เป็นที่รู้กันดีว่าการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่การออกกำลังกายที่ดีนั้นไม่จำเป็นต้องหนักหน่วงเข้มข้น และไม่จำเป็นต้องสร้างความเปลี่ยนแปลงแบบก้าวกระโดดเสมอไป สิ่งสำคัญคือการจับคู่วิธีออกกำลังให้เหมาะกับสภาพร่างกายของเรา เพราะการออกกำลังกายอาจกลายเป็นโทษได้ถ้าเลือกวิธีที่ไม่เหมาะ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังใหม่ๆ ต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะกระดูกและกล้ามเนื้ออาจบาดเจ็บได้ง่าย หรือปัญหาสุขภาพอาจกำเริบขึ้นมาได้
‘การออกกำลังกายแบบเบาๆ’ กลายเป็นรูปแบบการออกกำลังที่เข้ามาตอบโจทย์คนทุกกลุ่มทุกวัยได้อย่างดี และขึ้นชื่อว่า ‘เบาๆ’ แบบนี้ แต่ประโยชน์ที่มีนั้นไม่เบาเลยค่ะ
ทำความเข้าใจ ‘การออกกำลังกายแบบเบาๆ’
การออกกำลังกายแบบเบาๆ ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกายไปเรื่อยเปื่อยไร้จุดหมาย แต่คือการเลือกออกกำลังกายโดยใส่ใจ 2 เรื่องสำคัญ คือ Low Impact และ Low Intensity
- Low Impact หมายถึงการออกกำลังที่มีแรงกระแทกต่ำ มีแรงกดหรือแรงกระแทกไปที่ข้อต่างๆ น้อย เช่น เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พายเรือ ซึ่งจะตรงข้ามกับการออกกำลังแบบ High Impact ที่จะมีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง การกระโดด หรือการเต้นแอโรบิค ซึ่งข้อเข่าต้องแบกรับแรงกระแทกมากกว่า และอาจเกิดการบาดเจ็บได้
- ส่วน Low Intensity หมายถึงการออกกำลังที่มีระดับความเข้มข้นต่ำ เน้นการเคลื่อนไหวแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่เร่งเวลา ไม่ทำให้เหนื่อยหอบ สามารถออกกำลังไปด้วยคุยไปด้วยได้ และทำต่อเนื่องได้นาน ตรงข้ามกับการออกกำลังแบบ High Intensity ที่จะเน้นการเร่งความเร็วในระยะเวลาสั้นๆ ใช้พลังงานสูง มีอัตราการเต้นของหัวใจสูง และจะเหนื่อยมาก เช่น วิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็ว หรือว่ายน้ำเร็ว
ออกกำลังกายเบาๆ ด้วยการเดิน
การเดินเป็นการออกกำลังที่ทั้ง Low Impact และ Low Intensity คือมีแรงกระแทกและความเข้มข้นต่ำ ไม่ทำให้หัวเข่าและข้อต่อทำงานหนัก และไม่ต้องใช้พลังงานสูงจนทำให้ใจเต้นเร็ว หรือเหนื่อยหอบ เปรียบเทียบกับการวิ่งซึ่งจะมีช่วงที่เท้าสองข้างลอยและมีแรงกระแทกบวกกับน้ำหนักเมื่อเท้าลงพื้น แต่การเดินจะมีเท้าข้างหนึ่งสัมผัสกับพื้นอยู่เสมอ ทำให้ไม่มีแรงกระแทกและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (อ่านเพิ่มเติม: อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง)
ถึงการเดินจะใช้พลังงานน้อยกว่าการวิ่ง แต่การเดินอย่างถูกวิธีและทำอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอก็ช่วยเผาผลาญไขมันได้เหมือนกัน และช่วยบริหารกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนเลือด เพิ่มออกซิเจนให้เซลล์ในร่างกาย ทำให้ร่างกายตื่นตัวมีชีวิตชีวา และเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายได้แน่นอน
ลองตั้งเป้านับก้าวเดิน หรือเดินตามเวลาที่กำหนดไว้ เช่น 10,000 ก้าวต่อวัน หรือเดินให้ได้วันละ 30 นาที อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากหรือผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม ไม่ควรเดินติดต่อกันเป็นเวลานาน เพราะถึงแม้การเดินจะไม่มีแรงกระแทก แต่ก็มีน้ำหนักตัวที่หัวเข่าต้องแบกรับ ทำให้ไม่สามารถเดินต่อเนื่องยาวนานได้ ควรปรับเวลาเดินตามความเหมาะสมกับสุขภาพร่างกาย
ว่ายน้ำเบาๆ ดีต่อทุกส่วนของร่างกาย
การว่ายน้ำถือเป็นการออกกำลังที่มีแรงกระแทกต่ำต่อหัวเข่าและข้อต่อต่างๆ หรือแทบจะไม่มีแรงกระแทกเลยด้วยซ้ำ และน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวของเราไว้บางส่วนด้วย นับว่าเป็นการออกกำลังแบบเบาๆ ที่ปลอดภัย ช่วยบริหารข้อต่อให้แข็งแรง ไม่ว่าจะเป็นหัวไหล่ ข้อศอก ข้อมือ หัวเข่า และข้อเท้า และยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้แทบทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะแขน ขา ลำตัว รวมถึงความแข็งแรงของหัวใจและปอดด้วย
ปั่นจักรยานเบาๆ เป็นมิตรกับเข่า
การปั่นจักรยานเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย เพราะมีแรงกระแทกต่ำมาก (ยิ่งกว่าการเดิน) และร่างกายไม่ต้องรับน้ำหนักตัวอยู่ตลอด ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy เผยว่า การปั่นจักรยานนั้นมีประโยชน์มากต่อการฟื้นฟูผู้ป่วยที่มีอาการบาดเจ็บที่เอ็นไขว้หน้า เอ็นหัวเข่าด้านใน หรือเอ็นร้อยหวาย อีกงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Environmental Research and Public Health บอกว่า การปั่นจักรยานออกกำลังกายสามารถช่วยให้กลุ่มตัวอย่างผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนนั้นมีการเผาผลาญได้ดีขึ้น
การปั่นจักรยานยังเป็นตัวเลือกสำหรับคนที่ต้องการออกกำลังแบบ Low Impact แต่ High Intensity คือมีแรงกระแทกต่ำไม่ทำร้ายหัวเข่า แต่ก็อยากเพิ่มระดับความเข้มข้นสูง เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและการเต้นของหัวใจ โดยเพิ่มรอบการปั่นให้เร็วขึ้นภายในเวลาสั้นๆ นั่นเอง
สรุปประโยชน์มากมายของการออกกำลังกายแบบเบาๆ
- บริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
- เป็นมิตรกับหัวเข่าและข้อต่อ
- ช่วยบริหารหัวใจ แต่ไม่กระตุ้นความดัน
- ทำได้บ่อย ไม่เหนื่อยง่าย ฟื้นตัวง่าย
- เหมาะกับคนทุกวัย และทุกคนในครอบครัว
- ทำให้รู้สึกผ่อนคลายสบายใจ ไม่กดดัน
ทั้งการเดิน การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยานคือตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบเบาๆ ที่ทำให้เราสุขภาพดีได้ และปลอดภัยต่อร่างกายด้วย และเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายทุกครั้ง อย่าลืมวอร์มอัพร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบหนักหรือแบบเบา รวมทั้งควรหยุดทันทีที่มีอาการเจ็บหรือมีความผิดปกติเกิดขึ้นในระหว่างออกกำลังกายด้วย
และไม่ว่าคุณจะเหมาะกับการออกกำลังกายแบบหนักๆ หรือแบบเบาๆ วิธีการออกกำลังกายที่มีประโยชน์กับร่างกายที่สุด ก็คือการลุกไปออกกำลังกายให้สำเร็จค่ะ!
–
อ้างอิง:
