ใช้ ควรให้เวลาร่างกายปรับตัว 1-2 สัปดาห์
- ควรใช้ร่วมกับสุขอนามัยการนอนที่ดี: เช่น การนอนและตื่นเป็นเวลา การจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการนอน การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน
บทสรุป
Sound therapy เป็นนวัตกรรมทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้มีปัญหานอนไม่หลับ ด้วยความหลากหลายของประเภทเสียงบำบัด ผู้ใช้สามารถเลือกวิธีที่เหมาะกับตนเองได้ตามความชอบและความต้องการ งานวิจัยล่าสุดและกรณีศึกษาจากบุคคลจริงแสดงให้เห็นว่า Sound therapy สามารถช่วยลดเวลาที่ใช้ในการเข้าสู่ภาวะหลับ เพิ่มระยะเวลาการนอนหลับลึก และปรับปรุงคุณภาพการนอนโดยรวม อย่างไรก็ตาม การบำบัดด้วยเสียงควรเป็นส่วนหนึ่งของแนวทางการรักษาแบบองค์รวม ที่รวมถึงการปรับพฤติกรรมการนอนและการดูแลสุขภาพโดยรวม
เอกสารอ้างอิง
ดีสุดจิต, ท. (2022). หลักการและแนวทางการบำบัดด้วยเสียงสำหรับผู้มีปัญหาการนอนหลับ. วารสารประสาทวิทยาศาสตร์, 15(2), 78-92.
สมาคมโรคนอนไม่หลับแห่งประเทศไทย. (2023). รายงานสถานการณ์โรคนอนไม่หลับในประเทศไทย ปี 2565-2566. กรุงเทพฯ: สมาคมโรคนอนไม่หลับแห่งประเทศไทย.
Feng, F., Zhang, Y., Hou, J., Cai, J., Jiang, Q., Li, X., Zhao, Q., & Li, B. A. (2018). Music therapy for improving sleep quality in adults with insomnia: A systematic review and meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 11, CD010459.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2022). Efficacy of binaural beats in cognition, anxiety, and pain perception: A meta-analysis. Frontiers in Human Neuroscience, 16, 810405.
Johnson, K. T., & Smith, A. P. (2021). White noise and sleep induction. Journal of Sleep Research, 30(1), e13161.
Papalambros, N. A., Santostasi, G., Malkani, R. G., Braun, R., Weintraub, S., Paller, K. A., & Zee, P. C. (2019). Acoustic enhancement of sleep slow oscillations and concomitant memory improvement in older adults. Frontiers in Human Neuroscience, 13, 232.
Poerio, G. L., Blakey, E., Hostler, T. J., & Veltri, T. (2018). More than a feeling: Autonomous sensory meridian response (ASMR) is characterized by reliable changes in affect and physiology. PLoS ONE, 13(6), e0196645.
Wang, C. F., Sun, Y. L., & Zang, H. X. (2020). Music therapy improves sleep quality in acute and chronic sleep disorders: A meta-analysis of 10 randomized studies. International Journal of Nursing Studies, 92, 115-125.
