ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่เดินเข้าร้านอาหารญี่ปุ่นอยู่เป็นประจำ เราบอกได้เลยว่า คุณอยู่ใกล้ซูเปอร์ฟู้ด (Superfood) นานาชนิดแบบที่เรียกว่าใกล้แค่เอื้อม ซึ่งคุณก็อาจจะรู้จักดีอยู่แล้ว เพียงแต่คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารญี่ปุ่นจานโปรดที่คุณกินเป็นประจำนั้น มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง
[ญี่ปุ่นเป็นอีกหนึ่งประเทศที่มีประชากรสุขภาพดีและอายุยืนจำนวนมาก โดยเฉพาะในโอกินาว่าที่ติดอันดับเป็นพื้นที่ “ขอบฟ้าแห่งอายุร้อยปี” (Blue Zone) นักโภชนาการหลายคนจึงให้ความสนใจแก่อาหารญี่ปุ่นเป็นอย่างมาก]
1. เต้าหู้ (Tofu)
เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลือง หรือ “ราชาแห่งถั่ว” ที่มีโปรตีนสูง โปรตีนในเต้าหู้ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ 8 ชนิด และยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยสร้างสมดุลให้ลำไส้ ช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ นอกจากนั้น สารไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ในเต้าหู้จะช่วยรักษาความอ่อนเยาว์ของผิว ลดการเกิดรอยเหี่ยวย่น เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก และช่วยในเรื่องความจำ
เมนูเต้าหู้ในอาหารญี่ปุ่น: โรลเต้าหู้ผักรวม / เต้าหู้ผัดซอสเทริยากิ / เต้าหู้เย็นราดซอสญี่ปุ่น
เมนูเต้าหู้แบบไทยๆ ที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน: เต้าหู้ผัดถั่วงอก / แกงจืดเต้าหู้ / เต้าหู้ทอด
2. มิโซะ (Miso)
เมนูมิโซะที่เรารู้จักกันมากที่สุดคือ ซุปมิโซะ มิโซะทำมาจากถั่วเหลืองเช่นเดียวกับเต้าหู้ แต่ในกระบวนการทำมิโซะที่ต้องหมักถั่วหรือข้าวกับหัวเชื้อโคจิ (koji) ก็ยังทำให้มิโซะอุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ คล้ายกับ อามาซาเกะ (Amazake) ที่ช่วยเสริมสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้และช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น
ข้อควรระวัง: มิโซะมีโซเดียมสูง 643 มิลลิกรัม ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ จึงไม่ควรกินมิโซะร่วมกับอาหารชนิดอื่นที่มีโซเดียมสูง โดยเฉพาะผู้ป่วยความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และหลอดเลือดสมอง ควรกินมิโซะในปริมาณที่พอดี
3. โซบะ (Soba)
คนชอบกินเส้นมักจะรู้จักแต่ราเมน (Ramen) แต่เราอยากแนะนำให้ลองเมนูเส้นที่เรียกว่า โซบะ มากกว่า โซบะทำมาจากบัควีท (Buckwheat) ธัญพืชเทียม (Pseudocereals) ที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น โปรตีน (โซบะที่ปรุงสุกแล้ว 1 ถ้วยตวง มีโปรตีน 6 กรัม) คาร์โบรไฮเดรต และแร่ธาตุนานาชนิดที่ช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ คือ แมงกานีส เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และทองแดง โดยร่างกายของเราจะสามารถดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้จากบัควีตที่ปรุงสุกได้ง่ายและรวดเร็วกว่าธัญพืชอื่นๆ นอกจากนั้น บัควีตยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากสารอนุมูลอิสระ
แนะนำ: มองหาเมนูโซบะที่ทำจากบัควีต 100% จะได้คุณค่ามากที่สุด แถมยังอร่อยอีกด้วย
4. ปลาดิบ (Sashimi)
ปลาดิบหรือซาชิมิ โดยเฉพาะปลาแซลมอน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา-3 (Omega-3 fatty acids) ที่ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ลดการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือด ช่วยให้หัวใจเต้นเป็นจังหวะสม่ำเสมอ และยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญอาหาร ทำให้ปลาดิบเหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะฉะนั้นคราวหน้า หยุดสั่งเนื้อโกเบ หมูทอดทงคัตซึ และกุ้งเทมปุระไว้ก่อน แล้วหันมาลองเมนูปลาดิบหรือเมนูปลาปรุงสุกอื่นๆ ดู
เมนูปลาแบบไทยๆ: ปลาทะเลน้ำลึกอย่าง แซลมอน จะเสียอยู่ข้อหนึ่งก็คือ ราคาสูง เราจึงขอแนะนำให้เปลี่ยนบรรยากาศหันมาดูปลาน้ำจืดไทยๆ ของเราบ้าง เพราะโอเมก้า-3 สูง ไม่แพ้แซลมอนเลย ไม่ว่าจะเป็น ปลาสวาย ปลาดุก ปลาช่อน ปลาตะเพียน
5. ผักดอง (Tsukemono)
เรามักพบว่าในอาหารญี่ปุ่นหลายเมนูจะมีผักดองชิ้นเล็กๆ หลากสี หน้าตาน่ารักน่าชัง ปะปนมาด้วย เช่นที่คุ้นตากันมากๆ คือ ขิงดองสีชมพู ผักดองเหล่านี้ไม่ได้มีหน้าที่แค่ประดับจานให้สวยงามเท่านั้น แต่คนญี่ปุ่นใช้ผักดองเป็นตัวตัดเลี่ยน ให้รสกลมกล่อม และล้างปากระหว่างเมนู นอกจากนั้น เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และผ่านกระบวนการหมักดอง ผักดองเหล่านี้จึงมีประโยชน์ต่อลำไส้และระบบย่อยอาหาร
รู้หรือไม่: ผักดองญี่ปุ่น หรือ สึเกะโมโนะ ทำมาจากผักที่หน้าตาไม่สมบูรณ์แบบหรือผักที่เหลือจากการประกอบอาหารจานอื่นๆ สึเกะโมโนะจึงยังช่วยลด ขยะอาหาร (Food waste) ได้อีกด้วย
6. หัวไชเท้า (Daikon)
หัวไชเท้าญี่ปุ่น หรือ ไดคน สามารถนำมากินได้ทุกส่วน ตั้งแต่ส่วนบนสุดที่มีรสหวาน นิยมกินแบบสดๆ ด้วยการขูดฝอย กินคู่กับปลาย่างและซอสโชยุ ส่วนกลางที่มีรสเผ็ดและน้ำเยอะ นิยมเอาไปเป็นส่วนผสมในโอเด้ง และส่วนปลายที่มีรสเผ็ด นิยมเอาไปทำหัวไชเท้าดอง
หัวไชเท้ามีวิตามิน C สูง จึงช่วยให้ผิวสุขภาพดีและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยโฟเลต (Folate) ที่ดีต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
รู้หรือไม่: นอกจากจะช่วยเสริมรสชาติแล้ว หัวไชเท้ายังช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียในปลาดิบได้อีกด้วย ด้วยเหตุนี้เมนูปลาดิบจึงเสิร์ฟคู่กับหัวไชเท้าเสมอ
7. มัทฉะ (Matcha)
ตบท้ายด้วยเครื่องดื่มมัทฉะที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย โดยเฉพาะ คาเทชิน (Catechins) ที่ช่วยลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล การอักเสบภายในร่างกาย และลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด นอกจากนั้น มัทฉะยังมีคาเฟอีนสูงจึงเหมาะจะดื่มตอนเช้าแทนกาแฟ มีสารแอลธีอะนีน (L-Theanine) ที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย แต่ก็ไม่ควรดื่มเกิน 2 แก้วต่อวัน หรือดื่มเมื่อใกล้เวลาเข้านอน อีกหนึ่งสารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากในมัทฉะคือ สารอีพิกัลโลคาเทชินกัลเลต หรือ EGCG ที่ช่วยชะลอการเติบโตของแบคทีเรียในช่องปากที่เป็นสาเหตุหนึ่งของฟันผุ
รู้หรือไม่: มัทฉะ และ ชาเขียว (Green tea) ได้มาจากใบชาของต้นชาแบบเดียวกัน แต่กรรมวิธีการปลูกต่างกัน โดยต้นชาที่นำมาทำมัทฉะจะปลูกในร่มและมีการดูแลที่ละเอียดซับซ้อนมาก เพื่อให้ใบสร้างคลอโรฟิลด์ได้มากขึ้น
เห็นไหมว่าอาหารญี่ปุ่นหลายเมนูมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แถมยังเป็นเมนูง่ายๆ ที่เราคุ้นหน้าคุ้นตากันดีอยู่แล้ว คราวหน้าที่เดินเข้าร้านอาหารญี่ปุ่น อย่าลืมสั่งซูเปอร์ฟู้ดเหล่านี้มาบู้สต์สุขภาพกันบ้าง
–
ที่มา:
blog.gaijinpot.com
webmd.com
healthline.com
4.fisheries.go.th
scholarsofsustenance.org
chillchilljapan.com
jgbthai.com
food.trueid.net
