คู่มือดูแลสุขภาพจิตหลังภัยพิบัติ สำหรับทุกคนที่ต้องการฟื้นตัวและก้าวต่อไปอย่างมั่นคง

เมื่อปลายเดือนพฤศจิกายน 2568 ที่ผ่านมา จังหวัดสงขลาโดยเฉพาะพื้นที่อำเภอหาดใหญ่ประสบกับเหตุการณ์น้ำท่วมครั้งรุนแรงที่สุดในรอบ 25 ปี ส่งผลกระทบต่อประชาชนกว่า 560,000 ครัวเรือน บ้านเรือนและร้านค้านับไม่ถ้วนจมอยู่ใต้น้ำ ผู้คนต้องอพยพหนีน้ำอย่างเร่งด่วน บางครอบครัวสูญเสียทรัพย์สินและความทรงจำที่สะสมมาตลอดชีวิต

แม้ว่าน้ำจะลดระดับลงและชีวิตกลับสู่ภาวะปกติ แต่ ‘แผลใจ’ ที่เกิดจากเหตุการณ์ครั้งนี้อาจยังคงอยู่ต่อไป การสูญเสียบ้าน ความรู้สึกไม่ปลอดภัย และความไม่แน่นอนของอนาคต ล้วนส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของผู้ประสบภัย การดูแลสภาพจิตใจหลังเหตุการณ์วิกฤตจึงเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้การฟื้นฟูบ้านเรือนและทรัพย์สิน

บทความนี้จะพาคุณทำความเข้าใจกับผลกระทบทางจิตใจที่อาจเกิดขึ้นหลังภัยพิบัติ พร้อมแนะนำวิธีการดูแลตนเองและคนในครอบครัวให้ผ่านพ้นช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปด้วยกัน

เข้าใจอาการทางจิตใจที่อาจเกิดขึ้น

องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า ประมาณ 22% ของผู้ที่ประสบภัยพิบัติอาจมีอาการทางจิตเวช เช่น ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า หรือความผิดปกติจากความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ (PTSD) ขณะที่อีก 13% อาจประสบกับอาการเหล่านี้ในระดับที่ไม่รุนแรง

อาการที่พบได้บ่อยหลังภัยพิบัติ

ในช่วงแรกหลังเกิดเหตุการณ์ (1-4 สัปดาห์แรก) อาการที่พบได้บ่อยคือ:

• ความรู้สึกหวาดกลัว วิตกกังวลมากเกินไป ใจสั่น
• นอนไม่หลับ หรือฝันร้ายเกี่ยวกับเหตุการณ์
• รู้สึกหดหู่ เศร้า เฉยชา ไม่อยากทำอะไร
• หงุดหงิดง่าย โมโหโกรธได้ง่าย
• รู้สึกผิด โทษตัวเองที่ไม่สามารถป้องกันเหตุการณ์ได้
• มีอาการทางกายเช่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง เหนื่อยล้า

อาการเหล่านี้เป็นเรื่องปกติและพบได้ในผู้ประสบภัยส่วนใหญ่ สำหรับคนจำนวนมาก อาการจะค่อยๆ ดีขึ้นเองภายใน 3-6 เดือน อย่างไรก็ตาม หากอาการไม่ดีขึ้นหรือรุนแรงมากขึ้น อาจเป็นสัญญาณของภาวะ PTSD ที่ต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ

ภาวะ PTSD คืออะไร

ความผิดปกติจากความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ หรือ PTSD (Post-Traumatic Stress Disorder) เป็นภาวะทางจิตเวชที่อาจเกิดขึ้นหลังจากประสบหรือเห็นเหตุการณ์ที่คุกคามชีวิต ไม่ว่าจะเป็นภัยธรรมชาติ อุบัติเหตุร้ายแรง หรือความรุนแรงต่างๆ

สัญญาณของ PTSD ที่ควรระวัง:

• ย้อนคิดถึงเหตุการณ์ซ้ำๆ (Flashback) จนรู้สึกเหมือนกำลังเผชิญเหตุการณ์นั้นอีกครั้ง
• หลีกเลี่ยงสิ่งที่ชวนให้นึกถึงเหตุการณ์ เช่น ไม่กล้าใกล้แม่น้ำ หลีกเลี่ยงข่าวเกี่ยวกับน้ำท่วม
• อารมณ์เปลี่ยนแปลงไปในแนวทางลบ เช่น โทษตัวเอง รู้สึกแปลกแยก ไม่เชื่อใครได้
• ตื่นตระหนกง่าย สะดุ้งง่าย ไม่สามารถผ่อนคลายได้

จากข้อมูลของ WHO พบว่า ประมาณ 5.6% ของผู้ประสบเหตุการณ์สะเทือนขวัญจะพัฒนาเป็น PTSD อย่างเต็มรูปแบบ โดยเฉพาะผู้ที่ประสบเหตุการณ์รุนแรง สูญเสียทรัพย์สินมาก หรือมีประวัติความเครียดก่อนหน้านี้จะมีความเสี่ยงสูงกว่า

การดูแลสุขภาพจิตในระยะแรก

การดูแลใจในช่วงแรกหลังเหตุการณ์เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยป้องกันไม่ให้ปัญหาทางจิตใจเรื้อรังต่อไป กรมสุขภาพจิตได้จัดทีมช่วยเหลือเยียวยาจิตใจผู้ประสบภาวะวิกฤต (MCATT) เพื่อให้การช่วยเหลือผู้ประสบภัยแต่ก่อนที่เราจะได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เราสามารถเริ่มดูแลตัวเองได้ดังนี้:

1. ยอมรับความรู้สึกของตัวเอง

อย่าฝืนหรือปิดกั้นความรู้สึกของตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นความกลัว เศร้า โกรธ หรือสับสน ทั้งหมดนี้เป็นปฏิกิริยาตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อเหตุการณ์ที่คุกคาม การรับรู้และยอมรับความรู้สึกเหล่านี้จะช่วยให้เราสามารถจัดการกับมันได้ดีขึ้น

2. รักษาความปลอดภัยให้ตัวเอง

ให้ความสำคัญกับความปลอดภัยทางกายและความมั่นคงในชีวิตประจำวัน หาที่พักที่ปลอดภัย จัดหาอาหารและน้ำดื่มเพียงพอ รักษาความสะอาด เมื่อความต้องการพื้นฐานได้รับการดูแล สภาพจิตใจจะค่อยๆ สงบลงได้ง่ายขึ้น

3. รักษาชีวิตประจำวันให้คงเดิม

พยายามทำกิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตื่นนอนเวลาเดิม รับประทานอาหารเป็นเวลา ทำงานหรือกิจกรรมที่คุ้นเคย ความสม่ำเสมอในชีวิตประจำวันจะช่วยสร้างความรู้สึกมั่นคงและควบคุมชีวิตได้

4. พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจ

การแบ่งปันความรู้สึกกับครอบครัว เพื่อน หรือคนที่คุณไว้ใจจะช่วยลดภาระทางใจ คุณไม่ต้องเผชิญกับทุกอย่างคนเดียว การรับฟังและการเอาใจใส่จากคนรอบข้างเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นตัว

เทคนิคการดูแลตนเองระยะยาว

หลังจากผ่านพ้นช่วงวิกฤตไปแล้ว การฟื้นฟูสภาพจิตใจยังคงต้องดำเนินต่อไป นี่คือเทคนิคการดูแลตัวเองที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยและข้อเสนอแนะจากองค์กรด้านสุขภาพจิตทั่วโลก:

เทคนิคการตั้งหลัก (Grounding Technique)

เมื่อความทรงจำเกี่ยวกับเหตุการณ์ถาโถมเข้ามา หรือรู้สึกวิตกกังวลอย่างรุนแรง ให้ลองใช้เทคนิค 5-4-3-2-1 เพื่อนำความสงบกลับมา:

• มองหาสิ่งของ 5 อย่างที่อยู่รอบตัวคุณ
• สัมผัสสิ่งของ 4 อย่างด้วยมือ
• ฟังเสียง 3 อย่างที่ได้ยิน
• สูดกลิ่น 2 อย่างที่รู้สึกได้
• ลิ้มรส 1 อย่างในปาก

เทคนิคนี้จะช่วยพาความตระหนักรู้ของเรากลับมาสู่ปัจจุบัน ลดความรู้สึกล้นหลามจากความทรงจำในอดีต

การหายใจเพื่อผ่อนคลาย

เมื่อรู้สึกตึงเครียดหรือวิตกกังวล ให้ลองฝึกการหายใจอย่างช้าๆ:

• หายใจเข้าทางจมูกนับ 4
• กลั้นหายใจนับ 4
• หายใจออกทางปากนับ 4
• พักนับ 4 แล้วทำซ้ำ

ทำซ้ำอย่างน้อย 5 รอบ การหายใจอย่างช้าๆ จะช่วยลดความตึงเครียดในร่างกายและทำให้จิตใจสงบลง

ดูแลสุขภาพกายควบคู่กับใจ

สุขภาพกายและสุขภาพจิตเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด:

• นอนหลับให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
• รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่
• ออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน ยืดเหยียด อย่างน้อยวันละ 30 นาที
• จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์และหลีกเลี่ยงสารเสพติด

สร้างความหมายและความหวัง

ช่วยเหลือผู้อื่นที่ประสบภัยเช่นเดียวกัน มีส่วนร่วมในการฟื้นฟูชุมชน หรือทำกิจกรรมที่มีความหมายต่อคุณ เช่น ทำบุญ ปลูกต้นไม้ หรือเขียนบันทึกความคิดความรู้สึก การมีเป้าหมายและทำสิ่งที่มีความหมายจะช่วยสร้างความหวังและพลังในการก้าวต่อไป

จำกัดการรับข่าวสารเกี่ยวกับภัย

แม้การติดตามข่าวสารเป็นสิ่งสำคัญ แต่การเปิดรับข้อมูลเกี่ยวกับภัยพิบัติมากเกินไปอาจทำให้ความวิตกกังวลเพิ่มมากขึ้น ควรจำกัดเวลาดูข่าวเป็นช่วงๆ และเลือกแหล่งข่าวที่น่าเชื่อถือ หลีกเลี่ยงภาพหรือวิดีโอที่รุนแรงซึ่งอาจกระตุ้นความทรงจำที่เจ็บปวด

เมื่อไรควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

แม้ว่าการดูแลตนเองจะช่วยได้มาก แต่บางครั้งเราอาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ควรปรึกษานักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์เมื่อ:

• อาการทางอารมณ์รุนแรงและไม่ดีขึ้นหลังผ่านไป 1 เดือน
• มีความคิดทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น
• อาการรบกวนชีวิตประจำวัน ไม่สามารถทำงานหรือดูแลตัวเองได้
• หันไปพึ่งสุราหรือสารเสพติดเพื่อจัดการกับอารมณ์
• มีอาการ Flashback หรือฝันร้ายบ่อยครั้ง จนทำให้ไม่สามารถใช้ชีวิตปกติได้

การขอความช่วยเหลือไม่ใช่เรื่องอายหรือเป็นจุดอ่อน แต่เป็นความกล้าที่จะดูแลสุขภาพของตัวเองอย่างถูกต้อง PTSD และปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ สามารถรักษาได้ การเริ่มรับการรักษาเร็วจะช่วยให้โอกาสฟื้นตัวดีขึ้น

“ในสถานการณ์ฉุกเฉิน จำเป็นต้องทำให้ผู้ที่ได้รับผลกระทบมีเสถียรภาพ แก้ไขปัญหาสุขภาพและความปลอดภัยที่เร่งด่วน และวางรากฐานสำหรับการฟื้นตัวในระยะยาว” – องค์การอนามัยโลก (WHO)

ช่องทางขอความช่วยเหลือ

สายด่วนสุขภาพจิต (กรมสุขภาพจิต):

โทร 1323 (บริการ 24 ชั่วโมง) – ให้คำปรึกษาและแนะนำแหล่งช่วยเหลือโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

ทีม MCATT (ทีมช่วยเหลือเยียวยาจิตใจผู้ประสบภาวะวิกฤต):

ติดต่อผ่านโรงพยาบาลจิตเวชหรือศูนย์สุขภาพจิตในพื้นที่ เพื่อขอรับการดูแลเชิงรุกจากทีมสหวิชาชีพ

เว็บไซต์กรมสุขภาพจิต:

www.dmh.go.th และ www.สุขภาพจิต.com – ศึกษาข้อมูลและแนวทางดูแลสุขภาพจิตเพิ่มเติม

การฟื้นตัวจากเหตุการณ์วิกฤตเป็นเส้นทางที่ต้องใช้เวลา ความอดทน และความเมตตากับตัวเอง ไม่มีใครสามารถกำหนดได้ว่าคุณควร ‘หายดี‘ เมื่อไหร่ ให้เวลากับตัวเองในการปรับตัวและฟื้นฟู และจำไว้ว่าคุณไม่ได้เดินทางไปคนเดียว มีคนมากมายที่พร้อมจะยื่นมือช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ

แหล่งอ้างอิง

1. องค์การอนามัยโลก (WHO). (2025). Mental health in emergencies. สืบค้นเมื่อ 3 ธันวาคม 2568

2. องค์การอนามัยโลก (WHO). (2024). Post-traumatic stress disorder. สืบค้นเมื่อ 3 ธันวาคม 2568

3. กรมสุขภาพจิต. (2568). คู่มือการปฏิบัติงานทีมช่วยเหลือเยียวยาจิตใจผู้ประสบภาวะวิกฤต (MCATT). กระทรวงสาธารณสุข

4. National Institute of Mental Health (NIMH). Post-Traumatic Stress Disorder. สืบค้นเมื่อ 3 ธันวาคม 2568

5. สถานการณ์น้ำท่วมหาดใหญ่ พฤศจิกายน 2568. จากข้อมูลสำนักข่าว The Active, Prachatai และ Thai PBS

6. Kessler RC, et al. (2017). Trauma and PTSD in the WHO world mental health surveys. European Journal of Psychotraumatology